La fatiga mientras trabajamos nos afecta a todos en algún momento, y a algunos más que a otros. Al hablar con colegas, la solución rápida tiende a ser consumir más cafeína.

Aunque esto funciona a corto plazo, a lo largo de periodos más largos la eficacia de la cafeína para mantenernos despiertos comienza a reducirse, y así, típicamente, consumimos más.

Cuando se trata de higiene del sueño (especialmente en el lugar de trabajo o de estudio), parece haber un alto nivel de ignorancia sobre los efectos a corto y largo plazo de la fatiga en nuestra salud y productividad.

En los últimos años ha habido un impulso por parte de las corporaciones para ayudar a los empleados y estudiantes a lidiar con las crecientes demandas de cargas de trabajo y objetivos de rendimiento, pero no mucho en la implementación de estrategias que aborden los problemas relacionados con el sueño.

Entonces, ¿qué puedes hacer como individuo para abordar estos problemas?

• Trabajo vs Sueño
• ¿Vale la pena?
• Qué puedes hacer
• Review
• Posdata

Trabajo vs Sueño

El aumento de las cargas de trabajo y estudio, así como el aumento de la actividad en línea (juegos, redes sociales, sitios de noticias y sitios de interés especial, por nombrar algunos), además de la presión para pasar tiempo con la familia y/o amigos, han dificultado el mantenimiento de prácticas saludables de sueño durante un período prolongado de tiempo.

Ya sea estudiando o trabajando, la estrategia predeterminada para la mayoría es aumentar la cantidad de tiempo que pasan trabajando. A primera vista, parece intuitivo y parece estar corroborado en estudios como “¡Hazlo! El tiempo de estudio aumenta los puntajes de logros matemáticos para estudiantes de grado 4-10 en un estudio longitudinal grande y multicéntrico”:

Estos resultados apoyan la idea de que los estudiantes, en particular los de bajo rendimiento, pueden mejorar sus habilidades académicas a niveles superiores al aumentar su tiempo de estudio.

Spitzer, M. (2021). Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study.European Journal of Psychology of Education,OnlineFirst,1-15.

Sin embargo, como veremos más adelante, la cantidad no siempre supera a la calidad, y una lectura más profunda del estudio anterior alude al hecho de que “buscar la respuesta correcta es el primer paso para acertar”. Pero la mayoría lo toma en un nivel superficial y equipara el tiempo dedicado a hacer algo con el tiempo dedicado a hacer lo correcto.

Desafortunadamente, si dedicar más tiempo para resolver un problema es la única herramienta que tenemos para resolver nuestros problemas de carga de trabajo y estudio, pronto descubrimos que nunca tenemos suficiente tiempo para hacer las cosas, mientras que al mismo tiempo aumentamos los niveles de estrés a los que nos exponemos.

La necesidad de operaciones las 24 horas del día en los países desarrollados ha aumentado la probabilidad de que los trabajadores experimenten fatiga, somnolencia y disminución de las habilidades de desempeño como parte de su vida diaria. La evidencia también sugiere que cuanto más trabaja una persona, menos tiempo duerme, incluso en sus días libres.

Pilcher, J., & Morris, D. (2020). Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety.Frontiers in Psychology,11,

¿Vale la pena?

La fatiga afecta nuestras funciones cognitivas básicas, lo que disminuye nuestro desempeño laboral y seguridad. A largo plazo, la fatiga tiene consecuencias tanto para la salud como económicas.

National Safety Council

Trabajar más cuando estamos cansados no suele darnos los resultados que queremos y puede aumentar el riesgo de sufrir cualquiera de los siguientes problemas:

• Obesidad
• Apnea del sueño
• Enfermedades cardiovasculares
• Irritabilidad
• Reducción de la defensa inmunitaria

Investigaciones adicionales sugieren que nuestras habilidades cognitivas disminuyen cuando trabajamos estando cansados, lo que dificulta completar tareas simples y concentrarnos. Nos volvemos más lentos, cometemos más errores y la calidad de nuestro trabajo se reduce, lo que implica que tendremos que dedicar más tiempo a corregir los errores que cometimos cuando estábamos cansados (o en otras palabras, dedicar más tiempo a trabajar).

Qué puedes hacer

Sabiendo esto, lo mejor que puedes hacer es tomar acción. Una de las primeras cosas que debes hacer es aprender lo que puedas y luego implementar lo que sabes. El artículo y el documento de investigación que me ayudaron a escribir este artículo son excelentes y tienen una gran cantidad de información para individuos y empresas, y se pueden encontrar aquí:

Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety

Y aquí hay algunos consejos más para ayudarte a empezar:

• Sleep
  Make your sleep your priority. Don’t sacrifice your sleep for productivity gains or family/social reasons (where you can). Quantity and quality are equally important so try to get between 7-9 hours of quality sleep (by avoiding alcohol, and not consuming caffeine past midday). Exercising (even a 20 minute walk counts), also helps improve the quality of your sleep. Also, go to bed and wake up at the same times regularly, so that your circadian rhythm can adjust accordingly, which also helps improve the quality of your sleep.
• Working hours
  Generally speaking working more than 50 hours a week, or 10 hours a day can be very taxing and tiring, so where possible adjust your work schedule to reduce the amount of tiredness that you experience. Avoid early starts and late finishes as you’ll be working against your body’s natural waking and sleeping cycle, which in turn increases the likelihood that you’ll exhaust yourself. Shift workers should try not to work too many late shifts in a row and should speak to their employers about arranging their work schedules so that they have enough time to recover after completing a series of night shifts, early morning shifts, rotating shifts or irregular shifts.
• Descansos
  Toma descansos regulares en el trabajo e intenta formalizarlos donde puedas. Los descansos son excelentes porque te dan la oportunidad de alejarte y, donde sea posible, tomar una siesta, lo que reduce las posibilidades de que te quedes dormido en el trabajo. Programar solo un descanso de 10 minutos cada 50 minutos puede hacer una gran diferencia. En Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety, June J. Pilcher y Drew M. Morris destacan que los dispositivos electrónicos portátiles (como un reloj inteligente o un rastreador de actividad física) pueden desempeñar un papel importante en los programas de promoción de la salud, donde los equipos pueden configurarse para ayudar a monitorear y alentar a los participantes a moverse más mientras están en el trabajo. Aplicaciones como V-CAF (una app para Apple Watch) llevan esto un paso más allá al notificar a los usuarios cuando sus niveles de alerta están disminuyendo, informándoles así de la necesidad de tomar un descanso automáticamente.
• Long commutes
  Workers that have a long commute to work also increase the likelihood of tiredness and fatigue as the time spent traveling is time that they don’t spend resting, but at the same time adds to the length of their already long day. Where possible, cut your commute times down by arranging to work from home or changing location. If you travel by public transport, when you can take a quick snooze. It’s far from ideal but it’s better than nothing.
• Stressful and/or monotonous jobs
  Physically and mentally demanding jobs are the most difficult to fix. Unless you can find alternative employment, there isn’t much room for you to change things. This is where all of the above stated points come into their own as you will have to incorporate them all into your daily routines to help mitigate the risks to your health. If you are an employee, you can talk to your employer or HR department to see what steps they can take to help you whilst you’re at work. If you’re self employed, then you’ll have to organise your work process around what’s best for your health, which can be quite challenging, but well worth the effort. Use the suggestions above (and throughout this blog) to help you.

Review

En un mundo donde parece que hay una competencia creciente sin fin con oportunidades alternativas decrecientes, es fácil caer en el ciclo de trabajar más horas por día, mientras reduces el tiempo que tienes para recuperarte y dormir.

Aunque no es perfecto, al probar algunas de las estrategias anteriores y aprender más sobre cómo la falta de sueño puede afectar la calidad de tu salud, estudio, trabajo y vida familiar, puedes tomar medidas positivas para ayudarte a enfrentar mejor la situación.

• Sueño - más calidad y cantidad
• Horas de trabajo - no más de 50 horas a la semana, 10 horas al día, y no comenzar demasiado temprano ni trabajar hasta muy tarde
• Descansos - toma al menos un descanso de 10 minutos por cada 50 minutos de trabajo. Si es posible, toma una siesta
• Largos desplazamientos - evítalos donde sea posible
• Trabajos exigentes - reestructura tu proceso de trabajo donde sea posible

Posdata

“Haz cada día todo lo que se pueda hacer ese día. No necesitas trabajar en exceso ni apresurarte ciegamente en tu trabajo tratando de hacer la mayor cantidad de cosas en el menor tiempo posible. No intentes hacer el trabajo de mañana o de la próxima semana hoy. No es el número de cosas que haces, sino la calidad, la eficiencia de cada acción separada lo que cuenta. Para lograr este "hábito de éxito", solo necesitas enfocarte en las tareas más importantes y tener éxito en cada pequeña tarea de cada día."

Earl Nightingale, Cómo cambiar tu vida por completo en 30 segundos fuente: Earl Nightingale quote: Do each day all that can be done that day…