C’est bien d’être en phase. Tout semble couler sans effort, le travail n’est pas une corvée et la vie est belle. Par contre, être hors de phase, ce n’est pas génial. Les tâches les plus simples demandent beaucoup d’effort, le travail est insupportable et la vie semble ne mener nulle part.

Un grand défi pour le monde développé est de concilier nos besoins familiaux, professionnels et sociétaux avec nos propres besoins et notre bien-être. Beaucoup des conforts et commodités que nous tenons pour acquis dépendent de quelqu'un qui doit sacrifier son bien-être pour maintenir ce à quoi nous sommes habitués.

De même, beaucoup d'entre nous sacrifient leur bien-être et leur santé en faisant inconsciemment des choses de manière à se désynchroniser avec les rythmes de leur corps, ce qui à long terme peut être très préjudiciable.

Un élément central de notre bien-être est que notre rythme circadien soit en phase avec notre environnement. Être hors de phase a de graves implications pour la santé, le bien-être et la productivité, ainsi que des coûts élevés pour la société en général.

Pour résumer, notre rythme circadien régule nos réponses à une journée solaire et détermine quand nous nous réveillons et quand nous ressentons le besoin de dormir. Il fait bien plus et nous en parlerons plus en détail plus tard. Ce qu'il est important de savoir pour le moment, c'est que notre rythme circadien a pris du temps à évoluer chez notre espèce afin que nous puissions mieux réguler nos vies en fonction de la quantité (ou du manque) de lumière du jour. Il a fait un travail fantastique jusqu'à l'âge industriel où les sources de lumière artificielle ont prolongé nos heures d’éveil.

Aujourd'hui, avec les ordinateurs, les smartphones et les gadgets qui émettent tous de la lumière, nous avons peut-être accidentellement perturbé notre rythme circadien et nous nous sommes désynchronisés avec nous-mêmes et notre environnement.

• La dérive
• Hors de ligne
• Se remettre en phase
• Review
• Postface

La dérive

Avant l’invention de l’ampoule électrique, la plupart des gens suivaient des cycles réguliers de veille et de sommeil qui étaient rarement perturbés. La majorité du monde vivait selon un mode de vie agricole et, en tant que tel, leurs routines quotidiennes étaient étroitement alignées sur le lever et le coucher du soleil.

Avec l’avènement de l’ère industrielle, une grande partie des populations laborieuses en Europe et en Amérique a migré des terres agricoles vers les villes industrialisées dans l’espoir d’améliorer leurs perspectives et celles de leurs familles. En retour, les travailleurs et leurs familles ont dû se conformer à de nouvelles pratiques de travail de plus en plus en désaccord avec l’ancien régime agricole.

Les heures de travail ne correspondaient pas nécessairement au modèle du lever au coucher du soleil, et les gens se retrouvaient à travailler plus longtemps et à faire des quarts de nuit. Cette situation s’est aggravée avec l’invention de l’ampoule électrique. En raison des exigences de production et de l’adoption rapide de l’éclairage électronique, les gens pouvaient maintenant travailler plus longtemps et le travail par équipes s’est répandu.

Les travailleurs ont rapidement commencé à se sentir obligés de travailler plus longtemps et de faire plus de quarts de travail, car la concurrence était rude et les gens voulaient réussir. Il y avait une perception que se sentir fatigué n’était pas viril et que vous étiez en quelque sorte paresseux et pas assez ambitieux pour réussir.

Thomas Edison a créé une grande partie de ce nouveau monde lumineux. En ce qui concerne les relations changeantes entre le travail et le sommeil, l'inventeur de l'éclairage incandescent pratique n'était pas seulement le père du travail de nuit. Il a également joué un rôle important en critiquant et même en ridiculisant le sommeil comme une indulgence inefficace et immorale.

Edison était peut-être l’Américain le plus célèbre et le plus admiré de la fin du XIXe et du début du XXe siècle, une célébrité hybride réputée pour son génie imaginatif et son sens entrepreneurial.

Promoteur infatigable de lui-même, Edison a consacré une grande partie de son énergie et de celle de son personnel à promouvoir l’idée que le succès dépendait en grande partie de rester éveillé pour rester en tête de la concurrence technologique et économique.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (pp. 4-5). University of Pennsylvania Press, Inc.

Hors de ligne

Il n’a pas fallu longtemps pour que les effets du surmenage et du manque de sommeil commencent à se faire sentir sur la population active. Bien que les travailleurs et leurs défenseurs aient réussi à faire passer des lois pour limiter le nombre d'heures de travail, ce n'était pas une bataille facile. Pendant le reste du XXe siècle, divers efforts ont été déployés dans le monde entier pour traiter la question des longues heures de travail et de leurs effets sur la société.

Malheureusement, alors que les travailleurs commençaient à gagner des concessions durement acquises en ce qui concerne le temps qu'ils passent au travail, nous nous exposons inconsciemment à des résultats potentiellement dangereux en raison de la quantité de pollution lumineuse nocturne à laquelle nous nous exposons.

Les téléviseurs à écran plat, les smartphones, les tablettes électroniques, les ordinateurs et les éclairages brillants ont tous des effets similaires sur notre rythme circadien que les quarts de nuit ou les longues heures de travail en raison de la quantité de lumière à laquelle nous nous exposons. C’est important car notre rythme circadien utilise la lumière pour déterminer les réponses appropriées à tout moment de la journée.

En utilisant la lumière comme repère, notre rythme circadien aide à réguler notre somnolence et la qualité de notre sommeil. Dans une journée bien alignée :

• 07:00 - Notre corps arrête de produire de la mélatonine et cela nous aide à nous réveiller
• 10:00 - À ce moment-là, notre corps est complètement réveillé et nous sommes au moment le plus alerte de la journée (environ).
• 12:00 - 14:00 Nous connaissons notre creux de l’après-midi
• 18:30 Nous atteignons notre pic d’énergie pour la journée
• 21:00 - 22:00 notre corps commence à produire de la mélatonine
• 02:00 Notre partie la plus profonde du cycle de sommeil

S’exposer à la lumière émise par nos appareils électroniques est préjudiciable à notre sommeil et à notre rythme circadien, car la lumière peut affecter la capacité de notre corps à répondre avec précision à l’heure de la journée. Le résultat est un mauvais sommeil et une fatigue diurne. Si vous vous êtes déjà réveillé en ayant l'impression de ne pas avoir assez dormi, il y a de fortes chances que votre rythme circadien soit déréglé.

La présence et l'intensité de l'exposition à la lumière nocturne sont sans précédent dans notre histoire.
Lorsque l'exposition à la lumière est mal synchronisée ou quasi constante, les rythmes biologiques et comportementaux peuvent devenir désynchronisés, entraînant des conséquences négatives pour la santé. La relation entre les troubles de l’humeur, la lumière et les rythmes circadiens est reconnue depuis longtemps. De nombreux troubles de l’humeur sont soit caractérisés par des perturbations du sommeil et des rythmes circadiens, soit déclenchés par un cycle irrégulier lumière-obscurité.

Walker, W., Walton, J., DeVries, A., & Nelson, R. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1),

Les études ont montré que lorsque notre cycle de sommeil n'est pas synchronisé avec notre rythme circadien, le risque de souffrir de l'une des conditions suivantes augmente considérablement :

• Métabolisme du glucose réduit
• Problèmes cardiovasculaires
• Attention altérée
• Humeur dysphorique
• Difficulté à apprendre et à penser

Se remettre en phase

Heureusement, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour vous remettre sur la bonne voie, qui nécessitent un peu d’effort et peuvent être assez agréables une fois que vous les avez adoptées.

Sleep Routine

• Allez au lit entre 21h et 22h car cela facilitera votre sommeil de qualité puisque votre corps commence naturellement à produire de la mélatonine, ce qui vous aide à mieux dormir.
• Comme votre corps arrête de produire de la mélatonine vers 7h du matin, fixez cette heure comme votre heure de réveil régulière (même le week-end).
• Ne vous réchauffez pas ou ne vous refroidissez pas trop quand vous allez au lit.
• N’utilisez aucun gadget émettant de la lumière juste avant de vous coucher. Donnez-vous quelques heures pour vous détendre et permettre à votre corps de commencer à produire de la mélatonine.

Daytime Routine

• Organisez votre travail de manière à faire votre travail le plus difficile vers 10h (si vous êtes une personne du matin), ou entre 15h et 18h30 (si vous êtes une personne de l’après-midi).
• Si vous consommez de la caféine, ne le faites pas après midi. Si vous souffrez d’un creux en milieu d’après-midi, prenez votre dernier café entre midi et 14h.
• Prenez des pauses régulières plutôt qu’une grande pause tout au long de la journée. Diviser votre tâche en blocs de 25 minutes avec une pause de cinq minutes entre chaque bloc pour la journée vous aidera à rester concentré et à éviter la fatigue.
• Intégrez l’exercice régulier dans votre routine quotidienne (même une marche de 25 minutes a été prouvée pour affecter positivement la qualité du sommeil des gens plus tard dans la soirée).
• Si vous avez du mal à rester éveillé pendant la journée ou si vous souffrez de brouillard cérébral, faites une sieste de 10 à 20 minutes. Les études ont montré que la sieste aide à être plus alerte et concentré immédiatement après.

Review

Garder votre rythme circadien en phase est tout aussi important pour votre santé que l’exercice régulier. Aller au lit à des heures régulières et ne pas utiliser de dispositifs émettant de la lumière juste avant de vous coucher vous aidera à rester en phase.

Vous bénéficiez également d’une augmentation de votre capacité de concentration et d’une sensation d’énergie accrue simplement en suivant les étapes décrites dans cet article.

Postface

Plutôt que de célébrer la nuit, le sommeil et le rêve sont maintenant traités comme des interruptions ennuyeuses de nos vies si importantes. Vivre dans un monde qui n'a pas eu une bonne nuit de sommeil depuis des années a finalement fait des ravages. La grande majorité des écoliers et des étudiants arrivent maintenant à leurs cours gravement privés de sommeil, la dette de sommeil chez les adultes est à un niveau record, la demande de somnifères augmente chaque année, et des millions de personnes vaquent à leurs occupations quotidiennes dans un état de zombie qui ruine leurs relations, leur santé et leur productivité. Peut-être plus que jamais dans l'histoire, il est maintenant urgent de changer nos attitudes envers la nuit. Je crois que cela nécessitera rien de moins qu'une révolution.

Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (pp. 296-297). Pan Macmillan.