Den optimalen Zeitpunkt für eine Pause kennen

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Letztlich müssen Sie auf das hören, was Ihr Körper Ihnen sagt, und dürfen sich nicht dazu zwingen, länger zu arbeiten, als es für Sie und Ihre Produktivität optimal ist.

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst

Du verdienst es...

Neulich unterhielt ich mich mit einem Kollegen darüber, wie es momentan scheint, als gäbe es immer mehr zu tun. Wir tauschten Anekdoten aus, die bestätigten, wie wir uns fühlten, und gerade als meine Motivation abzusinken begann, rief mein Kollege fröhlich aus, wie dankbar er sei, dass er zwei Wochen Urlaub machen würde.

Mit Freude in der Stimme sagte er mir, ich solle „viel Spaß beim Fort-Halten“ haben, und wünschte mir Glück! Leider musste ich noch zwei Monate auf meinen Urlaub warten und verfluchte mich, dass ich ihn nicht früher gebucht hatte. Schmollend vor meinem Bildschirm dachte ich darüber nach, wie wenig Zeit ich mir nehme, um Pausen einzuplanen, die mir während der Arbeit gut tun – insbesondere im Arbeitsalltag sowie bei geplanten und ungeplanten Urlauben.

Ich tadelte mich selbst, dass ich es so weit habe kommen lassen, und erkannte, dass ich in letzter Zeit meinen eigenen Ratschlägen nicht gefolgt war. Statt mich auf die Organisation meiner Arbeit rund um die Zeit zu konzentrieren, die mir zur Verfügung stand, hatte ich mich zu sehr auf die Menge der Aufgaben fokussiert!

Ich hörte auf zu schmollen und begann, in meinem Tagebuch und in alten Artikeln, die ich geschrieben hatte, nachzusehen, was ich tun könnte, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Know the optimal time to take a break
Photo by @johnlmc via Twenty20

Unausgewogene Arbeit

Work-Life-Balance ist ein Mantra, das in der Geschäftswelt schon seit einiger Zeit propagiert wird. Viele Unternehmen betonen, dass sie neue Mitarbeiter aktiv dazu ermutigen und unterstützen, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Privat- und Arbeitsleben zu finden.

In meiner Zeit bei verschiedenen Institutionen habe ich mehr als genug E-Mails, Bulletins und Workshops erhalten, die mir helfen sollten, dieses schwer zu erreichende Ziel einer perfekt ausbalancierten beruflichen und familiären Lebensführung zu erreichen. Vorgesetzte und Teamleiter haben mich ermutigt, mir Zeit zu nehmen, und manche waren wirklich unterstützend und verständnisvoll.

Warum also fühlen sich viele Menschen trotz all dieser Ermutigung und Unterstützung überlastet und überarbeitet?

Mögliche Gründe könnten sein:

  • Das Gefühl, Kollegen, das Team oder das Unternehmen nicht im Stich lassen zu wollen
  • Wachsende Arbeitslasten
  • Übermäßig fordernde Vorgesetzte
  • Mobbing
  • Und Stress

Was auch immer der Grund ist, das Endergebnis ist, dass man tägliche Pausen und Urlaube für das „größere Wohl“ des Projekts oder der Deadline opfern kann. Wenn der Druck, etwas zu erledigen, groß ist, können Pausen leicht übersehen werden.

 

Kein Spaß, Weniger Erfolg

Wir leben in einer Zeit, in der Fachleute weniger Urlaub nehmen als je zuvor und Unternehmen tendenziell höhere Produktivität auf Kosten der Flexibilität verlangen. Es ist schwer, eine „günstige“ Zeit für eine Auszeit zu finden, und wenn man sie findet, kann der Stress beim Wiedereinstieg und Aufholen schnell die Erholung zunichtemachen.

Amerikaner scheinen unter den schlechtesten Fachkräften weltweit zu sein, wenn es darum geht, hart erarbeiteten Urlaub zu nutzen. Je nach Umfrage nutzen rund 50% der amerikanischen Arbeiter weniger als ihren zugeteilten Urlaub...
Viele dieser Umfragen zeigen auch höhere Stresslevel bei Menschen, die keine Auszeiten nehmen, und schlimmer noch, einige deuten darauf hin, dass langfristige Karriereaussichten schlechter sind für diejenigen, die sich nicht von der Arbeit lösen können.

Atwood, S. (2015). Take a Break ‐ You Deserve It. Information Display, 31(4), 2-35.

Ich habe einmal bei einer Firma gearbeitet, bei der es erwartet wurde, dass man lange Tage (12 bis 16 Stunden) und Wochenenden über Monate hinweg kontinuierlich arbeitete. Aus heutiger Sicht erkenne ich, dass diese Arbeitsweise fast schon grausam und ausbeuterisch war. Um uns dennoch motiviert zu halten, wurde uns gesagt, dass wir die Elite in unserer Branche seien und durch das Aushalten solcher Arbeit zu Branchenführern aufsteigen würden.

Das Leben war wie ein Nebel. Ich konnte nicht klar denken und machte mehr Fehler als nötig. Dies hatte negative Auswirkungen auf das restliche Team, sodass ich mich schuldig fühlte und länger arbeitete, um die Fehler zu beheben, die durch die Müdigkeit verursacht wurden. So ging es weiter.

Das war ein extremes Beispiel, aber viele Menschen glauben, dass produktive Arbeit lange Arbeitszeiten bedeutet. In Wirklichkeit ist jedoch das Gegenteil der Fall: Je länger man arbeitet, desto mehr Fehler macht man und desto schlechter wird die Arbeitsqualität.

Darüber hinaus setzt man sich Stress und Burnout aus, die in den frühen Phasen, anstatt Kollegen und Chefs zu beeindrucken, dazu führen können, dass man als unfähig, faul oder bedürftig wahrgenommen wird. Langfristig könnte dies sogar dazu führen, dass man für Beförderungen übergangen wird oder sogar seinen Job verliert (ganz zu schweigen von der Gesundheit).

Einige Anzeichen dafür, dass man auf dem Weg zum Burnout ist:

  • Keine Lust zur Arbeit zu gehen oder aus dem Bett zu kommen
  • Verlust des Interesses an früher spannenden Aufgaben
  • Vernachlässigung der eigenen Grundbedürfnisse (Essen, Bewegung, Familienzeit)
  • Häufige Fehler bei der Arbeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Gereiztheit oder Überempfindlichkeit gegenüber Kollegen
  • Häufigere Erkrankungen
  • Schlechter Schlaf
  • Geringes Selbstbewusstsein

    source: Powell, K. (2017). Work–life balance: Break or burn out. Nature, 545(7654), 375-377.

Regelmäßige Pausen

Eine Arbeitspause ist eine Zeit während eines Arbeitstages, in der Mitarbeiter ihre Aufmerksamkeit von den aktuellen Aufgaben abwenden. Eine Mikropause ist eine kurze Pause von der Arbeit, die nur wenige Minuten dauert und weniger strukturiert ist als beispielsweise eine Mittagspause.

Mitarbeiter initiieren eine Mikropause selbst oder entscheiden sich bewusst, an einer Mikropause teilzunehmen, die von anderen eingeleitet wird.

Mikropausen können verschiedene Aktivitäten umfassen, wie zum Beispiel aus dem Fenster schauen, sich mit einem Kollegen unterhalten oder einen kurzen Spaziergang machen.

Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I Take a Break? A Daily Reconstruction Study on Predicting Micro-Breaks at Work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378-388.

Als ich meine alten Notizen über das Einlegen von Pausen durchsah, stellte ich fest, dass das Wichtigste daran ist, sie tatsächlich zu machen. In der Vergangenheit habe ich Routinen und Arbeitsprozesse wie die Pomodoro-Technik oder Kanban eingerichtet, bei denen ich in 25-Minuten-Blöcken arbeite, gefolgt von einer 3- bis 5-minütigen Pause. Obwohl es funktioniert, vergesse ich manchmal, den Timer zu stellen oder ignoriere die Pausenalarme, wenn ich sehr beschäftigt bin!

Das ist ein großer Fehler, den ich oft begangen habe. Um dieses Problem zu umgehen, nutze ich jetzt unsere App V-CAF Stay Awake Stay Alert. Es ist eine einfache Apple Watch App. Ich drücke einfach auf das V-CAF-Symbol auf meiner Apple Watch, wähle das Icon aus, das am besten beschreibt, wie ich mich gerade fühle, und die App überwacht mein Müdigkeitslevel, um mich zu benachrichtigen, wenn meine Aufmerksamkeit nachlässt. Ich nutze sie als Erinnerung, um Pausen zu machen, bei denen ich entweder kurz spazieren gehe, mich strecke oder ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen mache.

Wenn du angestellt bist, lass es nicht so weit kommen, dass du das Gefühl hast, keinen weiteren Tag arbeiten zu können. Plane deinen Urlaub realistisch zu einem Zeitpunkt, der dir (und deiner Familie, falls relevant) am besten passt. Und während du im Urlaub bist, kappe alle Verbindungen zu deiner Arbeit. Keine E-Mails, keine sozialen Medien und keine Anrufe. Sei unerreichbar.

Zum Glück für die Chefs, die er noch auf dem Land war, Pech für meinen Freund, musste er seiner Frau und Familie erklären, warum er in ihrem Urlaub wieder arbeiten ging (keine schöne Situation, kann ich euch sagen). Lassen Sie mich nur sagen, dass ihn seit diesem Vorfall niemand mehr erreichen kann, wenn er im Urlaub ist oder über das Wochenende!

Ein zusätzlicher Vorteil regelmäßiger Pausen besteht darin, dass du ein besseres Gefühl für die besten Zeiten entwickelst, zu denen du arbeiten solltest. Plane deine schwierigsten Aufgaben zu Zeiten, in denen du am wachsamsten bist, und Routineaufgaben für Zeiten, in denen du weniger aufmerksam bist.

Rückblick

Letztlich müssen Sie auf das hören, was Ihr Körper Ihnen sagt, und dürfen sich nicht dazu zwingen, länger zu arbeiten, als es für Sie und Ihre Produktivität optimal ist.

Es wird nicht einfach sein, alles auf einmal zu ändern, also mache kleine Schritte und bewege dich allmählich in Richtung einer Work-Life-Balance, die deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden am besten entspricht.

Nachwort

Eine Mikropause bietet den Menschen die Möglichkeit, sich mit einer Aktivität zu belohnen, die ihnen gefällt, wie zum Beispiel das Schreiben von Nachrichten an Freunde oder das Genießen ihres Lieblingstees. Da Aktivitäten, die Menschen mögen, eine belohnende Wirkung haben, besitzen Mikropausen das Potenzial, kleine, aber unmittelbare Belohnungen während des Arbeitstages zu bieten. Solche Belohnungen können dazu beitragen, affektive-motivationale Ressourcen, die während der Arbeit erschöpft wurden, wiederherzustellen.

Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I Take a Break? A Daily Reconstruction Study on Predicting Micro-Breaks at Work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378-388.
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