Sapete davvero quando siete stanchi?

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Un buon sonno ci permette di recuperare le risorse fisiche e mentali per il giorno successivo. Un buon sonno è necessario per i lavoratori di qualsiasi occupazione…

Quanto siete davvero stanchi?

Ti svegli, ti prepari per la giornata, superi la giornata e poi finalmente torni a letto. Ma quanto pensi se sei veramente rinfrescato dopo aver dormito e come questo influenzi le tue ore di veglia?

È tipico per le persone prendere un caffè o qualche altro stimolante per iniziare la giornata e poi consumare più caffeina durante il giorno solo per sentirsi normali e aiutarti a superare le parti difficili della giornata; o per aiutarti a mantenere la concentrazione/attenzione quando affronti un problema particolarmente impegnativo.

Un'altra strategia è semplicemente andare avanti con la stanchezza solo per portare a termine le cose, il che può essere molto frustrante e aumentare il livello di difficoltà di un fattore 10!

Esiste un'alternativa relativamente semplice agli approcci descritti sopra, ma purtroppo, molte persone non sono nemmeno consapevoli che potrebbero trarne beneficio. Una ragione potrebbe essere che la maggior parte di noi non si rende conto di quanto siamo stanchi e di come la nostra stanchezza influenzi la nostra efficacia, salute e senso di benessere.

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Photo by @criene via Twenty20

Ignoranza del Sonno Scadente

Come trascorriamo il nostro tempo è importante. Non possiamo ottenere un rimborso del nostro tempo ed è la base su cui funziona il nostro sistema economico. Scambiamo il tempo per valuta e scambiamo la valuta per cose che ci fanno risparmiare tempo.

Tenendo questo a mente, diventa un po' più chiaro perché stiamo dedicando meno tempo al sonno. Il tempo trascorso lavorando o studiando per migliorare il nostro valore per potenziali datori di lavoro o clienti è comunemente inteso come tempo ben speso. L'aumento delle ore che dedichiamo a guadagnare o potenzialmente aumentare il nostro potere di guadagno equivale alla possibilità di trascorrere meno tempo lavorando in seguito. Ma niente è senza il suo costo.

Il tempo e lo sforzo extra spesi al lavoro significano meno tempo dedicato a noi stessi per fare le cose che vogliamo. Il tempo trascorso con la famiglia, gli amici o nel tempo libero viene sacrificato per il bene superiore. Ma, con le tecnologie moderne come Internet, i social media e l'intrattenimento in streaming on-demand, può sembrarci di avere accesso a nuovi mezzi di svago e comunicazione che compensano quelli analogici che abbiamo perso.

Questi nuovi interessi possono assorbire il nostro tempo libero come una spugna con l'acqua, e prima che ce ne rendiamo conto andiamo a letto più tardi o non completamente rilassati. Sacrifichiamo così il nostro sonno senza nemmeno rendercene conto e possiamo farlo per anni.

Fattori di stile di vita come l'uso eccessivo di dispositivi elettronici, il fumo, il consumo di alcol e la mancanza di attività fisica contribuiscono a una bassa durata del sonno.

Ojile, J. (2018). Everyone Sleeps!—(Poorly) or Not Enough: Sleep as a Priority and Vital Sign. American Journal of Health Promotion, 32(7), 1635-1639. fonte: https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0890117118790621b

La Sleep Health Foundation elenca alcune delle ragioni comuni per cui le persone non dormono abbastanza qui, ma ecco un riassunto dei loro punti principali:

  • Dare per scontato il sonno
  • Troppa caffeina, alcol e pillole per dormire
  • Lavoro a turni
  • Jet lag
  • Mangiare e bere tardi
  • Non rilassarsi prima di andare a letto
  • Stress
  • Disturbi del sonno
  • Effetti collaterali dei farmaci

Ma queste non sono le uniche cause, solo un esempio. La cosa più importante da comprendere è che la maggior parte di noi dà per scontato il proprio sonno e non si rende conto degli effetti sulla capacità di lavorare in modo efficiente e sulla salute.

Implicazioni per la Salute

Un buon sonno ci permette di recuperare le risorse fisiche e mentali per il giorno successivo. Un buon sonno è necessario per i lavoratori di qualsiasi occupazione…

LEE, S., GONZALEZ, B., & SMALL, B. (2020). My job impacts my sleep: signs and symptoms of insomnia among healthcare workers. Industrial Health,59(2),86-98. source: https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth/59/2/59_2020-0191/_pdf

Sebbene sia noto che una buona notte di sonno migliora le nostre prestazioni e il nostro senso di contentezza, non essendo consapevoli delle nostre cattive abitudini di igiene del sonno ci esponiamo a una varietà di malattie croniche:

  • Diabete
  • Malattie cardiovascolari
  • Obesità
  • Depressione

I Centers for Disease Control and Prevention approfondiscono ogni punto riguardo al sonno e ai disturbi del sonno e possono essere trovati qui CDC - Sleep and Chronic Disease - Sleep and Sleep Disorders.

Quindi quali sono i segni evidenti che potremmo non avere le migliori abitudini di igiene del sonno?

  • Sentirsi ancora stanchi e non riposati dopo il risveglio
  • Incapacità di addormentarsi
  • Sonno disturbato o risvegliarsi regolarmente durante la notte
  • Stress e frustrazione durante il giorno
  • Stanchezza diurna
  • Addormentarsi inappropriatamente

Aumentare la Consapevolezza

La prima e più pratica cosa che puoi fare è dormire abbastanza e di buona qualità. La qualità è importante quanto e può essere più importante della quantità per ridurre il rischio di stanchezza durante il giorno.

Quindi come ottenere un sonno di buona qualità? Joseph Ojile, MD, FCCP, DABSM suggerisce:

  • Mantieni un orario di sonno coerente, anche nei fine settimana.
  • Rimuovi i telefoni cellulari (tablet, TV) dalla camera da letto.
  • Evita la caffeina dopo le 16:00.
  • Non assumere nicotina o alcol entro 2 ore dall'ora di andare a letto.
  • Limita i pisolini diurni a 20-30 minuti.
  • Consuma solo uno spuntino leggero prima di andare a letto.
  • Esponiti alla luce solare del mattino presto.

    Ojile, J. (2018). Everyone Sleeps!—(Poorly) or Not Enough: Sleep as a Priority and Vital Sign. /American Journal of Health Promotion,/ /32(7),/ 1635-1639.

Recensione

La maggior parte delle persone non sa di essere stanca e di conseguenza lotta per tutta la giornata, sperando che passi abbastanza velocemente da non sentirsi troppo esausti per apprezzare il tempo libero.

Come tende a essere il caso oggi, soluzioni rapide come consumare stimolanti per aumentare la vigilanza sono ora normali, mentre andare a letto a un'ora regolare, fare esercizio fisico e mangiare sano sono visti come un compito arduo.

Tuttavia, attraverso una maggiore consapevolezza dei rischi per la nostra salute a causa di cattive abitudini di igiene del sonno, possiamo migliorare la probabilità di migliorare la nostra qualità della vita.

Postfazione

“Ovviamente non si possono trarre conclusioni generali da questi dati limitati; ma per quanto indicano, tendono a mostrare che nella valutazione del sonno e della sua correlazione con le attività psicofisiche, le condizioni barometriche e ambientali, una delle considerazioni principali è la qualità del sonno e non la quantità. La quantità è senza dubbio altamente importante quando certi limiti vengono trasgrediti, ma entro questi limiti crediamo che la considerazione centrale sia la qualità e non la quantità…”

Rowe, E. (1911). The hygiene of sleep. /Psychological Review,/ /18(6),/ 425-432.
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