Combattere la stanchezza in un mondo che non dorme mai

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Le prove suggeriscono anche che più si lavora, meno si dorme, anche nei giorni di riposo.

Come si sente?

Cambiare il modo di giocare...

La stanchezza durante il lavoro colpisce tutti noi a un certo punto, e influisce su alcuni più di altri. Parlando con i colleghi, la soluzione rapida tende a essere quella di consumare più caffeina.

Sebbene questo funzioni nel breve termine immediato, a lungo andare l'efficacia della caffeina nel mantenerci svegli inizia a ridursi, e quindi in genere ne consumiamo di più.

Quando si tratta di igiene del sonno (soprattutto sul posto di lavoro o di studio), sembra esserci un alto livello di ignoranza sugli effetti a lungo e breve termine della stanchezza sulla nostra salute e produttività.

Negli ultimi anni c'è stata una spinta da parte delle aziende per aiutare dipendenti e studenti a gestire le crescenti richieste di carichi di lavoro e obiettivi di prestazione, ma non molto per mettere in atto strategie che affrontino i problemi legati al sonno.

Quindi cosa puoi fare come individuo per affrontare questi problemi?

Lavoro vs Sonno

L'aumento dei carichi di lavoro e di studio, così come l'incremento delle attività online (giochi, social media, siti di notizie e siti di interesse speciale, per citarne alcuni), e la pressione per trascorrere del tempo con la famiglia e/o gli amici, hanno reso difficile mantenere sane abitudini di sonno per un lungo periodo di tempo.

Sia che si tratti di studiare o lavorare, la strategia predefinita per la maggior parte delle persone è aumentare il tempo che dedicano al lavoro. A prima vista sembra intuitivo e sembra essere corroborato in studi come "Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study":

Questi risultati supportano l'idea che gli studenti, in particolare quelli con basse prestazioni, possano aumentare le loro capacità accademiche a livelli superiori aumentando il loro tempo di studio.

Spitzer, M. (2021). Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study.European Journal of Psychology of Education,OnlineFirst,1-15.

Tuttavia, come vedremo più avanti, la quantità non sempre supera la qualità, e una lettura più approfondita dello studio sopra citato allude al fatto che "cercare la risposta giusta è il primo passo per ottenerla". Ma la maggior parte delle persone lo interpreta superficialmente e equipara il tempo trascorso a fare qualcosa al tempo trascorso a fare la cosa giusta.

Purtroppo, se l'unico strumento che abbiamo per risolvere i nostri problemi di carico di lavoro e di studio è trascorrere più tempo a farlo, ci rendiamo presto conto che non abbiamo mai abbastanza tempo per portare a termine le cose, aumentando allo stesso tempo i livelli di stress a cui ci esponiamo.

La necessità di operazioni 24 ore su 24 nei paesi sviluppati ha aumentato la probabilità che i lavoratori sperimentino affaticamento, sonnolenza e diminuzione delle capacità prestazionali come parte della loro vita quotidiana. Le evidenze suggeriscono anche che più si lavora, meno tempo si dorme, anche nei giorni di riposo.

Pilcher, J., & Morris, D. (2020). Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety.Frontiers in Psychology,11,

 

Ne Vale la Pena

La stanchezza influisce sulle nostre funzioni cognitive di base, riducendo le nostre prestazioni lavorative e di sicurezza. A lungo termine, la stanchezza ha conseguenze sia sulla salute che economiche.

National Safety Council

Lavorare di più quando siamo stanchi di solito non ci dà i risultati che desideriamo e può aumentare il rischio di soffrire di uno dei seguenti problemi:

  • Obesità
  • Apnea del sonno
  • Malattie cardiovascolari
  • Irritabilità
  • Riduzione delle difese immunitarie

Ulteriori ricerche suggeriscono che le nostre capacità cognitive diminuiscono quando lavoriamo mentre siamo stanchi, rendendo più difficile completare compiti semplici e mantenere la concentrazione. Diventiamo più lenti, commettiamo più errori e la qualità del nostro lavoro diminuisce, il che implica che dovremo passare più tempo a correggere gli errori che abbiamo fatto quando eravamo stanchi (o in altre parole, passare più tempo a lavorare).

Cosa Puoi Fare

Sapendo questo, la cosa migliore che puoi fare è agire. Una delle prime cose da fare è imparare ciò che puoi e poi mettere in pratica ciò che sai. L'articolo e il documento di ricerca che mi hanno aiutato a scrivere questo articolo sono eccellenti e hanno una ricchezza di informazioni per individui e aziende e possono essere trovati qui:

Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety

Ecco alcuni altri suggerimenti per aiutarti a iniziare:

  • Sonno
    Fai del sonno la tua priorità. Non sacrificare il sonno per guadagni di produttività o ragioni familiari/sociali (dove possibile). La quantità e la qualità sono ugualmente importanti, quindi cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore di sonno di qualità (evitando alcol e non consumando caffeina dopo mezzogiorno). L'esercizio fisico (anche una passeggiata di 20 minuti conta) aiuta anche a migliorare la qualità del sonno. Inoltre, vai a letto e svegliati alla stessa ora regolarmente, in modo che il tuo ritmo circadiano possa adattarsi di conseguenza, il che aiuta anche a migliorare la qualità del sonno.
  • Orari di lavoro
    In generale, lavorare più di 50 ore a settimana o 10 ore al giorno può essere molto faticoso, quindi dove possibile adatta il tuo programma di lavoro per ridurre la stanchezza che sperimenti. Evita di iniziare presto e finire tardi poiché lavorerai contro il ciclo naturale di sonno e veglia del tuo corpo, aumentando così la probabilità di esaurirti. I lavoratori a turni dovrebbero cercare di non lavorare troppi turni notturni di seguito e dovrebbero parlare con i loro datori di lavoro per organizzare i turni in modo da avere abbastanza tempo per riprendersi dopo aver completato una serie di turni notturni, turni mattutini, turni rotativi o turni irregolari.
  • Pause di riposo
    Prendi regolari pause dal lavoro e cerca di formalizzarle dove possibile. Le pause sono eccellenti perché ti danno la possibilità di allontanarti e, dove possibile, fare un pisolino, il che riduce le probabilità di addormentarti al lavoro. Pianificare solo una pausa di 10 minuti ogni 50 minuti può fare una grande differenza. In Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety, June J. Pilcher e Drew M. Morris sottolineano che i dispositivi indossabili (dispositivi elettronici intelligenti come uno smartwatch o un tracker per il fitness) possono svolgere un ruolo importante nei programmi di promozione della salute, dove i team possono essere creati per monitorare e incoraggiare i partecipanti a muoversi di più durante il lavoro. App come V-CAF (un'app per Apple Watch) fanno un passo avanti notificando agli utenti quando i loro livelli di vigilanza stanno diminuendo, informandoli così della necessità di fare una pausa automaticamente.
  • Lunghi spostamenti
    I lavoratori che hanno lunghi spostamenti per andare al lavoro aumentano anche la probabilità di stanchezza e affaticamento poiché il tempo trascorso a viaggiare è tempo che non passano a riposarsi, ma allo stesso tempo aggiunge alla lunghezza della loro già lunga giornata. Dove possibile, riduci i tempi di spostamento organizzandoti per lavorare da casa o cambiando posizione. Se viaggi con i mezzi pubblici, quando puoi fai un sonnellino. Non è l'ideale, ma è meglio di niente.
  • Lavori stressanti e/o monotoni
    I lavori fisicamente e mentalmente impegnativi sono i più difficili da risolvere. A meno che tu non possa trovare un impiego alternativo, non c'è molto margine di cambiamento. È qui che tutti i punti sopra menzionati entrano in gioco poiché dovrai incorporarli tutti nelle tue routine quotidiane per aiutare a mitigare i rischi per la tua salute. Se sei un dipendente, puoi parlare con il tuo datore di lavoro o il dipartimento delle risorse umane per vedere quali misure possono essere adottate per aiutarti mentre sei al lavoro. Se sei un lavoratore autonomo, dovrai organizzare il tuo processo lavorativo in base a ciò che è meglio per la tua salute, il che può essere molto impegnativo, ma ne vale la pena. Usa i suggerimenti sopra (e in tutto questo blog) per aiutarti.

Recensione

In un mondo in cui sembra che ci sia una concorrenza crescente senza fine e poche opportunità alternative, è facile cadere nel ciclo di lavorare per ore sempre più lunghe al giorno, riducendo al contempo il tempo per recuperare e dormire.

Sebbene non sia perfetto, provare alcune delle strategie sopra elencate e scoprire di più su come la mancanza di sonno può influenzare la qualità della tua salute, studio, lavoro e vita familiare, può aiutarti a prendere provvedimenti positivi per affrontare meglio la situazione.

  • Sonno - più qualità e quantità
  • Orari di lavoro - non più di 50 ore a settimana, 10 ore al giorno, evitando di iniziare troppo presto o di lavorare troppo tardi
  • Pause di riposo - prendi almeno una pausa di 10 minuti ogni 50 minuti di lavoro. Se possibile, fai un pisolino
  • Lunghi spostamenti - evitali dove possibile
  • Lavori impegnativi - ristruttura il tuo processo lavorativo dove possibile

Postfazione

“Fai ogni giorno tutto ciò che può essere fatto in quel giorno. Non è necessario lavorare troppo o precipitarsi ciecamente nel lavoro cercando di fare il maggior numero possibile di cose nel minor tempo possibile. Non cercare di fare il lavoro di domani o della prossima settimana oggi. Non è il numero di cose che fai, ma la qualità, l'efficienza di ogni singola azione che conta. Per raggiungere questa 'abitudine al successo', devi solo concentrarti sui compiti più importanti e avere successo in ogni piccolo compito di ogni giorno.”

Earl Nightingale, Come cambiare completamente la tua vita in 30 secondi fonte: Earl Nightingale quote: Do each day all that can be done that day…
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