Vous vous sentez fatigué, léthargique ou épuisé ? Incapable de vous concentrer ou de vous focaliser aussi bien que vous le souhaitez ? Nous traversons tous des périodes où nous avons l'impression de ne pas être au meilleur de notre forme, et pour beaucoup, le moyen simple et évident de surmonter ce manque d'énergie est de prendre un café ou de consommer un autre aliment, boisson ou pilule contenant de la caféine.

Oui, cela semble fonctionner rapidement et efficacement à court terme, mais qu'en est-il à long terme ? Il y a beaucoup de données contradictoires dans la sphère publique qui, d'une part, vantent les avantages de boire du café et affirment que la caféine peut aider à combattre des maladies comme la démence :

En conclusion, la consommation de café/caféine est associée à un risque réduit de DT2 (diabète de type 2) et peut-être aussi à un risque réduit de démence. À l'heure actuelle, nous ne pouvons pas être certains que ces associations soient causales… Il convient de reconnaître que la caféine semble avoir plusieurs propriétés qui méritent des investigations supplémentaires dans ce domaine.

Biessels, G. (2010). Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. /Journal of Alzheimer’s Disease,/ /20(0),/ 143-150.

Tandis que d'autres rapports expriment des inquiétudes quant à l'augmentation de la consommation de caféine :

Un nombre croissant de publications scientifiques, de rapports dans les médias populaires et d'élus remettent ouvertement en question la sécurité de certains produits à base de boissons énergétiques (ED). Les préoccupations proviennent en grande partie de la teneur apparemment élevée en caféine de ces boissons, des conséquences sanitaires inconnues des divers additifs à base de plantes (seuls ou en combinaison avec la caféine), et de la prévalence des effets secondaires indésirables signalés par les consommateurs.

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Que vous buviez du café ou consommiez de la caféine ou que vous évitiez activement la caféine à tout prix, il est parfois bon de revenir aux bases et de comprendre comment gérer la fatigue ou une incapacité perçue à se concentrer.

• Fatigue, manque de concentration
• Pas de solutions rapides
• Les essentiels
• Review
• Postface

Fatigue, manque de concentration

La caféine est le stimulant le plus consommé sur la planète. En conséquence, il n'est pas surprenant que beaucoup aient besoin d'un café dans les vingt premières minutes après s'être levés pour obtenir leur premier coup de fouet et démarrer la journée.

La caféine confère de petites mais bien établies améliorations de l'attention, de la vigilance et des performances athlétiques physiques jusqu'à 60 minutes après une dose de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle. > Les effets sont optimisés chez les personnes qui s'abstiennent de caféine pendant 7 jours avant utilisation.

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Il n'est donc pas étonnant que les gens consomment autant de café et de sodas caféinés. Pour la plupart, c'est une évidence, une solution rapide et sûre, d'autant plus que tout le monde le fait. Nous consommons généralement de la caféine en petites doses, il semble donc que les dangers soient limités.

En conséquence, maintenant plus que jamais, il est plus facile pour nous de travailler ou d'étudier de longues heures tout en atteignant des niveaux élevés de concentration et de productivité, tout en évitant la fatigue que nous ressentirions si nous ne consommions pas de caféine. Beaucoup de collègues avec qui j'ai travaillé trouvaient étrange que je ne boive pas de café. L'un d'eux m'a même demandé comment j'arrivais à me concentrer, car sans café, il trouvait cela presque impossible.

D'autres commentaient que le fait que je prenne des pauses régulières et que je fasse parfois une sieste loin de mon bureau prouvait que j'avais besoin de boire du café et que je me punissais sans raison valable.

Pas de solutions rapides

Ce que j'ai constaté au fil des ans, en consommant et en m'abstenant de caféine, c'est à quel point nous et les autres sommes dépendants de la caféine pour couvrir nos lacunes dans d'autres domaines de notre vie (le sommeil étant le principal).

Il n'y a aucun doute là-dessus. Pour la majorité des personnes qui consomment de la caféine sous ses diverses formes, la plupart ne réalisent pas qu'elles en sont accros. Par exemple, les personnes que j'ai mentionnées plus tôt qui ne pouvaient pas commencer la journée sans boire un café souffrent probablement des effets de sevrage de la caféine, et leur première tasse de la journée soulage leurs symptômes de sevrage.

Cela m'est arrivé il y a longtemps quand un ami m'a dit que je devrais y aller doucement avec le café et les pilules de caféine pendant que j'étudiais. Je pensais pouvoir arrêter quand je voulais, mais quand j'ai essayé, je me sentais terrible. Au début, j'ai attribué cela au fait que j'étais probablement surmené et stressé, et que je m'étais probablement épuisé. Ce n'est que lorsque je me suis retrouvé inconsciemment à boire un cola, et que je me sentais beaucoup mieux (mes symptômes ont presque immédiatement disparu) que j'ai réalisé que j'étais accro.

À l'arrêt, 27 sujets ont signalé de la fatigue et 18 ont développé des maux de tête. Des changements dans l'électroencéphalographie, la conductance cutanée et la pression artérielle étaient apparents. Le sommeil s'est amélioré à l'arrêt mais les sujets ont rapporté se sentir moins alertes et plus fatigués. Plus la consommation habituelle de caféine était élevée, plus les sensations désagréables à l'arrêt étaient importantes et plus l'inversion des sensations était marquée à la reprise.

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). Symptômes de sevrage de la caféine et taux de métabolisme : . Journal of Psychopharmacology,10(2),110-118.

Un indicateur simple pour vérifier si vous êtes accro à la caféine ou non est de vous abstenir de toute caféine pendant un mois et de voir si vous ressentez l'un des symptômes suivants au cours de la première semaine de votre abstinence :

• Diminution de l'énergie/activité
• Diminution de l'attention/concentration
• Fatigue/épuisement
• Somnolence/endormissement
• Des maux de tête
• Brouillard mental
• Difficulté à se concentrer
• Humeur dépressive
• Anxiété/nerveux
• Irritabilité
• Diminution de la satisfaction/bien-être
• Nausées/vomissements/maux d'estomac
• Symptômes pseudo-grippaux
• Douleurs musculaires/raideurs
  source: Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). Fourteen well-described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters. Psychopharmacology,201(4), 541-548.

Ce qui est intéressant, c'est que beaucoup des symptômes de sevrage sont des raisons pour lesquelles les gens consomment de la caféine. Dans le rapport "Fourteen well described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters", il est constaté que ceux qui consommaient régulièrement de grandes quantités de caféine souffraient le plus des symptômes de sevrage et étaient les plus rapides à se sentir à nouveau normaux une fois qu'ils reprenaient la consommation de caféine.

Bien que les gens consomment de la caféine pour aider à améliorer leur concentration et réduire la fatigue, les preuves suggèrent que les utilisateurs accros à la caféine ont besoin de quantités croissantes de caféine pour réduire les symptômes de sevrage dont ils ne se rendent pas compte qu'ils souffrent.

Les essentiels

La fatigue, l'épuisement et l'incapacité de se concentrer sont des signaux de votre corps pour vous avertir que quelque chose ne va pas et que vous devriez ralentir. Tout d'abord, consultez un médecin généraliste ou un docteur qualifié si vous souffrez de l'un des symptômes mentionnés (cela peut être le signe d'un problème de santé plus grave).

La caféine interfère efficacement entre vous et le système de messagerie de votre corps pour vous indiquer que vous devez vous reposer ou arrêter ce que vous faites. La fatigue peut être réduite en obtenant suffisamment de sommeil de qualité. La clé ici est la qualité ainsi que la quantité. Cela signifie :

• Dormir 7 à 9 heures de sommeil de qualité
• Éviter la caféine et l'alcool (si vous consommez de la caféine, arrêtez après midi).
• Éviter les ordinateurs et les smartphones avant d'aller au lit. Lire des livres à la place. Les smartphones et les ordinateurs émettent de la lumière bleue qui réduit le niveau de mélatonine que votre corps produit avant d'aller au lit. Si vous voulez bien dormir, vous avez besoin de niveaux élevés de mélatonine. Des applications comme f.lux peuvent être installées sur vos ordinateurs et smartphones pour contrer cet effet.
• Réduire ou limiter les siestes que vous faites tout au long de la journée à pas plus de 20 minutes. Et pas de sieste après 17 heures.
• Manger des aliments entiers et faire plus d'exercice. L'exercice est une solution rapide qui améliorera immédiatement la qualité de votre sommeil. Une marche de 20 minutes s'est avérée bénéfique pour améliorer la qualité de votre sommeil.

Pendant le travail ou les études :

• Prenez des pauses régulières loin de votre bureau
• Remplacez les pauses café par des pauses hydratation et/ou des pauses de léger exercice ou d'étirement
• Organisez-vous pour vous attaquer à vos tâches les plus difficiles lorsque vous êtes le plus éveillé

Review

La caféine fonctionne pour nous faire sentir plus énergisés, alertes et productifs. Cependant, en masquant notre niveau de fatigue réel, nous risquons de reporter les problèmes plutôt que de les aborder directement.

En évitant de traiter les problèmes sous-jacents, nous risquons de nous exposer inutilement à la dépendance et à une diminution des performances.

Pour aggraver les choses, la quantité de caféine que nous consommons quotidiennement peut être plus élevée que nous le réalisons, car la caféine se trouve dans une quantité croissante d'aliments et de boissons.

Donc, si nous nous sentons fatigués et incapables de nous concentrer, nous devons nous reposer davantage, dormir, manger mieux, faire plus d'exercice et faire de ces points nos habitudes quotidiennes prioritaires.

Postface

Pendant la privation de sommeil, des doses modérées de caféine (200 mg) ont rétabli les performances cognitives sur des tâches impliquant la vigilance visuelle, l'apprentissage et la mémoire.
Malheureusement, l'utilisation répétée de stimulants tels que la caféine est souvent associée à des effets de sevrage une fois que le stimulant n'est plus actif dans le système.
Les symptômes de sevrage de la caféine incluent couramment des maux de tête, de la fatigue, une humeur dépressive, des difficultés de concentration et une pensée brumeuse. Le sevrage aigu de la caféine a également interféré avec des fonctions cognitives telles que l'attention focalisée et le raisonnement.

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G., & Balkin, T. (2016). Effects of Acute Caffeine Withdrawal on Short Category Test Performance in Sleep-Deprived Individuals: . Perceptual and Motor Skills,105(3_suppl), 1265-1274.