Combattre la fatigue dans un monde qui ne dort jamais

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Il est également prouvé que plus une personne travaille, moins elle dort, même les jours de repos.

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La fatigue au travail nous affecte tous à un moment donné, et certains plus que d'autres. Lorsque je parle avec des collègues, la solution rapide tend à être de consommer plus de caféine.

Bien que cela fonctionne à court terme, sur de longues périodes, l'efficacité de la caféine pour nous garder éveillés commence à diminuer, et donc nous en consommons généralement plus.

En ce qui concerne l'hygiène du sommeil (en particulier sur le lieu de travail ou d'étude), il semble y avoir une grande ignorance quant aux effets à court et à long terme de la fatigue sur notre santé et notre productivité.

Ces dernières années, les entreprises ont poussé leurs employés et étudiants à gérer les demandes croissantes de charge de travail et les objectifs de performance, mais peu d'actions concrètes ont été entreprises pour aborder les problèmes liés au sommeil.

Alors, que pouvez-vous faire en tant qu'individu pour traiter ces problèmes ?

Travail vs Sommeil

L'augmentation des charges de travail et des études, ainsi qu'une augmentation de l'activité en ligne (jeux, réseaux sociaux, sites d'actualités et sites d'intérêt particulier, pour n'en nommer que quelques-uns), ainsi que la pression pour passer du temps avec la famille et/ou les amis ont rendu difficile le maintien de bonnes pratiques de sommeil sur une longue période.

Que ce soit pour étudier ou travailler, la stratégie par défaut pour la plupart est d'augmenter le temps qu'ils passent à travailler. À première vue, cela semble intuitif et semble être corroboré par des études telles que “Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study” :

Ces résultats soutiennent l'idée que les étudiants, en particulier les étudiants à faible performance, peuvent améliorer leurs capacités académiques à des niveaux supérieurs en augmentant leur temps d'étude.

Spitzer, M. (2021). Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study.European Journal of Psychology of Education,OnlineFirst,1-15.

Cependant, comme nous le verrons plus tard, la quantité ne l'emporte pas toujours sur la qualité, et une lecture plus approfondie de l'étude ci-dessus fait allusion au fait que “chercher la bonne réponse est la première étape pour y parvenir”. Mais la plupart des gens prennent cela au premier degré et assimilent le temps passé à faire quelque chose au temps passé à faire la bonne chose.

Malheureusement, si passer plus de temps à résoudre un problème est le seul outil que nous avons pour résoudre nos problèmes de charge de travail et d'étude, nous découvrons rapidement que nous n'avons jamais assez de temps pour faire les choses, tout en augmentant les niveaux de stress auxquels nous nous exposons.

Le besoin d'opérations 24 heures sur 24 dans les pays développés a augmenté la probabilité que les travailleurs éprouvent de la fatigue, de la somnolence et une diminution des compétences de performance dans leur vie quotidienne. Les preuves suggèrent également que plus on travaille, moins on dort, même pendant les jours de repos.

Pilcher, J., & Morris, D. (2020). Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety.Frontiers in Psychology,11,

 

Is It Worth It?

La fatigue affecte nos fonctions cognitives de base, ce qui diminue notre performance et notre sécurité au travail. À long terme, la fatigue a des conséquences à la fois sur la santé et économiques.

National Safety Council

Travailler davantage quand nous sommes fatigués ne nous donnera généralement pas les résultats que nous voulons et peut augmenter le risque de souffrir de l'un des problèmes suivants :

  • Obésité
  • Apnée du sommeil
  • Maladies cardiovasculaires
  • Irritabilité
  • Réduction de la défense immunitaire

Des recherches supplémentaires suggèrent que nos capacités cognitives diminuent lorsque nous travaillons alors que nous sommes fatigués, rendant plus difficile l'accomplissement des tâches simples et la concentration. Nous devenons plus lents, faisons plus d'erreurs et la qualité de notre travail diminue, ce qui implique que nous devrons passer plus de temps à corriger les erreurs que nous avons faites lorsque nous étions fatigués (ou en d'autres termes, passer plus de temps à travailler).

Ce Que Vous Pouvez Faire

Sachant cela, la meilleure chose que vous puissiez faire est d'agir. L'une des premières choses à faire est d'apprendre ce que vous pouvez et ensuite de mettre en œuvre ce que vous savez. L'article et le document de recherche qui m'ont aidé à écrire cet article sont excellents et regorgent d'informations pour les individus ainsi que pour les entreprises et peuvent être trouvés ici :

Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety

Et voici quelques autres conseils pour vous aider à démarrer :

  • Sommeil
    Faites de votre sommeil une priorité. Ne sacrifiez pas votre sommeil pour des gains de productivité ou des raisons familiales/sociales (lorsque vous le pouvez). La quantité et la qualité sont également importantes, alors essayez de dormir entre 7 et 9 heures de sommeil de qualité (en évitant l'alcool et en ne consommant pas de caféine après midi). Faire de l'exercice (même une marche de 20 minutes compte), améliore également la qualité de votre sommeil. De plus, allez vous coucher et réveillez-vous à des heures régulières, afin que votre rythme circadien puisse s'ajuster en conséquence, ce qui aide également à améliorer la qualité de votre sommeil.
  • Heures de travail
    En général, travailler plus de 50 heures par semaine, ou 10 heures par jour, peut être très fatigant et épuisant, alors où que ce soit possible, ajustez votre emploi du temps pour réduire la fatigue que vous ressentez. Évitez les débuts de journée très tôt et les fins de journée tardives car vous travaillerez contre le cycle naturel de veille et de sommeil de votre corps, ce qui augmente la probabilité de vous épuiser. Les travailleurs postés ne devraient pas essayer de travailler trop de postes de nuit consécutifs et devraient parler à leurs employeurs pour organiser leurs horaires de travail de manière à avoir suffisamment de temps pour récupérer après avoir terminé une série de postes de nuit, de matinées tôt, de postes rotatifs ou de postes irréguliers.
  • Pauses de repos
    Prenez des pauses régulières au travail et essayez de les formaliser où vous le pouvez. Les pauses sont excellentes car elles vous donnent l'occasion de vous éloigner et, si possible, de faire une sieste, ce qui réduit les risques de somnolence au travail. Programmer seulement une pause de 10 minutes toutes les 50 minutes peut faire une grande différence. Dans Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety, June J. Pilcher et Drew M. Morris soulignent que les appareils portables, (des appareils électroniques intelligents tels qu'une montre connectée ou un tracker de fitness), peuvent jouer un rôle important dans les programmes de promotion de la santé, où des équipes peuvent être constituées pour aider à surveiller et encourager les participants à bouger davantage pendant le travail. Des applications telles que V-CAF (une application Apple Watch) vont plus loin en notifiant les utilisateurs lorsque leurs niveaux de vigilance diminuent, les informant ainsi de la nécessité de faire une pause automatiquement.
  • Longs trajets
    Les travailleurs qui ont de longs trajets pour se rendre au travail augmentent également la probabilité de fatigue, car le temps passé à voyager est du temps qu'ils ne passent pas à se reposer, tout en ajoutant à la longueur de leur journée déjà longue. Si possible, réduisez vos temps de trajet en organisant de travailler de chez vous ou en changeant de localisation. Si vous voyagez en transports en commun, faites une petite sieste lorsque c'est possible. Ce n'est pas l'idéal mais c'est mieux que rien.
  • Emplois stressants et/ou monotones
    Les emplois physiquement et mentalement exigeants sont les plus difficiles à résoudre. À moins de pouvoir trouver un emploi alternatif, il n'y a pas beaucoup de place pour changer les choses. C'est là que tous les points énoncés ci-dessus prennent toute leur importance car vous devrez tous les incorporer dans vos routines quotidiennes pour atténuer les risques pour votre santé. Si vous êtes employé, vous pouvez parler à votre employeur ou au service des ressources humaines pour voir quelles mesures ils peuvent prendre pour vous aider pendant que vous êtes au travail. Si vous êtes travailleur indépendant, vous devrez organiser votre processus de travail autour de ce qui est le mieux pour votre santé, ce qui peut être assez difficile, mais cela vaut bien l'effort. Utilisez les suggestions ci-dessus (et tout au long de ce blog) pour vous aider.

Review

Dans un monde où il semble y avoir une compétition croissante sans fin et des opportunités alternatives décroissantes, il est facile de tomber dans le cycle de travail pour de plus longues heures par jour, tout en réduisant le temps que vous avez pour récupérer et dormir.

Bien que ce ne soit pas parfait, en essayant certaines des stratégies ci-dessus et en apprenant davantage sur la façon dont un manque de sommeil peut affecter la qualité de votre santé, de vos études, de votre travail et de votre vie familiale, vous pouvez prendre des mesures positives pour vous aider à mieux faire face.

  • Sommeil - plus de qualité et de quantité
  • Heures de travail - pas plus de 50 heures par semaine, 10 heures par jour, et pas trop tôt ou trop tard
  • Pauses de repos - prenez au moins une pause de 10 minutes toutes les 50 minutes au travail. Si possible, faites une sieste
  • Longs trajets - évitez-les si possible
  • Emplois exigeants - restructurez votre processus de travail si possible

Postface

“Faites chaque jour tout ce qui peut être fait ce jour-là. Vous n'avez pas besoin de surmener ou de vous précipiter aveuglément dans votre travail en essayant de faire le plus grand nombre possible de choses dans le temps le plus court possible. N'essayez pas de faire le travail de demain ou de la semaine prochaine aujourd'hui. Ce n'est pas le nombre de choses que vous faites, mais la qualité, l'efficacité de chaque action séparée qui compte. Pour atteindre cette “habitude de succès”, vous devez seulement vous concentrer sur les tâches les plus importantes et réussir dans chaque petite tâche de chaque jour.”

Earl Nightingale, How to Completely Change Your Life in 30 Seconds source: Earl Nightingale quote: Do each day all that can be done that day…
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