Si trabajas en una oficina, estás estudiando o conduces para ganarte la vida, es probable que pases mucho tiempo sentado a lo largo del día. Aunque no sea tu intención, es fácil hacerlo.

¿Cuántas veces te has sentido tan absorto en lo que estás haciendo que pierdes la noción del tiempo y olvidas comer o beber, y antes de que te des cuenta, es hora de parar por el día?

Ha habido incontables ocasiones en las que estoy en la zona de flujo y siento la necesidad de terminar todo lo que tengo que hacer antes de perder impulso. Durante estos momentos, es muy difícil tomar un descanso y me molesto cuando alguien me interrumpe.

Desafortunadamente, he descubierto que esta forma de trabajar puede pasar factura, especialmente si te encuentras trabajando así durante largos períodos de tiempo. Eventualmente, algo tiene que ceder, y para mí es la calidad de mi trabajo o mis niveles de energía, que se desploman al punto de que es un esfuerzo lograr hacer cualquier cosa.

Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para ayudarte a gestionar estos períodos y mantener constantemente un alto nivel de productividad sin comprometer su calidad ni tu salud.

• En el Momento
• Sentado Toda la Vida
• Levántate y Toma Acción
• Review
• Posdata

En el Momento

Una queja común que recibo sobre mí mismo cuando estoy trabajando es que me desconecto y me concentro únicamente en la tarea que estoy haciendo en ese momento, a costa de aislarme de todos hasta que termino.

Me resulta gracioso porque, al parecer, en la escuela era lo opuesto, siempre mirando por la ventana o bromeando. Quizás en la escuela mi propósito de estar allí no era tan claro, pero hoy en día tengo un propósito claro y definido para mi vida y cuando hago cosas que promueven ese propósito, mi cerebro se sintoniza y se enfoca en la tarea en cuestión.

De todos modos, el punto que estoy haciendo es que cuando estás en el flujo puede ser difícil parar y darte un respiro, especialmente cuando pierdes la noción del tiempo o tienes la presión de una carga de trabajo pesada y una fecha límite ajustada.

Las cargas de trabajo y estudio han aumentado progresivamente y muchos de nosotros nos sentimos atrapados. Por un lado, queremos terminar el trabajo, pero al mismo tiempo desearíamos no tener que hacerlo.

El estrés de entretener estas opiniones opuestas puede llevarnos a un punto en el que estamos haciendo trabajo ocupado en lugar de hacer la tarea que tenemos entre manos. ¿Qué es el trabajo ocupado? Cualquier cosa que nos haga parecer ocupados pero que no nos ayude a completar nuestro trabajo o estudio de manera significativa.

Esto quita tiempo y energía de lo que debe hacerse mientras nos mantiene sentados en nuestros escritorios, haciéndonos sentir cansados y desmotivados.

Sentado Toda la Vida

El comportamiento sedentario, distinto de la falta de actividad física moderada a vigorosa, es un comportamiento de riesgo emergente para el desarrollo de enfermedades crónicas. Ejemplos de comportamiento sedentario incluyen sentarse, ver televisión, usar una computadora y conducir un automóvil.
En general, identificamos un caso convincente para la reducción del tiempo de estar sentado que se incluya en el consejo preventivo clínico como un componente clave de la "vida activa", donde se anima a los adultos y niños a "moverse más y sentarse menos" en diferentes entornos y lugares.

Bauman, A., Chau, J., Ding, D., & Bennie, J. (2013). Too Much Sitting and Cardio-Metabolic Risk: An Update of Epidemiological Evidence. /Current Cardiovascular Risk Reports,/ /7(4),/ 293-298.

Otro factor que también debemos tener en cuenta es que, fuera de nuestras vidas laborales y de estudio, pasamos mucho tiempo de nuestro ocio y desplazamientos sentados. La gente pasa más tiempo del que se da cuenta sentada, sin darse cuenta de que está poniendo en riesgo su bienestar.

Yo soy muy culpable de esto. Mi trabajo diario implica que debo estar en mi escritorio la mayor parte del día laboral. En el trayecto al trabajo, puedo trabajar en mi computadora portátil o leer un libro, lo que requiere que me siente (la mayor parte del tiempo). Y luego, cuando llego a casa y paso tiempo con la familia (hablando, comiendo, ayudando con las tareas - todo principalmente sentado), termino cualquier trabajo que me quede para mis intereses personales o juego un juego (nuevamente, frente a una pantalla de algún tipo, y sentado).

Aunque puede parecer que estamos siendo productivos y aprovechando al máximo nuestro equilibrio entre trabajo/estudio y vida, podemos pasar por alto los efectos acumulativos de pasar tanto tiempo sentados en un solo lugar, especialmente al tener que completar trabajo o atraparnos en nuestros momentos de ocio.

La gente se sienta mientras realiza tareas laborales, lee, come, usa tecnologías como computadoras y dispositivos de entretenimiento, y se desplaza hacia y desde sus destinos. La investigación indica que el tiempo total diario de estar sentado y los tiempos prolongados de estar sentado sin interrupción son más altos entre los adolescentes mayores, hombres adultos, todos los adultos mayores de 60 años y personas con sobrepeso u obesidad.
Y el comportamiento sedentario afecta la salud de las personas independientemente de su raza o etnia y a través de diversos antecedentes socioeconómicos.

Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognized Health Risk. /AJN: American Journal of Nursing,/ /118(9),/ 26-34.

Lo preocupante es que la investigación sobre el comportamiento sedentario parece indicar que no tomar descansos regulares y estar sentado sin interrupciones durante largos períodos de tiempo aumenta el riesgo de:

• Diabetes tipo 2 (22%)
• Síndrome metabólico (39%)
• Cáncer de colon (8%)
• Cáncer de endometrio (10%)
• Cáncer de pulmón
• Cáncer de mama
• Cáncer de ovario
• Enfermedades cardiovasculares

Y esto es independientemente de cuánto ejercicio hagas durante el día. La investigación sugiere que si te sientas por más de 30 minutos sin tomar un descanso para moverte, o hacer algún tipo de ejercicio durante al menos 5 minutos, ¡aún aumentas el riesgo de afectar negativamente tu salud!

Levántate y Toma Acción

Afortunadamente, la solución es bastante sencilla para aquellos de nosotros que estamos sentados en escritorios la mayor parte del día: solo ponte de pie durante 5 minutos cada 20-30 minutos que estés sentado. Si eres conductor, es un poco más difícil, pero puedes revertir algunos de los efectos negativos de estar sentado si te pones de pie y te mueves cada 60 minutos.

Linda Eanes en el American Journal of Nursing (118.9) 2018, sugirió algunas recomendaciones para ayudarnos a tomar acción de inmediato:

• Usa un escritorio de pie.
• Toma descansos frecuentes para pararte o caminar (por ejemplo, párate o camina durante cinco minutos por cada 30 minutos que estés sentado).
• Párate cuando hables por teléfono celular.
• Reduce el tiempo total diario de ver televisión, parándote o caminando durante los comerciales.
• Participa en pasatiempos que involucren alguna actividad física.
• Usa redes sociales para autoinformar y recibir retroalimentación de apoyo.
• Usa software de computadora o aplicaciones de teléfonos inteligentes que ofrezcan recordatorios para tomar breves descansos de actividad física.
• Usa monitores de actividad física.

fuente: Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognised Health Risk. *AJN: American Journal of Nursing,* *118(9),* 26-34.

Personalmente, he encontrado mi Apple Watch muy útil en este sentido. El reloj tiene una aplicación de Actividad integrada que te indica que te levantes y hagas una cantidad establecida de ejercicio (considera esto como moverte) diariamente. Puedes establecer tus objetivos y listo. El objetivo de estar de pie solo permite establecer objetivos en horas, pero es un buen lugar para comenzar. Si tienes un Apple Watch, Tim Brookes escribió una guía muy buena en How-To Geek sobre cómo establecer tus objetivos de Actividad, que puedes encontrar aquí.

En conjunto con Actividad, también uso V-CAF Stay Awake Stay Alert (nuestra propia aplicación para Apple Watch). Debido a que V-CAF monitorea tus niveles de cansancio y te alerta cuando estás cansado, lo uso como mi recordatorio óptimo para tomar descansos. Siempre que recibo una notificación de que mis niveles de alerta están bajando, me levanto y salgo a caminar o estirarme. De esa manera, sé que no solo estoy avanzando para terminar las cosas, y mantengo la calidad de mi trabajo alta y mi salud en buen estado.

Review

La mayoría de nosotros sabemos que no deberíamos ser tan sedentarios, pero nuestros estilos de vida modernos tienden a promover y recompensar el estar sentado, (especialmente durante largos períodos de tiempo).

• La mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo sentados y necesitamos movernos más, tanto en casa como en el trabajo.
• Después de estar sentado durante 30 minutos, toma un descanso de 5 minutos donde te pongas de pie, camines o hagas alguna otra forma de actividad física.
• Ten pasatiempos que involucren actividad física.
• Rastrea tus niveles de actividad usando gadgets portátiles o tu teléfono inteligente.

Así que no lo olvides, como dijo Soul II Soul, “Keep On Moving’”.

Posdata

Cuando hayas decidido que una cosa debe hacerse, y la estés haciendo, nunca evites que te vean haciéndola, aunque muchos formen una opinión desfavorable al respecto. Porque si no está bien hacerla, evita hacerlo; pero si está bien, ¿por qué temes a quienes te critican injustamente?

Epicteto, El Enquiridión v35