¿Necesitas sincronizarte?

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Exponernos a la luz que emiten nuestros dispositivos electrónicos es perjudicial para nuestro sueño y ritmo circadiano

Ajuste su ritmo circadiano

Sentirse mejor, estar mejor...

Es bueno estar sincronizado. Las cosas parecen fluir sin esfuerzo, el trabajo no es una carga y la vida es buena. Sin embargo, estar fuera de sincronización no es genial. Hacer las tareas más básicas requiere mucho esfuerzo, el trabajo es insoportable y la vida parece que no va a ninguna parte.

Un gran desafío para el mundo desarrollado es equilibrar nuestras necesidades familiares, laborales y sociales con nuestras propias necesidades y bienestar. Muchas de las comodidades y conveniencias que damos por sentadas dependen de que alguien tenga que sacrificar su bienestar para mantener lo que hemos llegado a acostumbrarnos.

Asimismo, muchos de nosotros sacrificamos nuestro bienestar y salud al hacer inconscientemente cosas de manera que nos desincronizan con los ritmos de nuestro cuerpo, lo cual a largo plazo puede ser muy perjudicial para nosotros.

Un componente central de nuestro bienestar es que nuestro ritmo circadiano esté sincronizado con nuestro entorno. Estar fuera de sincronización tiene serias implicaciones para la salud, el bienestar y la productividad, así como también puede ser costoso para la sociedad en general.

En resumen, nuestro ritmo circadiano regula nuestras respuestas a un día solar y regula cuándo nos despertamos y cuándo nos sentimos lo suficientemente cansados para dormir. Hace mucho más y entraremos en detalle más adelante. Lo importante que debemos saber ahora es que nuestro ritmo circadiano ha tardado en evolucionar en nuestra especie para que podamos regular mejor nuestras vidas de acuerdo con la cantidad (o la falta) de luz diurna. Ha hecho un trabajo fantástico hasta la era industrial cuando las fuentes de luz artificial han extendido nuestras horas de vigilia.

Hoy en día, con computadoras, teléfonos inteligentes y dispositivos que emiten luz, es posible que hayamos roto accidentalmente nuestro ritmo circadiano y estemos desincronizados con nosotros mismos y con el entorno.

Getting In Sync
Photo by @Astu via Twenty20

La Deriva

Antes de la invención de la bombilla eléctrica, la mayoría de las personas seguían ciclos regulares de vigilia y sueño que rara vez se interrumpían. La mayoría del mundo vivía un estilo de vida agrario y, como tal, sus rutinas diarias estaban estrechamente alineadas con el amanecer y el atardecer.

A medida que la era industrial se afianzó, una gran cantidad de la población trabajadora en Europa y América emigró de las tierras de cultivo a las ciudades industrializadas con la esperanza de mejorar las perspectivas para ellos y sus familias. A cambio, los trabajadores y sus familias tuvieron que adaptarse a nuevas prácticas laborales que estaban cada vez más en desacuerdo con el antiguo régimen agrícola.

Las horas de trabajo no necesariamente correspondían al antiguo modelo de amanecer a atardecer y la gente se encontraba trabajando más horas y haciendo turnos nocturnos. Esta situación empeoró con la invención de la bombilla eléctrica. Debido a las demandas de producción y la adopción entusiasta de la iluminación electrónica, las personas ahora podían trabajar más horas y el trabajo por turnos se generalizó.

Los trabajadores pronto comenzaron a sentir la presión de trabajar más horas y hacer más turnos, ya que la competencia era feroz y la gente quería tener éxito. Había la percepción de que sentirse cansado no era algo masculino y que de alguna manera eras perezoso y no tenías suficiente ambición para lograr el éxito.

Thomas Edison creó gran parte de este nuevo mundo brillante. Con respecto a las cambiantes relaciones del trabajo con el sueño, el inventor de la iluminación incandescente práctica no solo fue el padre del turno de noche. También participó de manera prominente en criticar e incluso ridiculizar el sueño como una indulgencia ineficiente e inmoral.

Edison fue quizás el estadounidense más famoso y admirado de finales del siglo XIX y principios del siglo XX, una celebridad híbrida conocida por su genio imaginativo y su perspicacia empresarial.

Un incansable autopromotor cuya mayor invención fue él mismo, Edison dedicó cantidades considerables de su propia energía y la de su personal a publicitar la idea de que el éxito dependía en gran medida de mantenerse despierto para mantenerse a la vanguardia de la competencia tecnológica y económica.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (pp. 4-5). University of Pennsylvania Press, Inc.

Fuera de Línea

No pasó mucho tiempo antes de que los efectos de trabajar en exceso y dormir poco comenzaran a pasar factura a la población trabajadora. Aunque los trabajadores y sus defensores lograron que se aprobara legislación para limitar el número de horas que trabajaban, no fue una batalla fácil. Durante el resto del siglo XX, se tomarían diversas medidas en todo el mundo para abordar el problema de las largas horas de trabajo y sus efectos en la sociedad.

Desafortunadamente, justo cuando los trabajadores comenzaron a ganar algunas concesiones arduamente logradas con respecto a la cantidad de tiempo que pasan trabajando, nos estamos ofreciendo inconscientemente a resultados potencialmente peligrosos debido a la cantidad de contaminación lumínica nocturna a la que nos exponemos.

Las pantallas planas de televisión, los teléfonos inteligentes, las tabletas electrónicas, las computadoras y la iluminación brillante están teniendo efectos similares en nuestro ritmo circadiano que trabajar en turnos nocturnos o largas horas debido a la cantidad de luz a la que nos exponemos. Esto es importante ya que nuestro ritmo circadiano utiliza la luz para determinar las respuestas apropiadas para cualquier momento del día.

Usando la luz como una señal, nuestro ritmo circadiano ayuda a regular nuestro cansancio y la calidad del sueño. En un día bien alineado:

  • 07:00 - Nuestro cuerpo deja de producir melatonina y esto nos ayuda a despertarno
  • 10:00 - Para esta hora, nuestro cuerpo se ha despertado completamente y estamos en nuestro momento más alerta del día (aproximadamente).
  • 12:00 - 14:00 Experimentamos nuestro bajón de media tarde.
  • 18:30 Experimentamos nuestro pico de energía del día.
  • 21:00 - 22:00 Nuestro cuerpo comienza a producir melatonina.
  • 02:00 Nuestro punto más profundo del ciclo de sueño.

Exponernos a la luz emitida por nuestros dispositivos electrónicos es perjudicial para nuestro sueño y ritmo circadiano, ya que la luz puede afectar la capacidad de nuestro cuerpo para responder con precisión a la hora del día. El resultado es un mal sueño y fatiga diurna. Si alguna vez te has despertado y has sentido que no dormiste lo suficiente, lo más probable es que tu ritmo circadiano esté desincronizado.

La omnipresencia y la intensidad de la exposición a la luz nocturna no tienen precedentes en nuestra historia.
Cuando la exposición a la luz está desfasada o es casi constante, los ritmos biológicos y conductuales pueden desincronizarse, lo que lleva a consecuencias negativas para la salud. La relación entre los trastornos del estado de ánimo, la luz y los ritmos circadianos se ha reconocido desde hace mucho tiempo.
Muchos trastornos del estado de ánimo se caracterizan por la interrupción del sueño y el ritmo circadiano o son precipitados por un ciclo irregular de luz y oscuridad.

Walker, W., Walton, J., DeVries, A., & Nelson, R. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1),

Los estudios han destacado que cuando nuestro ciclo de sueño está desincronizado con nuestro ritmo circadiano, el riesgo de sufrir cualquiera de las siguientes condiciones aumenta considerablemente:

  • Metabolismo de glucosa más bajo
  • Problemas cardiovasculares
  • Atención deteriorada
  • Estado de ánimo disfórico
  • Dificultad para aprender y pensar

Volver a Sincronizarse

Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para ayudarte a volver a encarrilarte, las cuales requieren un poco de esfuerzo y pueden ser bastante agradables una vez que las adoptes.

Rutina de Sueño

  • Acuéstate entre las 9 p.m. y las 10 p.m. ya que esto facilitará que obtengas suficiente sueño de buena calidad, ya que tu cuerpo naturalmente comienza a producir melatonina, lo que te ayuda a dormir mejor.
  • Como tu cuerpo deja de producir melatonina alrededor de las 7 a.m., establece esta como tu hora regular de despertar (incluso los fines de semana).
  • No uses dispositivos que emitan luz justo antes de acostarte. Date un par de horas para relajarte y permitir que tu cuerpo comience a producir melatonina.
  • No uses dispositivos que emitan luz justo antes de acostarte. Date un par de horas para relajarte y permitir que tu cuerpo comience a producir melatonina.

Rutina Diurna

  • Organiza tu trabajo para que hagas las tareas más difíciles alrededor de las 10 a.m. (si eres una persona matutina) o de 3 p.m. a 6:30 p.m. (si eres una persona vespertina).
  • Si vas a consumir cafeína, no lo hagas después del mediodía. Si sufres un bajón a media tarde, toma tu última ingesta de cafeína entre las 12 p.m. y las 2 p.m.
  • Toma descansos regulares en lugar de un solo descanso largo a lo largo del día. Dividir tus tareas en bloques de 25 minutos con un descanso de cinco minutos entre cada bloque durante el día te ayudará a mantenerte enfocado y a mantener la fatiga a raya.
  • Incluye ejercicio regular en tu rutina diaria (incluso una caminata de 25 minutos ha demostrado afectar positivamente la calidad del sueño de las personas más tarde en la noche).
  • Si te encuentras luchando por mantenerte despierto durante el día o sufres de niebla mental, toma una siesta de 10 a 20 minutos. Los estudios han encontrado que dormir la siesta ayuda con tu alerta y enfoque inmediatamente después.

Review

Mantener tu ritmo circadiano sincronizado es tan importante para tu salud como el ejercicio regular. Ir a la cama a horas regulares y no usar dispositivos que emiten luz cerca de la hora de acostarse te ayudará a mantenerte sincronizado.

También obtienes el beneficio de un aumento en tu capacidad de enfoque y una sensación de mayor energía simplemente siguiendo los pasos descritos en esta publicación.

Posdata

En lugar de celebrar la noche, el sueño y los sueños, ahora se tratan como interrupciones molestas en nuestras vidas tan importantes. Vivir en un mundo que no ha tenido una buena noche de descanso en años finalmente ha pasado factura. La gran mayoría de los escolares y estudiantes ahora llegan a sus clases severamente privados de sueño, la deuda de sueño de los adultos está en un nivel récord, la demanda de pastillas para dormir aumenta año tras año, y millones de personas llevan a cabo sus negocios diarios en un estado similar al de los zombis que está arruinando sus relaciones, salud y productividad. Quizás más que en cualquier otro momento de la historia, ahora hay una necesidad urgente de cambiar nuestras actitudes hacia la noche. Creo que esto requerirá nada menos que una revolución.

Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (pp. 296-297). Pan Macmillan.
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