Come superare la stanchezza diurna, una novità

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Le pressioni finanziarie, lavorative e/o sociali possono indurci a sovraccaricarci di lavoro e a non vedere i segnali che ci indicano la necessità di una pausa.

V-CAF e Apple Watch

Il nuovo modo di combattere la stanchezza...

Lavorando nel settore tecnologico, non vi sorprenderà sapere che non ne ho mai abbastanza di gadget elettronici. Con il passare del tempo, il mio interesse per i gadget si è spostato da quelli orientati al divertimento e ai giochi, a quelli che mi aiutano a migliorare le mie prestazioni in qualche modo.

Negli ultimi anni, niente ha svolto il ruolo di essere sia divertente che utile come l'Apple Watch. In un altro articolo ho spiegato come i miei figli mi hanno regalato il mio primo Apple Watch e come sono diventato dipendente. Ho scoperto che espandeva ciò che era possibile fare con l'iPhone e lo rendeva un po' più personale, permettendo alla tecnologia di integrarsi in modo più fluido nelle mie attività quotidiane.

Se ho bisogno di un timer, basta sollevare il polso e chiedere di impostarlo per un periodo specifico. Lo stesso vale per le indicazioni stradali, i calcoli, farmi sapere se sono stato attivo quanto avevo detto di voler essere e persino ricordarmi i compiti che mi ero prefissato ma non avevo ancora completato. È fantastico!

Tuttavia, c'era un'area in cui non mi aiutava direttamente e riguardava quanto mi sentivo stanco in un dato momento. Alcuni potrebbero dire che non è un grosso problema, ma va notato che la maggior parte di noi non si rende conto quando inizia a sentirsi stanco (soprattutto quando siamo occupati), o ignora i segnali che il nostro corpo ci dà per portare a termine le cose.

Ma è davvero il modo migliore per lavorare, e se no, quali contromisure possiamo prendere per aiutarci a superare la stanchezza durante il giorno?

Two of My Favourites - The Apple Watch & V-CAF
Photo by @camdutchpro via Twenty20

Mancanza di Sensibilità

Ci sono alcune cose a cui, quando siamo esposti ripetutamente, i nostri livelli di tolleranza aumentano, così che nel tempo diventiamo meno sensibili a esse.

Un esempio frequente che uso in questo blog è la caffeina. Le prime volte che la consumiamo, siamo molto consapevoli della sua capacità di farci sentire più svegli, attenti e concentrati. Ma quando consumiamo regolarmente caffeina, può sembrare che ne abbiamo bisogno di più per ottenere gli stessi risultati di una volta.

Penso che lo stesso possa essere detto per la stanchezza e la fatica, ma al contrario. In passato mi trovavo a lavorare molte ore tarde nella sera, per poi iniziare la giornata molto presto. Quando lavoravo in questi cicli, era difficile all'inizio adattarsi, poiché mi trovavo costantemente a sonnecchiare o a sentirmi veramente giù e stanco, ma dopo un po' sembrava che trovassi il mio ritmo e continuassi a lavorare attraverso la stanchezza.

Bere caffè o consumare bibite gassate sembrava aiutare, ma mi trovavo a desiderarne sempre di più solo per sentire che potevo affrontare la giornata. La cosa strana era che non mi rendevo conto di quanto fossi stanco fino a quando non crollavo sul divano o davanti al computer (se stavo lavorando da casa).

Effetti della Fatica

"Una superficie calma - la maggior parte afferma di gestire un carico di lavoro impossibile 'prendendo una cosa alla volta' - nasconde un corpo ribelle, che invia segnali di condizioni più o meno gravi come problemi cardiaci, ipertensione, emicrania e disturbi del sonno. La possibilità di lavorare anche quando si è malati, sia sul posto di lavoro che a casa, normalizza il corpo esausto, stanco e malato, rendendolo 'sufficientemente sano' e disponibile".

Widerberg, K. (2006). Embodying Modern Times. /Time & Society,/ /15(1),/ 105-120.

Le pressioni finanziarie, lavorative e/o sociali possono portarci a sovraccaricarci di lavoro e accecarci ai segnali che dobbiamo fare una pausa. Nel mio caso, dicevo cose come "Mi sono perso nel mio lavoro e non mi sono accorto del tempo" per giustificare forse il lavorare più a lungo del dovuto, a grande rischio per la mia salute.

C'era sicuramente un'atmosfera di "tirare avanti" come se gettare più ore e persone al problema potesse magicamente aumentare la produttività. Nessuno voleva deludere il team lamentandosi di essere stanco, stressato o sovraccaricato, quindi si continuava così.

Ma più lavoravamo, più problemi c'erano, e quindi, la necessità di lavorare di più per risolverli. È pazzesco pensare che una volta lavorassi così! Ma purtroppo, i segni della fatica e dello stress c'erano e li ho ignorati a mio discapito.

È più facile a dirsi che a farsi, ma bisogna guardare i sintomi della fatica e della stanchezza. Alcuni dei segni più comuni sono:

  • Sonnolenza
  • Energia ridotta
  • Difficoltà a svolgere compiti di base
  • Pensiero confuso
  • Tempi di reazione più lenti del solito
  • Giudizio povero
  • Memoria inefficace
  • Aumento degli errori al lavoro
  • Produttività ridotta

Le Tecnologie Indossabili Possono Aiutare?

Non esiste una pillola magica per superare la fatica durante il lavoro o lo studio, ma ci sono molte cose che puoi fare per migliorare e persino eliminare il problema. Presi insieme, aiutano a ridurre il rischio di sovraccaricarsi di lavoro e di sentirsi affaticati e miserabili.

Se sei un appassionato di tecnologia come me, molti di questi consigli possono aiutarti attivamente a ridurre il rischio di fatica e a migliorare la qualità della tua vita.

  • Dormi abbastanza e di buona qualità
    Secondo il CDC, gli adulti di età compresa tra i 18 e i 60 anni hanno bisogno di 7+ ore di sonno per notte (CDC - How Much Sleep Do I Need? - Sleep and Sleep Disorders). Essi affermano anche: "Una buona qualità del sonno è anche essenziale. Segni di scarsa qualità del sonno includono non sentirsi riposati anche dopo aver dormito a sufficienza, svegliarsi ripetutamente durante la notte e sperimentare sintomi di disturbi del sonno (come russare o ansimare per l'aria). Migliorare la qualità del sonno può essere aiutato da migliori abitudini del sonno o diagnosticati e trattati per eventuali disturbi del sonno."

Sull'Apple Watch ci sono applicazioni native come Sleep, oltre a app di terze parti come Pillow che aiutano a monitorare la quantità e la qualità del sonno, entrambe forniscono consigli su come migliorare il sonno.

  • Mangia sano
    Mangia meno cibi processati e zuccheri raffinati e mangia più cibi integrali come verdure, cereali integrali, carne allevata a pascolo, grassi mono e polinsaturi ecc. Poiché i cibi processati contengono molti zuccheri, sale e grassi insalubri (grassi trans), evita il più possibile.

Il peggior tipo di grasso alimentare è quello noto come grasso trans. È un sottoprodotto di un processo chiamato idrogenazione che viene utilizzato per trasformare gli oli sani in solidi e per impedire che diventino rancidi. I grassi trans non hanno benefici per la salute conosciuti e non esiste un livello di consumo sicuro. Pertanto, sono stati ufficialmente vietati negli Stati Uniti.

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between – Harvard Health

Migliorare la tua dieta aiuterà a migliorare i tuoi livelli di energia e ti farà sentire meno assonnato di conseguenza.

  • Esercitati di più

L'esercizio è un intervento ben riconosciuto per il miglioramento del sonno ed è stato approvato dall'American Sleep Disorders Association. Uno studio controllato randomizzato condotto su adulti con insonnia ha confermato che l'esercizio aerobico ha migliorato la qualità del sonno, i sintomi depressivi e alcuni domini della Qualità della Vita.

Chang, S., Shih, K., Chi, C., Chang, C., Hwang, K., & Chen, Y. (2016). Association Between Exercise Participation and Quality of Sleep and Life Among University Students in Taiwan. Asia-Pacific Journal of Public Health,28(4), 356-367.

Non è necessario esercitarsi per ore per ottenere i benefici dell'esercizio sul sonno. Una camminata quotidiana di venti minuti è tutto ciò che serve e gli effetti sono immediati.

Ci sono molti gadget che vengono con un contapassi integrato, e l'Apple Watch viene fornito con gli anelli di Attività che puoi impostare come obiettivo per la quantità di calorie bruciate durante una giornata. Una volta impostato, l'orologio ti ricorderà di continuare a muoverti per raggiungere il tuo obiettivo e ti congratulerà una volta che chiuderai i tuoi anelli.

  • Non lavorare più di 40 ore a settimana
    Lavorare lunghe ore tende a tagliare il tuo tempo di riposo, il che influirà sulla qualità e quantità del tuo sonno. Impostati un numero ragionevole di ore di lavoro effettivo al giorno e attieniti a esse. Può essere difficile all'inizio, soprattutto se sei abituato a lavorare lunghe ore, ma alla fine riuscirai a inserire il lavoro che devi fare nel tempo che hai assegnato.
  • Prendi più pause
    Un altro consiglio più facile a dirsi che a farsi, ma fortunatamente ci sono strumenti come Forest e la Tecnica Pomodoro che puoi usare per assegnare blocchi di tempo per lavorare su compiti, e una volta completato un blocco, prenditi una pausa. Oppure puoi semplicemente impostare un timer per blocchi di 20-25 minuti e fermarti quando il tuo allarme suona. Usare le app rende facile impostare e andare avanti, e mantenere le cose interessanti.

Tuttavia, la migliore app che uso per ricordarmi di fare una pausa è V-CAF Stay Awake Stay Alert. È la nostra app (quindi sono di parte), ma è un modo fantastico per ottimizzare la tua giornata lavorativa. Basta avviare l'app sul tuo Apple Watch, scegliere come ti senti in quel momento, e l'app ti informerà quando i tuoi livelli di attenzione stanno calando. Le persone la usano per far sapere loro quando sono assonnate, ma io la uso per farmi sapere quando i miei livelli di concentrazione stanno calando in modo da poter fare una pausa (dove vado a fare una passeggiata fuori, o faccio un pisolino di 20 minuti). In ogni caso, quando torno alla mia scrivania, mi sento rinfrescato ed energizzato.

Recensione

È facile sovraccaricarsi di lavoro e logorarsi. Col tempo, potresti trovare difficile renderti conto che stai facendo questo a te stesso, ma dove puoi, prova a incorporare queste misure nella tua routine quotidiana per ridurre il rischio di fatica e le sue molte complicazioni.

  • Dormi abbastanza e di buona qualità
  • Mangia sano
  • Esercitati di più
  • Non lavorare più di 40 ore a settimana
  • Prendi più pause

Postfazione

Non preoccuparti che le pause ogni 20 minuti rovinino la tua concentrazione su un compito. Contrariamente a quanto avrei potuto immaginare, fare pause regolari dai compiti mentali migliora effettivamente la tua creatività e produttività. Saltare le pause, d'altra parte, porta a stress e fatica. Tom Rath

Tom Rath, source: https://www.quotemaster.org/qfac951bc57660c6d638629a1f7e5d343
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