¿Te sientes cansado, letárgico o agotado? ¿No puedes concentrarte ni enfocarte tan bien como necesitas? Todos pasamos por períodos en los que sentimos que no estamos rindiendo al máximo, y para muchos, la forma más fácil y sensata de superar esa falta de energía es tomar un café o consumir otro alimento, bebida o píldora con cafeína.

Sí, parece funcionar rápida y eficientemente a corto plazo, pero ¿qué pasa a largo plazo? Hay muchos datos contradictorios en el ámbito público que, por un lado, defienden los beneficios de beber café y que la cafeína puede ayudar a combatir enfermedades como la demencia:

En conclusión, el consumo de café/cafeína está asociado con un riesgo reducido de DT2 (diabetes tipo 2) y posiblemente también con un riesgo reducido de demencia. Actualmente no podemos estar seguros de que estas asociaciones sean causales...
Debe reconocerse que la cafeína parece tener varias propiedades que justifican más investigaciones en este campo.

Biessels, G. (2010). Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. /Journal of Alzheimer’s Disease,/ /20(0),/ 143-150.

Mientras que otros informes expresan preocupación con respecto a las crecientes cantidades de cafeína que se están consumiendo:

Un creciente número de publicaciones científicas, informes de medios populares y funcionarios electos cuestionan abiertamente la seguridad de algunos productos de bebidas energéticas (ED). Las preocupaciones se deben principalmente al aparentemente alto contenido de cafeína de estas bebidas, las consecuencias adversas para la salud de los diversos aditivos herbales (ya sea solos o en combinación con la cafeína), y la prevalencia de efectos secundarios adversos reportados por los consumidores.

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Ya sea que bebas café o consumas cafeína o que evites activamente la cafeína a toda costa, a veces es bueno volver a lo básico y descubrir cómo lidiar con el cansancio o una percibida falta de capacidad de concentración.

• Cansancio, Falta de Enfoque
• No Hay Soluciones Rápidas
• Lo Esencial
• Review
• Posdata

Cansancio, Falta de Enfoque

La cafeína es el estimulante más consumido en el planeta. Como resultado, no es de extrañar que muchos necesiten un café dentro de los primeros veinte minutos de levantarse de la cama para ayudarles a dar su primer impulso para comenzar el día.

La cafeína confiere pequeñas pero bien establecidas mejoras en la atención, la alerta y el rendimiento atlético físico hasta por 60 minutos después de una dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal.
Los efectos se optimizan en individuos que se abstienen de la cafeína durante 7 días antes de su uso

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

No es de extrañar que la gente consuma tanto café y refrescos con cafeína. Para la mayoría es una solución obvia y rápida, además, todos lo hacen. Usualmente consumimos cafeína en pequeñas dosis, por lo que parece que los peligros son limitados.

Como resultado, ahora más que nunca, es más fácil para nosotros trabajar o estudiar durante largas horas y aún así lograr altos niveles de concentración y productividad, evitando el cansancio y la fatiga que experimentaríamos si no consumiéramos cafeína. Muchos colegas con los que he trabajado encontraron extraño que no bebiera café. Uno en particular me preguntó cómo era capaz de concentrarme, porque sin café, les resultaba casi imposible.

Otros comentaban que el hecho de que tomara descansos regulares y, a veces, me echara una siesta lejos de mi escritorio, demostraba que necesitaba beber café y que me estaba castigando sin motivo.

No Hay Soluciones Rápidas

Lo que he encontrado a lo largo de los años, tanto consumiendo como absteniéndome de la cafeína, es lo dependientes que somos de la cafeína para cubrir nuestras deficiencias en otras áreas de nuestras vidas (siendo el sueño la principal).

No hay duda de este hecho. Para la mayoría de las personas que consumen cafeína en sus diversas formas, la mayoría no se da cuenta de que son adictos a ella. Por ejemplo, esas personas que mencioné anteriormente que no podían comenzar el día sin beber un café, probablemente estaban sufriendo los efectos de la abstinencia de cafeína, y su dosis matutina estaba aliviando sus síntomas de abstinencia.

Me pasó a mí hace mucho tiempo cuando un amigo me dijo que debería moderar el consumo de café y pastillas de cafeína mientras estudiaba. Pensé que podría dejarlo cuando quisiera, pero cuando lo intenté, me sentí terrible. Al principio, lo atribuí al hecho de que probablemente estaba sobrecargado y estresado, y probablemente me había agotado. Solo cuando me encontré bebiendo una cola inconscientemente y sintiéndome mucho mejor (mis síntomas se aliviaron casi de inmediato), me di cuenta de que estaba enganchado.

Al abstenerse, 27 sujetos informaron cansancio y 18 desarrollaron dolor de cabeza. Se observaron cambios en el electroencefalograma, la conductancia de la piel y la presión arterial. El sueño mejoró al abstenerse, pero los sujetos informaron sentirse menos alerta y más cansados. Cuanto mayor era el consumo habitual de cafeína, mayores eran las sensaciones desagradables al abstenerse y más marcada era la reversión de las sensaciones al reanudar el consumo.

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). Síntomas de abstinencia de la cafeína y tasa de metabolismo. Journal of Psychopharmacology, 10(2), 110-118.

Un indicador simple para verificar si eres adicto a la cafeína o no es prescindir de cualquier cafeína durante un mes y ver si experimentas alguno de los siguientes síntomas dentro de la primera semana de tu abstinencia:

• Disminución de la energía/actividad
• Disminución de la alerta/atención
• Cansancio/fatiga
• Somnolencia/sueño
• Dolor de cabeza
• Mente nublada/no despejada
• Dificultad para concentrarse
• Estado de ánimo deprimido
• Ansiedad/nerviosismo
• Irritabilidad
• Disminución del bienestar
• Náuseas/vómitos/malestar estomacal
• Síntomas similares a la gripe
• Dolor/rigidez muscular
  source: Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). Fourteen well-described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters. Psychopharmacology,201(4), 541-548.

Lo interesante es que muchos de los síntomas de abstinencia son las razones por las que la gente consume cafeína. En el informe “Fourteen well described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters”, se encontró que aquellos que consumían regularmente mayores cantidades de cafeína sufrían más los síntomas de abstinencia, y eran los primeros en sentirse normales una vez que reanudaban el consumo de cafeína.

Aunque la gente consume cafeína para ayudar a aumentar su concentración y reducir el cansancio, la evidencia sugiere que los consumidores adictos a la cafeína necesitan cantidades crecientes de cafeína para reducir los síntomas de abstinencia de los que no son conscientes que están sufriendo.

Lo Esencial

El cansancio, la fatiga y la incapacidad para concentrarse son formas en que tu cuerpo te advierte que algo no está bien y que deberías detenerte. En primer lugar, busca consejo médico calificado de tu médico de cabecera si has estado sufriendo de alguno de los síntomas mencionados anteriormente (puede ser un signo de un problema de salud más serio).

La cafeína efectivamente se interpone entre tú y el sistema de mensajes de tu cuerpo para que sepas que necesitas descansar o detener lo que estás haciendo. El cansancio puede reducirse obteniendo suficiente sueño de calidad. La clave aquí es calidad y cantidad. Eso significa:

• Dormir de 7 a 9 horas de buena calidad
• Evitar la cafeína y el alcohol (si consumes cafeína, deja de hacerlo después del mediodía).
• Mantente alejado de las computadoras y teléfonos inteligentes antes de ir a la cama. Lee libros en su lugar. Los teléfonos inteligentes y las computadoras emiten luz azul que reduce el nivel de melatonina que tu cuerpo produce antes de ir a la cama. Si quieres dormir bien, necesitas niveles más altos de melatonina. Aplicaciones como f.lux pueden instalarse en tus computadoras y teléfonos inteligentes para contrarrestar este efecto
• Reducir o limitar las siestas durante el día a no más de 20 minutos. Y no dormir la siesta después de las 5 pm.
• Comer alimentos integrales y hacer más ejercicio. El ejercicio es una victoria rápida que mejorará la calidad de tu sueño de inmediato. Una caminata de 20 minutos ha demostrado ser beneficiosa para aumentar la calidad de tu sueño.

Mientras trabajas o estudias:

• Toma descansos regulares lejos de tu escritorio
• Reemplaza las pausas para el café con pausas para tomar agua y/o hacer ejercicio ligero o estiramientos
• Organízate para abordar tus tareas más difíciles cuando estés más despierto

Review

La cafeína funciona para hacernos sentir más energizados, alerta y productivos. Sin embargo, al enmascarar lo cansados que realmente estamos, podríamos estar posponiendo el problema en lugar de abordar las cuestiones que afectan nuestra atención y vigilia.

Al evitar enfrentar los problemas subyacentes, podríamos estar arriesgándonos innecesariamente a la adicción y, eventualmente, a una disminución del rendimiento.

Para empeorar las cosas, la cantidad de cafeína que consumimos en un día puede ser más de lo que creemos, ya que la cafeína se encuentra en una cantidad creciente de alimentos y bebidas.

Entonces, si nos sentimos cansados y no podemos concentrarnos, descansemos más, durmamos, comamos mejor, hagamos más ejercicio y hagamos de todos estos puntos nuestros hábitos diarios prioritarios.

Posdata

Durante la privación del sueño, dosis moderadas de cafeína (200 mg) han restaurado el rendimiento cognitivo en tareas que implican vigilancia visual, aprendizaje y memoria.
Desafortunadamente, el uso repetido de estimulantes como la cafeína a menudo se asocia con efectos de abstinencia una vez que el estimulante ya no está activo en el sistema. Los síntomas de abstinencia de la cafeína incluyen comúnmente dolor de cabeza, fatiga, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y mente nublada. La abstinencia aguda de la cafeína también ha interferido con funciones cognitivas como la atención focalizada y el razonamiento.

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G., & Balkin, T. (2016). Efectos de la abstinencia aguda de cafeína en el rendimiento de la prueba de categoría corta en individuos privados de sueño. Perceptual and Motor Skills, 105(3_suppl), 1265-1274.