Es ist gut, im Einklang zu sein. Die Dinge scheinen mühelos zu fließen, die Arbeit ist kein solcher Kraftakt und das Leben ist gut. Außerhalb des Einklangs zu sein, ist jedoch nicht großartig. Selbst die einfachsten Aufgaben erfordern viel Mühe, die Arbeit ist unerträglich und das Leben fühlt sich an, als würde man nirgendwo hingehen.

Eine große Herausforderung für die entwickelte Welt besteht darin, unsere familiären, beruflichen und gesellschaftlichen Bedürfnisse mit unseren eigenen Bedürfnissen und unserem Wohlbefinden in Einklang zu bringen. Viele der Annehmlichkeiten, die wir für selbstverständlich halten, hängen davon ab, dass jemand sein Wohlbefinden opfert, um das aufrechtzuerhalten, woran wir uns gewöhnt haben.

Ebenso opfern viele von uns unbewusst ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit, indem sie Dinge auf eine Weise tun, die sie aus dem Rhythmus mit ihrem eigenen Körper bringt, was langfristig sehr schädlich für uns sein kann.

Ein zentraler Bestandteil unseres Wohlbefindens ist, dass unser zirkadianer Rhythmus im Einklang mit unserer Umgebung steht. Aus dem Rhythmus zu sein, hat schwerwiegende Folgen für Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität und kann auch für die Gesellschaft im Allgemeinen teuer werden.

Kurz gesagt, unser zirkadianer Rhythmus reguliert unsere Reaktionen auf einen Sonnentag und bestimmt, wann wir aufwachen und wann wir uns müde genug fühlen, um zu schlafen. Er steuert noch viel mehr, worauf wir später genauer eingehen werden. Wichtig ist jetzt zu wissen, dass sich unser zirkadianer Rhythmus im Laufe der Evolution unserer Spezies entwickelt hat, um unser Leben besser nach der Menge (oder dem Mangel) an Tageslicht zu regulieren. Bis zur industriellen Revolution hat er großartige Arbeit geleistet, als künstliche Lichtquellen unsere Wachstunden verlängert haben.

Heutzutage, mit Computern, Smartphones und Geräten, die alle Licht ausstrahlen, haben wir möglicherweise unseren zirkadianen Rhythmus versehentlich gestört und sind aus dem Gleichgewicht mit uns selbst und unserer Umwelt geraten.

• Das Abdriften
• Aus der Reihe tanzen
• Zurück in den Rhythmus finden
• Rückblick
• Nachwort

Das Abdriften

Vor der Erfindung der elektrischen Glühbirne folgten die meisten Menschen regelmäßigen Wach- und Schlafzyklen, die selten gestört wurden. Der Großteil der Welt lebte in einer landwirtschaftlich geprägten Lebensweise und ihre täglichen Routinen waren eng an den Sonnenauf- und -untergang gebunden.

Als das Industriezeitalter begann, zog ein großer Teil der arbeitenden Bevölkerung in Europa und Amerika von den ländlichen Gebieten in die industrialisierten Städte, in der Hoffnung, ihre Aussichten und die ihrer Familien zu verbessern. Im Gegenzug mussten die Arbeiter und ihre Familien sich an neue Arbeitspraktiken anpassen, die zunehmend im Widerspruch zu den alten landwirtschaftlichen Gewohnheiten standen.

Die Arbeitszeiten entsprachen nicht mehr unbedingt dem alten Modell von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang, und die Menschen fanden sich in längeren Arbeitszeiten und Nachtschichten wieder. Mit der Erfindung der elektrischen Glühbirne verschlimmerte sich diese Situation. Durch Produktionsanforderungen und die schnelle Verbreitung elektrischer Beleuchtung konnten die Menschen nun länger arbeiten, und Schichtarbeit wurde weit verbreitet.

Arbeiter begannen bald, sich unter Druck gesetzt zu fühlen, längere Stunden zu arbeiten und mehr Schichten zu übernehmen, da der Wettbewerb hart war und die Menschen erfolgreich sein wollten. Es herrschte die Meinung, dass Müdigkeit unmännlich sei und dass man faul und nicht ehrgeizig genug sei, um es im Leben weit zu bringen, wenn man sie spürte.

Thomas Edison schuf viel von dieser neuen, hellen Welt. In Bezug auf die sich verändernden Beziehungen zwischen Arbeit und Schlaf war der Erfinder der praktischen Glühbirne nicht nur der Vater der Nachtschicht. Er spielte auch eine prominente Rolle darin, Schlaf als ineffiziente und unmoralische Schwäche zu kritisieren und sogar lächerlich zu machen.

Edison war vielleicht der berühmteste und am meisten bewunderte Amerikaner des späten 19. und frühen 20. Jahrhunderts, ein hybrider Prominenter, der für seine Vorstellungskraft und seinen Unternehmergeist bekannt war.

Ein unermüdlicher Selbstdarsteller, dessen größte Erfindung er selbst war, Edison steckte beträchtliche Energie in die Verbreitung der Idee, dass Erfolg in nicht unerheblichem Maße davon abhängt, wach zu bleiben, um der technologischen und wirtschaftlichen Konkurrenz voraus zu sein.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (pp. 4-5). University of Pennsylvania Press, Inc.

Aus der Reihe tanzen

Es dauerte nicht lange, bis die Auswirkungen von Überarbeitung und Schlafmangel ihren Tribut von der arbeitenden Bevölkerung forderten. Obwohl es den Arbeitern und ihren Vertretern gelang, Gesetze zu verabschieden, die die Anzahl der Arbeitsstunden begrenzten, war es ein harter Kampf. Im Rest des 20. Jahrhunderts wurden weltweit verschiedene Anstrengungen unternommen, um die Auswirkungen langer Arbeitszeiten auf die Gesellschaft zu bekämpfen.

Leider setzen wir uns, gerade als die Arbeiter einige hart erkämpfte Zugeständnisse in Bezug auf die Arbeitszeiten gewonnen haben, unbewusst potenziell gefährlichen Folgen aus, da wir uns Nachtlichtverschmutzung aussetzen.

Flachbildfernseher, Smartphones, Tablets, Computer und helles Licht haben ähnliche Auswirkungen auf unseren zirkadianen Rhythmus wie Nachtschichten oder lange Arbeitszeiten, da sie uns Licht aussetzen. Das ist wichtig, weil unser zirkadianer Rhythmus Licht als Hinweis verwendet, um die richtigen Reaktionen auf jede Tageszeit zu bestimmen.

Unser zirkadianer Rhythmus reguliert unsere Müdigkeit und Schlafqualität. An einem gut ausgerichteten Tag:

• 07:00 Uhr – Unser Körper stellt die Produktion von Melatonin ein, was uns beim Aufwachen hilft.
• 10:00 Uhr – Zu diesem Zeitpunkt ist unser Körper vollständig wach, und wir sind auf dem Höhepunkt unserer Wachsamkeit (ungefähr).
• 12:00–14:00 Uhr – Wir erleben unser Nachmittagstief.
• 18:30 Uhr – Unser Energielevel erreicht seinen Höhepunkt.
• 21:00–22:00 Uhr – Unser Körper beginnt, Melatonin zu produzieren.
• 02:00 Uhr – Die tiefste Phase des Schlafzyklus.

Sich dem Licht von Bildschirmen auszusetzen, ist schädlich für unseren Schlaf und unseren zirkadianen Rhythmus, da Licht die Fähigkeit unseres Körpers beeinträchtigen kann, richtig auf die Tageszeit zu reagieren. Das Ergebnis sind schlechter Schlaf und Müdigkeit während des Tages. Wenn du jemals aufgewacht bist und das Gefühl hattest, nicht genug Schlaf bekommen zu haben, dann ist dein zirkadianer Rhythmus wahrscheinlich aus dem Gleichgewicht.

Die Allgegenwart und Intensität der nächtlichen Lichtexposition ist in unserer Geschichte beispiellos. > Wenn die Lichtexposition falsch getimt oder nahezu konstant ist, können biologische und Verhaltensrhythmen aus dem Gleichgewicht geraten, was negative Folgen für die Gesundheit hat. Die Beziehung zwischen Stimmungsschwankungen, Licht und zirkadianen Rhythmen ist seit langem bekannt. > Viele Stimmungsschwankungen sind entweder durch Schlaf- und zirkadiane Rhythmusstörungen gekennzeichnet oder werden durch unregelmäßige Hell-Dunkel-Zyklen ausgelöst.

Walker, W., Walton, J., DeVries, A., & Nelson, R. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1),

Studien zeigen, dass das Risiko für folgende Krankheiten stark erhöht ist, wenn unser Schlafzyklus nicht mit unserem zirkadianen Rhythmus übereinstimmt:

• Verminderter Glukosestoffwechsel
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Aufmerksamkeitsstörungen
• Schlechte Stimmung
• Lern- und Denkstörungen

Zurück in den Rhythmus finden

Glücklicherweise gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um dich wieder auf den richtigen Weg zu bringen. Es erfordert ein wenig Anstrengung, kann aber durchaus angenehm sein.

Schlafroutine

• Gehe zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett, da dein Körper zu dieser Zeit natürlich beginnt, Melatonin zu produzieren, was dir hilft, besser zu schlafen.
• Stelle 7 Uhr als deine regelmäßige Weckzeit ein (auch am Wochenende).
• Sorge dafür, dass es weder zu warm noch zu kalt ist, wenn du ins Bett gehst.
• Verwende vor dem Schlafengehen keine lichtemittierenden Geräte.

Daytime Routine

• Organisiere deine Arbeit so, dass du die schwierigsten Aufgaben um 10 Uhr (wenn du ein Morgenmensch bist) oder zwischen 15:00 und 18:30 Uhr (wenn du ein Nachmittagstyp bist) erledigst.
• Nimm nach 12 Uhr keinen Koffein zu dir.
• Mache über den Tag verteilt regelmäßige Pausen, anstatt eine lange Pause. Das Aufteilen der Aufgaben in 25-Minuten-Blöcke mit einer 5-minütigen Pause dazwischen hilft dir, konzentriert zu bleiben und Müdigkeit vorzubeugen.
• Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag (schon ein 25-minütiger Spaziergang kann die Schlafqualität am Abend positiv beeinflussen).
• Wenn du dich tagsüber schläfrig fühlst oder unter einem „Gehirnnebel“ leidest, mache ein 10- bis 20-minütiges Nickerchen. Studien haben gezeigt, dass Nickerchen sofort nach dem Aufwachen die Aufmerksamkeit und Konzentration steigern.

Rückblick

Die Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus ist für Ihre Gesundheit ebenso wichtig wie regelmäßige Bewegung. Wenn Sie zu regelmäßigen Zeiten zu Bett gehen und keine Lichtquellen kurz vor dem Schlafengehen benutzen, können Sie Ihren Rhythmus beibehalten.

Wenn Sie die in diesem Beitrag beschriebenen Schritte befolgen, können Sie sich außerdem besser konzentrieren und haben ein Gefühl von mehr Energie.

Nachwort

Anstatt die Nacht zu feiern, werden Schlaf und Träume nun als lästige Unterbrechungen unseres Lebens behandelt. Millionen von Menschen gehen wie Zombies durch den Tag. Wahrscheinlich dringender als jemals zuvor ist die Notwendigkeit, unsere Einstellung zur Nacht zu ändern. Ich glaube, dass dies eine Revolution erfordern wird.

Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (pp. 296-297). Pan Macmillan.