Decir que es desagradable no llega a describir la sensación de estar tan cansado que quieres dormir, pero al mismo tiempo necesitas mantenerte despierto. Es una experiencia tan horrible que la privación del sueño está reconocida como una forma de trato inhumano:

“/Estos métodos, a veces denominados técnicas de “desorientación” o “ privación sensorial“, no se utilizaron en ningún caso excepto en los catorce indicados anteriormente. Se desprende del establecimiento de los hechos por parte de la Comisión que las técnicas consistían en … estar de pie contra la pared; cubrir la cabeza con una capucha; exposición a ruido; privación de sueño; privación de alimentos y bebida./

147. En su informe, la Comisión expresó la opinión….(iv) unánimemente, que el uso combinado de las cinco técnicas en los casos ante ella constituía una práctica de trato inhumano y tortura en violación del Artículo 3 (art. 3); (v) unánimemente, que se produjeron violaciones del Artículo 3 (art. 3) debido a trato inhumano, y en dos casos, degradante”

Técnicas de estrés y coacción, La privación sensorial comprendía tortura, Stress and duress - Wikipedia

En una publicación anterior cuestioné por qué querrías hacerte esto a ti mismo. Una razón popular es debido a compromisos laborales o de estudio y en esta publicación explicaré algunos consejos y técnicas para ayudarte a superar una sesión de “debo mantenerme despierto”.

Por favor, ten en cuenta que estas son soluciones a corto plazo y no deben usarse regularmente. Muchas de las técnicas sugeridas pueden poner un estrés indebido en tu cuerpo y tener implicaciones a largo plazo para la salud.

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Cafeína: El Estimulante de Elección

El estimulante más consumido en el planeta Tierra, la cafeína es la ganadora indiscutible cuando se trata de consumir algo para ayudarnos a mantenernos despiertos y alerta. Claro, hay otros estimulantes que funcionan, pero ninguno es tan popular y aceptado como inofensivo como la cafeína.

La investigación y las experiencias personales parecen estar en línea con esta suposición. Por ejemplo, cuando estaba estudiando para exámenes o tenía un horario de trabajo muy ajustado, usaba la cafeína para mantenerme alerta y superar el cansancio.

En un artículo para Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Volumen 20, por Andrew P. Smith titulado, Caffeine at work, Andrew confirmó que:

“The results from the first study showed that those who consumed higher levels of caffeine reported significantly greater increases in alertness over the working day and a significantly smaller slowing of reaction time. The results from the second study demonstrated significant associations between caffeine consumption and fewer cognitive failures and accidents at work. After controlling for possible confounding factors it was found that higher caffeine consumption was associated with about half the risk of frequent/very frequent cognitive failures and a similar reduction in risk for accidents at work.”
“Overall, the results from the three analyses show that caffeine consumption may have benefits for performance and safety at work”

Smith, A. (2005). Caffeine at work. /Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental,/ /20(6),/ 441-445.

Estimulantes

Los propietarios-operadores sobreextendidos regularmente conducían hasta dieciocho horas al día y a menudo “no se quitaban la ropa durante una semana”. El Consejo de Seguridad elaboró sobre la variedad de métodos que los camioneros usaban para mantenerse alerta. Más allá de la dependencia convencional de la cafeína en todas sus formas, los transportistas comerciales recurrían a prácticamente cualquier cosa que oliera o supiera lo suficientemente desagradable como para despertar sus sentidos agotados.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 114). University of Pennsylvania Press, Inc..

El problema con los estimulantes es que puede haber una tendencia a depender demasiado de ellos para superar el cansancio. Esto a su vez nos lleva a necesitar dosis más grandes para lograr los mismos resultados de vigilia, hasta el punto en que necesitamos el estimulante para simplemente funcionar normalmente.

Y luego está el hecho de que consumir cafeína no te hace rendir mejor, sino que hace lo suficiente para superar los momentos difíciles. Combinar el consumo regular de cafeína con la privación del sueño puede llevar a resultados peligrosos pero no inesperados.

Las consecuencias de este comportamiento siempre fueron malas. Después de varios días de sueño reducido, los conductores experimentaban alucinaciones. Mostraban evidencia clara de trastorno del sueño por turnos, quedándose dormidos durante conversaciones o mientras realizaban tareas rutinarias en las terminales. Un hombre exhausto tuvo la suerte de tener un ayudante que le aconsejara cuando intentó estacionar su camión en medio de la carretera. Otros no tuvieron tanta suerte. Salieron a la luz numerosos choques que involucraban a transportistas soñolientos. En un caso, el operador ignoró una señal de cruce y chocó contra el costado de un tren en movimiento.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 115). University of Pennsylvania Press, Inc.. Kindle Edition.

Alternativas

¿Cuáles son las alternativas dado que la mayoría de nosotros en algún momento tendremos que trabajar, estudiar o cuidar de alguien mientras estamos extremadamente cansados? Si es solo un período corto (de uno a tres días), entonces consumir no más de 400 mg de cafeína dentro de un período de 24 horas puede ayudar. Pero si deseas evitar la cafeína, la respuesta dada por un marinero que participó en un estudio para examinar los factores que influyen en los marineros podría proporcionarnos un buen lugar para comenzar.

“Si no tengo un buen descanso por la noche, entonces estaré aturdido y enojado... De hecho, estaba haciendo más trabajo después de tomar una siesta o dormir. Me di cuenta de que estaba cometiendo muchos errores (cuando estaba privado de sueño), también. Cuando cambiamos a eso (siestas), mi estado de ánimo mejoró. La calidad de mi trabajo mejoró”.

Schmied, E.A., Harrison, E.M., Dell’Acqua, R.G., Perez, V.G., Glickman, .G., & Hurtado, S.L. (0020). A Qualitative Examination of Factors That Influence Sleep Among Shipboard Sailors. /Military Medicine,/ /AdvanceArticle,/ 1-1.

• Nap
  Whether you are working late or through the night, or during the day, if you are feeling tired, take a nap. Not only will you feel better but a 20 minute nap can help you be more focussed and productive, boosting the quality of your work.

“La evidencia actual sugiere que tomar siestas de ~20 minutos disminuye la presión del sueño”.

Murillo-Rodríguez, E., Yamamoto, T., Monteiro, D., Budde, H., Rocha, N., Cid, L., Teixeira, D., Telles-Correia, D., Veras, A., Machado, S., Imperatori, C., & Torterolo, P. (2020). Assessing the Management of Excessive Daytime Sleepiness by Napping Benefits. /Sleep and Vigilance,/ /4(2),/ 117-123.

• Get up and Move
  Stretch and go for a walk. By getting your heart pumping and body moving you help yourself become more alert compared to just sitting down. To increase the benefit of both your exercise and napping, go for a quick brisk walk then have a 20 minute nap!

“El sueño conduce a la mejora de la memoria, y el ejercicio físico también mejora la memoria junto con efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño…”

“Nuestros resultados demuestran que el ejercicio a corto plazo y una siesta mejoran la memoria de reconocimiento más que una siesta o el ejercicio solo”.

Mograss, .M., Crosetta, .M., Abi-Jaoude, .J., Frolova, .E., Robertson, E.M., Pepin, .V., & Dang-Vu, T.T. (2020). Exercising before a nap benefits memory better than napping or exercising alone. /SLEEP,/ /43(9),/

• Indicadores de cansancio
  Cuando estás cansado, puede ser difícil reconocer cuán cansado estás. El estrés del trabajo o los problemas relacionados con el estudio mezclados con el cansancio pueden ser motivación suficiente para simplemente seguir adelante hasta que termines lo que necesitas hacer. Desafortunadamente, esto puede llevar a la disminución de la calidad del trabajo que produces y puede ser peligroso. Para cuando estás buscando cafeína, ya es muy tarde para detenerte y tomar un descanso. Afortunadamente, hay herramientas como nuestra aplicación V-CAF Stay Awake Stay Alert, que puede alertarte cuando tus niveles de alerta disminuyen para que puedas levantarte y caminar antes de tomar una siesta. Una aplicación simple de usar para Apple Watch que funciona con tu cuerpo para alertarte cuando estás cansado, V-CAF está disponible en el app store ahora.

Review

La cafeína funciona pero no debe usarse para mantenerte despierto por períodos prolongados (de uno a tres días a la vez) y debes limitar tu consumo a entre 200 mg y 400 mg de cafeína por período de 24 horas.

Cuando estés cansado, toma descansos regulares de ejercicio y siestas para ayudar a aliviar la acumulación de cansancio y obtener un impulso rápido a tu enfoque y habilidades mentales.

Monitorea cuán cansado estás y recibe alertas para tomar descansos regulares en lugar de simplemente seguir adelante sin parar.

Pero el mejor consejo de todos, cuando puedas, duerme tanto como puedas de buena calidad.

¡Mantente seguro! 🙃

Posdata

“Cuando estamos cansados, somos atacados por ideas que conquistamos hace mucho tiempo.”

Friedrich Nietzsche, fuente: When We Are Tired, We Are Attacked by Ideas We Conquered Long Ago – Quote Investigator