Il est temps de continuer à bouger

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La plupart d'entre nous sont trop souvent assis et ont besoin de bouger davantage, que ce soit à la maison ou au travail.

Continuez à avancer, ne vous arrêtez pas

Continuez...

Si vous travaillez dans un bureau, étudiez, ou conduisez pour gagner votre vie, il est probable que vous passiez beaucoup de temps assis tout au long de la journée. Bien que ce ne soit pas intentionnel, cela arrive facilement.

Combien de fois avez-vous été tellement absorbé par ce que vous faites que vous perdez la notion du temps et oubliez de manger ou de boire, et avant que vous ne le réalisiez, il est temps de terminer la journée ?

Il m’est arrivé d’innombrables fois de me retrouver dans une zone de concentration où je ressens le besoin de tout accomplir avant de perdre mon élan. Dans ces moments-là, il est très difficile de prendre une pause et je suis agacé lorsque quelqu’un me dérange.

Malheureusement, j’ai découvert que ce mode de travail peut avoir des conséquences, surtout si vous vous retrouvez à travailler de cette manière pendant de longues périodes. Finalement, quelque chose doit céder, et pour moi, c’est soit la qualité de mon travail, soit mes niveaux d’énergie qui chutent au point où il devient difficile de faire quoi que ce soit.

Heureusement, il existe des choses que vous pouvez faire pour vous aider à gérer ces périodes et à maintenir un niveau de productivité élevé sans compromettre sa qualité ni votre santé.

Get up, stand up
Photo by @jesslharbin via Twenty20

Dans le Moment

Une plainte fréquente que je reçois à mon sujet lorsque je travaille est que je me mets dans une bulle et que je développe une vision en tunnel, ne me concentrant que sur la tâche que je fais à ce moment-là, au prix d’ignorer tout le monde jusqu'à ce que je sois prêt.

Je trouve cela drôle parce qu’apparemment à l’école, j’étais l’opposé, toujours à regarder par la fenêtre ou à plaisanter. Peut-être qu’à l’école, ma raison d’y être n’était pas si claire, mais de nos jours, j’ai un objectif clair pour ma vie et lorsque je fais des choses qui servent cet objectif, mon cerveau se met à se concentrer sur la tâche à accomplir.

Quoi qu’il en soit, ce que je veux dire, c’est que lorsque vous êtes en pleine concentration, il peut être difficile de vous arrêter et de vous accorder une pause, surtout lorsque vous perdez la notion du temps ou que vous ressentez la pression d’une lourde charge de travail et d’un délai serré.

Les charges de travail et d’étude ont progressivement augmenté et beaucoup d’entre nous se sentent piégés. D’une part, nous voulons en finir avec le travail, mais en même temps, nous souhaitons ne pas avoir à le faire.

Le stress de ces opinions opposées peut nous amener à faire des tâches inutiles plutôt que d’accomplir la tâche à accomplir. Qu’est-ce que les tâches inutiles ? Tout ce qui nous fait paraître occupés mais ne nous aide pas à terminer notre travail ou nos études de manière significative.

Cela nous prend du temps et de l’énergie, nous gardant assis à nos bureaux et nous faisant sentir fatigués et démotivés.

Assis toute votre Vie

Le comportement sédentaire, distinct d’un manque d’activité physique modérée à vigoureuse, est un comportement à risque émergent pour le développement de maladies chroniques. Des exemples de comportement sédentaire incluent s'asseoir, regarder la télévision, utiliser un ordinateur et conduire une voiture
Dans l’ensemble, nous avons identifié un cas convaincant pour que la réduction de la position assise soit incluse dans les conseils de prévention clinique en tant que composante clé de la « vie active », où adultes et enfants sont encouragés à « bouger plus et à s'asseoir moins » dans différents contextes et lieux.

Bauman, A., Chau, J., Ding, D., & Bennie, J. (2013). Too Much Sitting and Cardio-Metabolic Risk: An Update of Epidemiological Evidence. /Current Cardiovascular Risk Reports,/ /7(4),/ 293-298.

Un autre facteur que nous devons également prendre en compte est que, en dehors de nos vies professionnelles et scolaires, nous passons beaucoup de notre temps libre et de déplacement assis également. Les gens passent plus de temps qu’ils ne le réalisent assis sans se rendre compte qu’ils mettent leur bien-être en danger.

Je suis très coupable de cela. Mon travail de jour m’oblige à être à mon bureau pendant la majeure partie de la journée de travail. Pendant le trajet pour aller au travail, je peux travailler sur mon ordinateur portable ou lire un livre, ce qui nécessite que je sois assis (la plupart du temps). Puis, lorsque je suis rentré chez moi et passé du temps en famille (parler, manger, aider avec les devoirs - tout cela principalement assis), je termine le travail qui me reste pour mes intérêts personnels ou je joue à un jeu (encore une fois, devant un écran de quelque sorte, et assis).

Bien que nous ayons l'impression d'être productifs et de tirer le meilleur parti de notre équilibre travail/études/vie, nous pouvons négliger les effets cumulatifs de passer autant de temps assis au même endroit, en particulier lorsque nous devons terminer du travail ou que nous sommes pris dans nos moments de détente.

Les gens s’assoient en accomplissant des tâches professionnelles, en lisant, en mangeant, en utilisant des technologies telles que les ordinateurs et les appareils de divertissement, et en se rendant à leurs destinations et en revenant. Les recherches indiquent que le temps total quotidien passé en position assise et les temps d’assise prolongée non interrompus sont les plus élevés chez les adolescents plus âgés, les hommes adultes, tous les adultes de plus de 60 ans et les personnes en surpoids ou obèses.
Et le comportement sédentaire affecte la santé des personnes, quelle que soit leur race ou leur origine ethnique, et dans divers contextes socio-économiques.

Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognized Health Risk. /AJN: American Journal of Nursing,/ /118(9),/ 26-34.

Ce qui est préoccupant, c’est que les recherches sur les comportements sédentaires semblent indiquer que ne pas prendre de pauses régulières et rester assis sans interruption pendant de longues périodes augmente les risques de :

  • Diabète de type 2 (22%)
  • Syndrome métabolique (39%)
  • Cancer du côlon (8%)
  • Cancer de l'endomètre (10%)
  • Cancer du poumon
  • Cancer du sein
  • Cancer de l'ovaire
  • Maladies cardiovasculaires

Et cela, quel que soit le niveau d’exercice que vous faites pendant la journée. Les recherches suggèrent que si vous restez assis pendant plus de 30 minutes sans faire de pause pour bouger, ou faire une forme d’exercice pendant au moins 5 minutes, vous augmentez toujours le risque de nuire à votre santé !

Levez-vous et Agissez

Heureusement, la solution est assez simple pour ceux d’entre nous qui restent assis à un bureau pendant la majeure partie de la journée : il suffit de se lever pendant 5 minutes toutes les 20 à 30 minutes que vous passez assis. Si vous êtes chauffeur, c’est un peu plus difficile, mais vous pouvez inverser certains des effets néfastes de la position assise si vous vous levez et bougez toutes les 60 minutes.

Linda Eanes dans l’American Journal of Nursing (118.9) 2018, a proposé quelques suggestions pour nous aider à agir immédiatement :

  • Utilisez un bureau debout.
  • Prenez des pauses debout ou de marche fréquentes (debout ou marche pendant cinq minutes toutes les 30 minutes de position assise, par exemple).
  • Tenez-vous debout lorsque vous parlez au téléphone portable.
  • Réduisez le temps total de visionnage quotidien de la télévision en vous tenant debout ou en marchant pendant les pauses publicitaires.
  • Engagez-vous dans des loisirs qui impliquent une activité physique.
  • Utilisez des réseaux sociaux pour l’auto-rapport et le retour d’informations de soutien.
  • Utilisez des logiciels informatiques ou des applications pour smartphone qui offrent des invites pour prendre de courtes pauses d’activité physique.
  • Portez des moniteurs d’activité physique.

source: Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognised Health Risk. /AJN: American Journal of Nursing, 118(9), 26-34.

Personnellement, j’ai trouvé mon Apple Watch très utile à cet égard. La montre dispose d’une application Activité intégrée qui vous invite à vous lever et à faire une certaine quantité d’exercice (considérez cela comme se déplacer) quotidiennement. Vous pouvez définir vos objectifs et c’est parti. L’objectif de stand ne permet de définir des objectifs qu’en heures, mais c’est un bon point de départ. Si vous avez une Apple Watch, Tim Brookes a écrit un très bon guide How-To Geek sur la façon de définir vos objectifs d’activité, que vous pouvez trouver ici.

En conjonction avec Activité, j’utilise également V-CAF Stay Awake Stay Alert (notre propre application Apple Watch). Étant donné que V-CAF surveille vos niveaux de fatigue et vous alerte lorsque vous êtes fatigué, je l’utilise comme mon alerte de pause optimale. Chaque fois que je reçois une notification indiquant que mes niveaux de vigilance diminuent, je me lève et je vais me promener ou m’étirer. De cette façon, je sais que je ne fais pas que pousser pour terminer les choses, et je maintiens la qualité de mon travail élevée et ma santé en bon état.

Review

La plupart d’entre nous savent que nous ne devrions pas être si sédentaires, mais nos modes de vie modernes tendent à promouvoir et à récompenser la position assise (en particulier pendant de longues périodes).

  • La plupart d'entre nous sont trop souvent assis et ont besoin de bouger davantage, que ce soit à la maison ou au travail.
  • Après avoir été assis pendant 30 minutes, faites une pause de 5 minutes où vous vous levez, marchez ou faites une autre forme d’activité physique.
  • Ayez des loisirs qui impliquent une activité physique.
  • Suivez vos niveaux d’activité en utilisant des gadgets portables ou votre smartphone.

Alors n’oubliez pas, comme l’a dit Soul II Soul, "Keep On Moving’"

Soul II Soul – Keep On Movin’ (Official Video)

Postface

Lorsque vous avez décidé qu’une chose doit être faite et que vous la faites, ne vous évitez jamais d’être vu en train de le faire, même si beaucoup forment une opinion défavorable à ce sujet. Car si ce n’est pas juste de le faire, évitez de faire la chose ; mais si c’est juste, pourquoi avez-vous peur de ceux qui critiqueront à tort ?

Épictète, Le Manuel v35
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