Trabajando en la industria tecnológica, no te sorprenderá saber que no puedo tener suficientes gadgets electrónicos. Con el tiempo, mi interés en los gadgets ha pasado de aquellos orientados a la diversión y los juegos, a aquellos que me ayudan a rendir mejor de alguna manera.

Personalmente, en los últimos años, nada ha cumplido el papel de ser tanto divertido como útil como el Apple Watch. En otro artículo expliqué cómo mis hijos me dieron mi primer Apple Watch y cómo me enganché. Descubrí que expandía lo que era posible en el iPhone y lo hacía un poco más personal al permitir que la tecnología se integrara más fácilmente en mis tareas diarias.

Si necesito un temporizador, solo levanto mi reloj y pido que se configure un temporizador para un período específico. Lo mismo con las direcciones, los cálculos, dejándome saber si estoy siendo tan activo como dije que quería ser e incluso recordándome tareas que me fijé pero que aún no había completado. ¡Es genial!

Sin embargo, había un área en la que no me ayudaba directamente y era con respecto a lo cansado que me sentía en cualquier momento. Algunos pueden decir que no es gran cosa, pero debe tenerse en cuenta que la mayoría de nosotros no nos damos cuenta cuando comenzamos a sentirnos cansados (especialmente cuando estamos ocupados), o ignoramos las señales que nuestro cuerpo nos da para poder terminar las cosas.

Pero, ¿es esta realmente la mejor manera de trabajar y, si no, qué contramedidas podemos tomar para ayudarnos a superar la fatiga durante el día?

• Falta de Sensibilidad
• Efectos de la Fatiga
• ¿Pueden Ayudar las Tecnologías Usables?
• Review
• Posdata

Falta de Sensibilidad

Hay algunas cosas a las que, cuando estamos repetidamente expuestos, nuestros niveles de tolerancia aumentan, de modo que con el tiempo nos volvemos menos sensibles a ellas.

Un ejemplo frecuente que utilizo en este blog es la cafeína. Las primeras veces que la consumimos, somos muy conscientes de su capacidad para hacernos sentir más alerta, despiertos y enfocados. Pero cuando consumimos cafeína regularmente, puede parecer que necesitamos más para obtener los mismos resultados que antes.

Creo que lo mismo puede decirse del cansancio y la fatiga, pero al revés. En el pasado, me encontraba trabajando muchas horas hasta tarde en la noche y luego empezando mi día muy temprano. Cuando trabajaba en estos ciclos, al principio era difícil ajustarme ya que me encontraba constantemente cabeceando o sintiéndome realmente bajo y cansado, pero después de un tiempo parecía encontrar mi ritmo y simplemente trabajaba a través del cansancio.

Beber café o consumir colas parecía ayudar, pero me encontraba deseando una cantidad cada vez mayor de ellos solo para sentir que podía pasar el día. Lo extraño era que no me daba cuenta de lo cansado que estaba hasta que me desplomaba en el sofá, o frente a la computadora (si estaba trabajando desde casa).

Efectos de la Fatiga

“Una superficie tranquila - la mayoría afirma manejar una carga de trabajo imposible ‘tomando una cosa a la vez’ - oculta un cuerpo rebelde, enviando señales de condiciones más o menos serias como problemas cardíacos, presión arterial alta, migrañas y trastornos del sueño. La posibilidad de trabajar incluso cuando se está enfermo, ya sea en el lugar de trabajo o en casa, normaliza el cuerpo agotado, cansado y enfermo, y lo hace ‘lo suficientemente saludable’ y disponible”.

Widerberg, K. (2006). Encarnando los Tiempos Modernos. *Time & Society,* *15(1),* 105-120.

Las presiones financieras, laborales y/o sociales pueden hacer que nos sobrecarguemos de trabajo y nos cegamos a las señales de que necesitamos tomarnos un descanso. En mi caso, solía decir cosas como “Me atrapó mi trabajo y no me di cuenta de la hora” para quizás justificar trabajar más tiempo del que debía, a gran riesgo para mi salud.

Definitivamente había una atmósfera de simplemente seguir adelante como si lanzar más horas y personas al problema de alguna manera aumentara mágicamente la productividad. Nadie quería decepcionar al equipo quejándose de estar cansado, estresado o sobrecargado de trabajo, así que continuaba.

Pero cuanto más trabajábamos, más problemas había, y por lo tanto, más necesidad de trabajar para solucionarlos. ¡Es una locura pensar que alguna vez trabajé así! Pero desafortunadamente, las señales de fatiga y estrés estaban allí y las ignoré en detrimento propio.

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero presta atención a los síntomas de fatiga y cansancio. Algunos de los signos más comunes son:

• Somnolencia
• Reducción de energía
• Dificultad para realizar tareas básicas
• Pensamiento confuso
• Tiempos de reacción más lentos de lo habitual
• Juicio deficiente
• Memoria ineficaz
• Aumento de errores en el trabajo
• Reducción de la productividad

¿Pueden Ayudar las Tecnologías Usables?

No hay una píldora mágica para superar la fatiga mientras se trabaja o estudia, pero hay varias cosas que puedes hacer para ayudar a mejorar e incluso eliminar el problema. Tomadas en conjunto, ayudan a reducir el riesgo de que te sobrecargues de trabajo y te sientas fatigado y miserable.

Si eres un fanático de la tecnología como yo, muchos de estos consejos pueden ayudarte activamente a reducir el riesgo de fatiga y mejorar la calidad de tu vida.

• Duerme lo suficiente y de buena calidad
  Según el CDC, los adultos entre las edades de 18-60 años necesitan 7+ horas de sueño por noche (CDC - ¿Cuánto Sueño Necesito? - Sueño y Trastornos del Sueño). También afirman: “La buena calidad del sueño también es esencial. Los signos de una mala calidad del sueño incluyen no sentirse descansado incluso después de dormir lo suficiente, despertarse repetidamente durante la noche y experimentar síntomas de trastornos del sueño (como roncar o jadear por aire). Mejorar la calidad del sueño puede ayudar con mejores hábitos de sueño o al ser diagnosticado y tratado por cualquier trastorno del sueño que puedas tener”.

En el Apple Watch hay aplicaciones nativas como Sleep, así como aplicaciones de terceros como Pillow que ayudan a rastrear la cantidad y calidad de tu sueño, y ambas te dan consejos sobre cómo mejorar tu sueño.

• Come saludable
  Come menos alimentos procesados y azúcares refinados y come más alimentos integrales como vegetales, granos enteros, carne de res alimentada con pasto, grasas mono y poliinsaturadas, etc. Como los alimentos procesados contienen mucho azúcar, sal y grasas no saludables (grasas trans), evítalos lo más que puedas.

El peor tipo de grasa dietética es la conocida como grasa trans. Es un subproducto de un proceso llamado hidrogenación que se utiliza para convertir aceites saludables en sólidos y evitar que se pongan rancios. Las grasas trans no tienen beneficios conocidos para la salud y no existe un nivel seguro de consumo. Por lo tanto, han sido oficialmente prohibidas en los Estados Unidos.

La verdad sobre las grasas: las buenas, las malas y las intermedias - Harvard Health

Mejorar tu dieta ayudará a mejorar tus niveles de energía y a sentirte menos somnoliento como resultado.

• Haz más ejercicio

El ejercicio es una intervención bien reconocida para la mejora del sueño y ha sido respaldada por la American Sleep Disorders Association. Un ensayo controlado aleatorio realizado en adultos con insomnio confirmó que el ejercicio aeróbico mejoró la calidad del sueño, los síntomas depresivos y algunos dominios de la Calidad de Vida.

Chang, S., Shih, K., Chi, C., Chang, C., Hwang, K., & Chen, Y. (2016). Asociación entre la Participación en el Ejercicio y la Calidad del Sueño y la Vida entre Estudiantes Universitarios en Taiwán. *Asia-Pacific Journal of Public Health,* *28(4),* 356-367.

No tienes que hacer ejercicio durante horas para obtener los beneficios del ejercicio en tu sueño. Una caminata diaria de veinte minutos es todo lo que necesitas y los efectos son inmediatos.

Hay muchos gadgets que vienen con un contador de pasos incorporado, y el Apple Watch viene con los anillos de Actividad que puedes configurar un objetivo para la cantidad de calorías quemadas durante un día. Una vez configurado, el reloj te recordará que sigas moviéndote para lograr tu objetivo y te felicitará una vez que cierres tus anillos.

• No trabajes más de 40 horas a la semana
  Trabajar muchas horas tiende a afectar tu tiempo libre, lo que en última instancia afectará la calidad y cantidad de tu sueño. Fíjate un tiempo razonable de horas de trabajo al día y adhiérete a él. Puede ser difícil al principio, especialmente si estás acostumbrado a trabajar largas horas, pero eventualmente podrás ajustar tu trabajo dentro del tiempo que has asignado.
• Otro consejo más fácil de decir que de hacer, pero afortunadamente hay herramientas como Forest y la Técnica Pomodoro que puedes usar para asignar bloques de tiempo para trabajar en tareas, y una vez que un bloque esté completo, toma un descanso. O simplemente puedes configurar un temporizador para bloques de 20-25 minutos y detenerte cuando suene la alarma. Usar aplicaciones facilita configurarlo y seguir adelante, y mantener las cosas interesantes.

Sin embargo, la mejor aplicación que uso para recordarme tomar un descanso es V-CAF Stay Awake Stay Alert. Es nuestra aplicación (así que soy parcial), pero es una forma fantástica de optimizar tu día laboral. Simplemente inicia la aplicación en tu Apple Watch, elige cómo te sientes en ese momento, y la aplicación te informará cuando tus niveles de alerta estén disminuyendo. Las personas la usan para saber cuándo tienen sueño, pero yo la uso para saber cuándo mis niveles de concentración están disminuyendo para tomar un descanso (donde ya sea que salgo a caminar afuera o tomo una siesta de 20 minutos). De cualquier manera, cuando vuelvo a mi escritorio, me siento renovado y con energía.

Review

Es fácil sobretrabajarse y desgastarse. Con el tiempo, puede resultarte difícil darte cuenta de que te estás haciendo esto a ti mismo, pero donde puedas, trata de incorporar estas medidas en tu rutina diaria para reducir el riesgo de fatiga y sus muchas complicaciones.

• Duerme lo suficiente y de buena calidad
• Come saludable
• Haz más ejercicio
• No trabajes más de 40 horas a la semana
• Toma más descansos

Posdata

No te preocupes por los descansos cada 20 minutos que arruinen tu enfoque en una tarea. Contrario a lo que podría haber adivinado, tomar descansos regulares de las tareas mentales en realidad mejora tu creatividad y productividad. Saltarse los descansos, por otro lado, lleva al estrés y la fatiga. Tom Rath

Tom Rath, source: https://www.quotemaster.org/qfac951bc57660c6d638629a1f7e5d343