Kampf gegen die Müdigkeit in einer Welt, die niemals schläft
Es gibt auch Hinweise darauf, dass je mehr man arbeitet, desto weniger Zeit schläft man, auch an freien Tagen.
Wie geht es Ihnen?
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Müdigkeit während der Arbeit betrifft uns alle irgendwann, und manche mehr als andere. Wenn ich mit Kollegen darüber spreche, lautet die schnelle Lösung oft, mehr Koffein zu konsumieren.
Obwohl dies kurzfristig funktioniert, beginnt die Wirksamkeit von Koffein, uns wach zu halten, bei längerer Anwendung nachzulassen, und wir konsumieren dann typischerweise mehr davon.
Im Bereich der Schlafhygiene (insbesondere am Arbeitsplatz oder beim Lernen) scheint es ein hohes Maß an Unwissenheit über die kurz- und langfristigen Auswirkungen von Müdigkeit auf unsere Gesundheit und Produktivität zu geben.
In den letzten Jahren gab es vonseiten der Unternehmen vermehrt Anstrengungen, um Mitarbeitern und Studenten zu helfen, mit der steigenden Arbeitslast und den Leistungsanforderungen umzugehen, jedoch wenig Bemühungen, Strategien zur Bewältigung von Schlafproblemen umzusetzen.
Was können Sie also als Individuum tun, um diesen Problemen zu begegnen?

Arbeit vs. Schlaf
Erhöhte Arbeits- und Lernbelastung sowie eine Zunahme an Online-Aktivitäten (Spiele, soziale Medien, Nachrichten- und Interessensseiten, um nur einige zu nennen), ebenso wie der Druck, Zeit mit Familie und/oder Freunden zu verbringen, haben es schwierig gemacht, über einen längeren Zeitraum hinweg gesunde Schlafgewohnheiten aufrechtzuerhalten.
Ob beim Lernen oder Arbeiten, die Standardstrategie der meisten Menschen ist, die Arbeitszeit zu verlängern. Auf den ersten Blick scheint dies intuitiv zu sein und wird in Studien wie „Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study“ bestätigt:
Diese Ergebnisse unterstützen die Idee, dass Schüler, insbesondere leistungsschwache Schüler, ihre akademischen Fähigkeiten verbessern können, indem sie ihre Lernzeit erhöhen.
Spitzer, M. (2021). Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study.European Journal of Psychology of Education,OnlineFirst,1-15.
Wie wir später sehen werden, übertrifft Quantität jedoch nicht immer Qualität. Ein genauerer Blick in die oben genannte Studie lässt vermuten, dass „die Suche nach der richtigen Antwort der erste Schritt ist, um sie richtig zu bekommen“. Die meisten nehmen dies jedoch oberflächlich wahr und setzen die aufgewendete Zeit mit effektiv genutzter Zeit gleich.
Leider, wenn mehr Zeit aufwenden unsere einzige Strategie ist, um Arbeits- und Lernbelastungen zu bewältigen, stellen wir bald fest, dass wir nie genug Zeit haben, um alles zu erledigen, und setzen uns gleichzeitig erhöhtem Stress aus
Der Bedarf an 24-Stunden-Betrieben in entwickelten Ländern hat die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Arbeitnehmer täglich Müdigkeit, Schläfrigkeit und nachlassende Leistungsfähigkeiten erleben. Es gibt Hinweise darauf, dass, je mehr jemand arbeitet, desto weniger derjenige schläft, sogar an freien Tagen.
Pilcher, J., & Morris, D. (2020). Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety.Frontiers in Psychology,11,
Is It Worth It?
Müdigkeit beeinträchtigt unsere grundlegenden kognitiven Funktionen, was unsere Arbeits- und Sicherheitsleistung verringert. Langfristig hat Müdigkeit sowohl gesundheitliche als auch wirtschaftliche Konsequenzen.
National Safety Council
Mehr zu arbeiten, wenn wir müde sind, wird uns in der Regel nicht die gewünschten Ergebnisse bringen und erhöht das Risiko, dass wir an einem der folgenden Probleme leiden:
- Fettleibigkeit
- Schlafapnoe
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Reizbarkeit
- Verminderte Immunabwehr
Weitere Forschungen legen nahe, dass unsere kognitiven Fähigkeiten nachlassen, wenn wir müde arbeiten, was es erschwert, einfache Aufgaben zu erledigen und sich zu konzentrieren. Wir werden langsamer, machen mehr Fehler und die Qualität unserer Arbeit sinkt, was bedeutet, dass wir mehr Zeit aufwenden müssen, um die Fehler zu korrigieren, die wir gemacht haben, als wir müde waren (oder mit anderen Worten, mehr arbeiten müssen).
Was Sie tun können
In Kenntnis dessen ist das Beste, was Sie tun können, aktiv zu werden. Eines der ersten Dinge, die Sie tun können, ist, sich zu informieren und das Gelernte umzusetzen. Der Artikel und das Forschungspapier, die mir beim Schreiben dieses Artikels geholfen haben, sind ausgezeichnet und bieten eine Fülle von Informationen für Einzelpersonen und Unternehmen und sind hier zu finden:
Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety
Hier sind ein paar weitere Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern:
- Schlaf
Machen Sie Ihren Schlaf zur Priorität. Opfern Sie Ihren Schlaf nicht für Produktivitätssteigerungen oder soziale/familiäre Gründe (wo immer möglich). Quantität und Qualität sind gleichermaßen wichtig, also versuchen Sie, zwischen 7-9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen (vermeiden Sie Alkohol und konsumieren Sie nach Mittag kein Koffein). Bewegung (auch ein 20-minütiger Spaziergang zählt) trägt ebenfalls zur Verbesserung der Schlafqualität bei. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, damit sich Ihr zirkadianer Rhythmus anpassen kann, was ebenfalls die Schlafqualität verbessert. - Arbeitszeiten
Im Allgemeinen kann es sehr anstrengend und ermüdend sein, mehr als 50 Stunden pro Woche oder 10 Stunden am Tag zu arbeiten. Passen Sie daher Ihre Arbeitszeiten an, um Müdigkeit zu reduzieren. Vermeiden Sie frühes Aufstehen und spätes Arbeiten, da Sie damit gegen den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers arbeiten, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, sich zu erschöpfen. Schichtarbeiter sollten versuchen, nicht zu viele Nachtschichten hintereinander zu arbeiten, und mit ihren Arbeitgebern sprechen, um genug Zeit zur Erholung nach einer Serie von Nachtschichten, Frühschichten, wechselnden oder unregelmäßigen Schichten zu haben. - Ruhepausen
Machen Sie regelmäßig Pausen und versuchen Sie, diese zu formalisieren, wo es möglich ist. Pausen sind großartig, weil sie Ihnen die Möglichkeit geben, sich zurückzuziehen und, wenn möglich, ein Nickerchen zu machen, was die Wahrscheinlichkeit von Mikroschlaf bei der Arbeit verringert. Ein nur 10-minütige Pause alle 50 Minuten kann einen großen Unterschied machen. In Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety, heben June J. Pilcher und Drew M. Morris hervor, dass tragbare Geräte, (wie Smartwatches oder Fitness-Tracker), eine wichtige Rolle in Gesundheitsförderungsprogrammen spielen könnten, indem sie Teams dazu anregen, sich bei der Arbeit mehr zu bewegen. Apps wie V-CAF (eine Apple Watch App) gehen noch einen Schritt weiter, indem sie den Benutzer automatisch benachrichtigen, wenn die Wachsamkeit nachlässt, sodass sie rechtzeitig Pausen einlegen können. - Lange Arbeitswege
Arbeitnehmer mit einem langen Arbeitsweg erhöhen ebenfalls die Wahrscheinlichkeit von Müdigkeit, da die Fahrtzeit Zeit ist, die sie nicht zum Ausruhen nutzen können, sondern zu ihrer ohnehin schon langen Arbeitszeit hinzukommt. Wenn möglich, verkürzen Sie Ihre Pendelzeiten, indem Sie von zu Hause aus arbeiten oder den Standort wechseln. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, nutzen Sie die Möglichkeit für ein kurzes Nickerchen. Es ist zwar nicht ideal, aber besser als nichts. - Stressige und/oder monotone Arbeiten
Körperlich und geistig anspruchsvolle Arbeiten sind am schwierigsten zu bewältigen. Es sei denn, Sie können alternative Beschäftigung finden, gibt es nicht viel Spielraum, um Dinge zu ändern. Hier kommen alle oben genannten Punkte zum Tragen, da Sie diese in Ihren Tagesablauf integrieren müssen, um die Gesundheitsrisiken zu mindern. Wenn Sie Angestellter sind, können Sie mit Ihrem Arbeitgeber oder der Personalabteilung sprechen, um zu sehen, welche Schritte sie unternehmen können, um Sie während der Arbeit zu unterstützen. Wenn Sie selbstständig sind, müssen Sie Ihren Arbeitsprozess so gestalten, dass er Ihrer Gesundheit am besten dient. Dies kann herausfordernd sein, lohnt sich jedoch.
Rückblick
In einer Welt, in der der Wettbewerb scheinbar nie endet und die alternativen Möglichkeiten abnehmen, ist es leicht, in den Kreislauf zu geraten, täglich längere Stunden zu arbeiten, während man die Zeit zur Erholung und zum Schlaf kürzt.
Auch wenn es nicht perfekt ist, können Sie durch das Ausprobieren einiger der oben genannten Strategien und das Erlernen der Auswirkungen von Schlafmangel auf Ihre Gesundheit, Ihr Studium, Ihre Arbeit und Ihr Familienleben einige positive Schritte unternehmen, um besser zurechtzukommen.
- Schlaf – mehr Qualität und Quantitä
- Arbeitszeiten – nicht mehr als 50 Stunden pro Woche, 10 Stunden pro Tag, und nicht zu früh anfangen oder zu spät arbeiten
- Pausen – mindestens 10 Minuten Pause pro 50 Minuten Arbeit. Wenn möglich, ein Nickerchen machen
- Lange Arbeitswege – vermeiden Sie sie, wo immer möglich
- Anspruchsvolle Arbeiten – passen Sie Ihren Arbeitsprozess so gut es geht an
Nachwort
„Erledige jeden Tag alles, was an diesem Tag getan werden kann. Du musst nicht überarbeiten oder blindlings in deine Arbeit stürzen und versuchen, die größtmögliche Anzahl an Aufgaben in kürzester Zeit zu erledigen. Versuche nicht, die Arbeit von morgen oder nächster Woche heute zu erledigen. Es kommt nicht auf die Anzahl der Dinge an, die du tust, sondern auf die Qualität, die Effizienz jeder einzelnen Handlung. Um diese „Erfolgsgewohnheit“ zu erreichen, musst du dich nur auf die wichtigsten Aufgaben konzentrieren und bei jeder kleinen Aufgabe des Tages erfolgreich sein.“
Earl Nightingale, How to Completely Change Your Life in 30 Seconds Quelle: Earl Nightingale quote: Do each day all that can be done that day…

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