Besoin de rester éveillé ?
Si je ne me repose pas bien la nuit, je serai groggy et en colère... En fait, je travaillais davantage après avoir fait une sieste ou dormi.
Peu importe, il ne reste plus que 8 heures !
Rester vigilant, rester concentré
Décrire la sensation d’être si fatigué que vous voulez dormir, tout en ayant besoin de rester éveillé, comme étant simplement désagréable est un euphémisme. C’est une expérience tellement horrible que la privation de sommeil est reconnue comme une forme de traitement inhumain :
« /Ces méthodes, parfois appelées techniques de “désorientation” ou de “ privation sensorielle”, n’ont été utilisées que dans les quatorze cas mentionnés ci-dessus. Il ressort de l’établissement des faits par la Commission que les techniques consistaient en … des positions debout contre le mur ; un capuchon sur la tête ; la soumission à du bruit ; la privation de sommeil ; la privation de nourriture et de boisson./
147. Dans son rapport, la Commission a exprimé l’avis….(iv) à l’unanimité, que l’utilisation combinée des cinq techniques dans les affaires qui lui étaient soumises constituait une pratique de traitement inhumain et de torture en violation de l’article 3 (art. 3); (v) à l’unanimité, que des violations de l’article 3 (art. 3) se sont produites par traitement inhumain et, dans deux cas, dégradant »
Stress et coercition, les techniques de privation sensorielle constituaient une torture, Stress et coercition - Wikipedia
Dans un post précédent, je me suis interrogé sur les raisons pour lesquelles vous voudriez vous infliger cela. L'une des raisons les plus populaires est liée aux engagements professionnels ou académiques. Dans ce post, j'expliquerai quelques astuces et techniques pour vous aider à passer une session où vous devez absolument rester éveillé.
Veuillez garder à l'esprit que ce sont des solutions à court terme et qu'elles ne sont pas destinées à être utilisées régulièrement. De nombreuses techniques suggérées peuvent exercer une pression indue sur votre corps et avoir des implications sur la santé à long terme.

Caféine - Le Stimulant de Choix
La caféine, le stimulant le plus consommé sur la planète, est de loin la gagnante lorsqu'il s'agit de consommer quelque chose pour nous aider à rester éveillés et alertes. Certes, il existe d'autres stimulants qui fonctionnent, mais aucun n'est aussi populaire et accepté comme étant inoffensif que la caféine.
La recherche et les expériences personnelles semblent être en accord avec cette hypothèse. Par exemple, lorsque j'étudiais pour des examens ou que j'avais un emploi du temps de travail très serré, j'utilisais la caféine pour rester alerte et surmonter la fatigue.
Dans un article de *Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Volume 20* par Andrew P. Smith intitulé, *Caffeine at work*, Andrew a confirmé que :
“The results from the first study showed that those who consumed higher levels of caffeine reported significantly greater increases in alertness over the working day and a significantly smaller slowing of reaction time. The results from the second study demonstrated significant associations between caffeine consumption and fewer cognitive failures and accidents at work. After controlling for possible confounding factors it was found that higher caffeine consumption was associated with about half the risk of frequent/very frequent cognitive failures and a similar reduction in risk for accidents at work.”
Smith, A. (2005). Caffeine at work. /Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental,/ /20(6),/ 441-445.
“Overall, the results from the three analyses show that caffeine consumption may have benefits for performance and safety at work”
Autres Stimulants
Les propriétaires-exploitants surchargés conduisaient régulièrement jusqu'à dix-huit heures par jour et restaient souvent « sans se changer de vêtements pendant une semaine ». Le Safety Council a expliqué la variété de méthodes utilisées par les routiers pour rester éveillés. Au-delà de la dépendance conventionnelle à la caféine sous toutes ses formes, les transporteurs commerciaux se tournaient vers apparemment tout ce qui sentait ou goûtait suffisamment mauvais pour secouer leurs sens épuisés.
Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 114). University of Pennsylvania Press, Inc..
Le problème avec les stimulants est que l'on peut avoir tendance à trop compter sur eux pour surmonter la fatigue. Cela conduit à avoir besoin de doses plus importantes pour obtenir les mêmes résultats de veille, jusqu'à ce que nous ayons besoin du stimulant pour simplement fonctionner normalement.
Et puis il y a le fait que consommer de la caféine ne vous rend pas réellement plus performant, mais fait juste assez pour passer les moments difficiles. Combiner une consommation régulière de caféine avec la privation de sommeil peut mener à des résultats dangereux mais pas inattendus.
Les conséquences de ce comportement étaient toujours mauvaises. Après plusieurs jours de sommeil court, les conducteurs éprouvaient des hallucinations. Ils manifestaient des signes évidents de trouble du sommeil lié au travail posté, s'endormant pendant des conversations ou en effectuant des tâches routinières dans les terminaux. Un homme épuisé a eu la chance d'avoir un aide l'accompagnant pour le conseiller lorsqu'il essayait de garer son camion au milieu de la route. D'autres ont eu moins de chance. De nombreuses collisions impliquant des transporteurs endormis ont été révélées. Dans un cas, l'opérateur a ignoré un signal de passage à niveau et a percuté le côté d'un train en mouvement.
Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 115). University of Pennsylvania Press, Inc.. Kindle Edition.
Alternatives
Quelles sont les alternatives étant donné que la plupart d'entre nous devront, à un moment donné, travailler, étudier ou s'occuper de quelqu'un en étant extrêmement fatigués ? Si c'est juste un court terme (un à trois jours), alors consommer pas plus de 400mg de caféine dans une période de 24 heures peut aider. Mais si vous voulez éviter la caféine, la réponse donnée par un marin qui a participé à une étude pour examiner les facteurs influençant les marins pourrait nous fournir un bon point de départ.
« Si je ne me repose pas bien la nuit, alors je serai groggy et en colère... J'accomplissais en fait plus de travail après avoir fait une sieste ou dormi. J'ai réalisé que je faisais beaucoup d'erreurs (lorsque privé de sommeil), aussi. Quand nous sommes passés à cela (la sieste), mon humeur s'est améliorée. La qualité de mon travail s'est améliorée ».
Schmied, E.A., Harrison, E.M., Dell’Acqua, R.G., Perez, V.G., Glickman, .G., & Hurtado, S.L. (0020). A Qualitative Examination of Factors That Influence Sleep Among Shipboard Sailors. /Military Medicine,/ /AdvanceArticle,/ 1-1.
- Nap
Whether you are working late or through the night, or during the day, if you are feeling tired, take a nap. Not only will you feel better but a 20 minute nap can help you be more focussed and productive, boosting the quality of your work.
« Les preuves actuelles suggèrent que faire des siestes de ~ 20 minutes diminue la pression du sommeil »
Murillo-Rodríguez, E., Yamamoto, T., Monteiro, D., Budde, H., Rocha, N., Cid, L., Teixeira, D., Telles-Correia, D., Veras, A., Machado, S., Imperatori, C., & Torterolo, P. (2020). Assessing the Management of Excessive Daytime Sleepiness by Napping Benefits. /Sleep and Vigilance,/ /4(2),/ 117-123.
- Get up and Move
Stretch and go for a walk. By getting your heart pumping and body moving you help yourself become more alert compared to just sitting down. To increase the benefit of both your exercise and napping, go for a quick brisk walk then have a 20 minute nap!
« Le sommeil conduit à l'amélioration de la mémoire, et l'exercice physique améliore également la mémoire ainsi que les effets bénéfiques sur la qualité du sommeil... » > « Nos résultats montrent que l'exercice à court terme et une sieste améliorent la mémoire de reconnaissance mieux que la sieste ou l'exercice seuls ».
Mograss, .M., Crosetta, .M., Abi-Jaoude, .J., Frolova, .E., Robertson, E.M., Pepin, .V., & Dang-Vu, T.T. (2020). Exercising before a nap benefits memory better than napping or exercising alone. /SLEEP,/ /43(9),/
- Indicateurs de Fatigue
Quand on est fatigué, il peut être difficile de reconnaître à quel point on l'est vraiment. Le stress lié au travail ou aux études mélangé à la fatigue peut être une motivation suffisante pour continuer jusqu'à ce que vous ayez terminé ce que vous devez faire. Malheureusement, cela peut nuire à la qualité de votre travail, et peut être dangereux. Lorsque vous atteignez le moment de prendre de la caféine, il est déjà bien au-delà du moment où vous auriez dû vous arrêter et faire une pause. Heureusement, il existe des outils comme notre application V-CAF Stay Awake Stay Alert, qui peut vous alerter lorsque vos niveaux de vigilance diminuent pour que vous puissiez vous lever et marcher avant de faire une sieste. Une application simple à utiliser pour Apple Watch qui fonctionne avec votre corps pour vous alerter lorsque vous êtes fatigué, V-CAF est disponible sur l'App Store maintenant.
Review
La caféine fonctionne, mais ne devrait pas être utilisée pour vous maintenir éveillé pendant de longues périodes (un à trois jours seulement) et vous devriez limiter votre consommation entre 200mg et 400mg de caféine par période de 24 heures.
Quand vous êtes fatigué, prenez des pauses régulières pour faire de l'exercice et faire des siestes pour aider à soulager l'accumulation de fatigue et pour aider à obtenir un coup de pouce rapide à votre concentration et à vos capacités mentales.
Surveillez votre niveau de fatigue et soyez alerté pour prendre des pauses régulières plutôt que de simplement vous épuiser.
Mais le meilleur conseil de tous, lorsque vous le pouvez, obtenez autant de sommeil de qualité que possible !
Restez en sécurité 🙃
Postface
« Quand nous sommes fatigués, nous sommes attaqués par des idées que nous avons conquises depuis longtemps. »
Friedrich Nietzsche, source: When We Are Tired, We Are Attacked by Ideas We Conquered Long Ago – Quote Investigator

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