Conoscere il momento ottimale per fare una pausa
In definitiva, devi ascoltare cosa ti sta dicendo il tuo corpo e non costringerti a lavorare più a lungo di quanto sia ottimale per te e per la tua produttività.
Trovare il tempo per se stessi
Te lo meriti...
L'altro giorno parlavo con un collega di quanto sembri esserci molto più da fare in questo periodo. Ci siamo scambiati aneddoti che confermavano come ci sentivamo e proprio quando sentivo la mia motivazione diminuire, il mio collega ha esclamato felice quanto fosse grato di andare in vacanza per due settimane.
Con gioia nella voce, mi ha detto di "divertirmi a tenere il forte", e mi ha augurato buona fortuna! Sfortunatamente per me, dovevo ancora aspettare due mesi prima della mia vacanza, e mi sono maledetto per non averla prenotata prima. Scoraggiato, guardando lo schermo, ho pensato al tempo che non dedico a prioritizzare le pause che mi si addicono quando lavoro, in particolare durante la giornata lavorativa e le vacanze pianificate e non pianificate.
Mi sono rimproverato per aver lasciato che le cose arrivassero a questo punto e poi ho realizzato che ultimamente non stavo seguendo i miei stessi consigli, e mi sono concentrato più sulla quantità di lavoro piuttosto che organizzare il lavoro intorno al tempo che avevo per completarlo!
Ho smesso di lamentarmi e ho iniziato a scavare nel mio diario e negli articoli passati che avevo pubblicato per vedere cosa potevo fare per rimettermi in equilibrio.

Lavoro Sbilanciato
L'equilibrio tra vita lavorativa e privata è un mantra che il mondo aziendale promuove da un po' di tempo. Molte aziende fanno un punto di informare i potenziali nuovi assunti che incoraggiano attivamente e supportano un equilibrio più sano tra vita privata e lavoro.
Nel mio tempo lavorando con varie istituzioni, ho ricevuto più che la mia parte di email, bollettini e workshop per aiutarmi a raggiungere quell'inafferrabile obiettivo di una vita professionale e familiare perfettamente bilanciata. I manager e i capi squadra mi hanno incoraggiato a prendere tempo libero e, ad essere onesti, alcuni sono stati davvero di supporto e comprensivi.
Quindi perché, con tutto questo incoraggiamento e supporto, le persone si sentono sovraccaricate e sovraccariche di lavoro?
Le possibili ragioni includono:
- Non voler deludere i colleghi, il team o l'azienda
- Aumento dei carichi di lavoro
- Capi/manager troppo esigenti
- Bullismo
- e stress
Qualunque sia la causa, il risultato finale è che si possono saltare le pause giornaliere e le vacanze per il "bene superiore" del progetto o della scadenza. E quando sei sotto pressione per fare le cose, le pause lavorative possono essere facilmente trascurate.
Niente Gioco, Poco Guadagno
Viviamo in un'epoca in cui i professionisti prendono meno vacanze che mai e le aziende sono generalmente più snelle, tendendo verso un'alta produttività a scapito della flessibilità. È difficile trovare un momento "conveniente" per andare via, e quando lo fai lo stress del rientro e del recupero può sfinirti in pochissimo tempo.
Gli americani sembrano essere tra i peggiori lavoratori professionisti al mondo per lasciare sul tavolo il tempo di vacanza guadagnato duramente. A seconda di quale dei numerosi sondaggi si legge su questo argomento, circa il 50% dei lavoratori americani utilizza meno del tempo di vacanza assegnato...
Atwood, S. (2015). Take a Break ‐ You Deserve It. Information Display, 31(4), 2-35.
La maggior parte di questi stessi sondaggi cita anche livelli di stress più elevati per le persone che non prendono tempo libero, e peggio, alcuni indicano che le prospettive di carriera a lungo termine sono peggiori per le persone che non riescono a staccarsi dall'ufficio o dal laboratorio.
Ho lavorato in un'azienda dove ci si aspettava che lavorassi giorni lunghi (12-16 ore) e fine settimana continuativamente per mesi. Sapendo quello che so ora, mi rendo conto che questo modo di lavorare era al limite della crudeltà e dell'abuso, ma per tenerci motivati ci dicevano che eravamo l'élite del nostro settore, quelli che andavano avanti, e sopportando quel tipo di lavoro, eravamo destinati a essere leader del settore nei nostri campi.
La vita era un'ombra. Non riuscivo a pensare chiaramente e, di conseguenza, commettevo più errori del necessario. Questo aveva effetti a catena sul resto del team, quindi mi sentivo in colpa e lavoravo più a lungo per aiutare a correggere gli errori causati dalla stanchezza che provavo a causa delle lunghe ore di lavoro. E così andava avanti.
Quello era un caso estremo, ma molte persone pensano che il lavoro produttivo equivalga a lunghe ore, ma in realtà è vero il contrario. Più lunghe sono le ore di lavoro, più è probabile che si commettano errori e si riduca la qualità del lavoro.
Inoltre, ci si espone a stress e burn-out che, nelle loro fasi iniziali, piuttosto che impressionare colleghi e capi, possono farli vedere come incapaci, pigri o bisognosi. Alla fine, questo può portare a essere trascurati per una promozione e potrebbe persino costare il lavoro (oltre alla salute e al benessere).
Alcuni dei segnali che potresti essere vicino al burn-out includono:
- Non andare al lavoro o non alzarsi dal letto
- Perdere interesse per il lavoro che prima era eccitante e interessante
- Non soddisfare i propri bisogni di base - mangiare, fare esercizio e trascorrere del tempo in famiglia
- Commettere più errori del solito al lavoro
- Incapacità di concentrarsi
- Essere irritabili, intolleranti o eccessivamente sensibili con i colleghi
- Prendere malattie più spesso
- Non dormire bene
- Sentimenti di bassa fiducia
source: Powell, K. (2017). Work–life balance: Break or burn out. Nature, 545(7654), 375-377.
Pause Regolari
Una pausa dal lavoro è un periodo durante la giornata lavorativa in cui i dipendenti distolgono l'attenzione dai compiti attuali. Una micro-pausa è una breve pausa dal lavoro che dura pochi minuti ed è informale e meno strutturata rispetto, ad esempio, a una pausa pranzo.
I dipendenti iniziano una micro-pausa da soli o decidono deliberatamente di unirsi a una micro-pausa iniziata da altri.
Le micro-pause possono comprendere vari tipi di attività, come guardare fuori dalla finestra, parlare con un collega preferito o fare una breve passeggiata.
Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I Take a Break? A Daily Reconstruction Study on Predicting Micro-Breaks at Work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378-388.
Rivedendo le mie vecchie note sulle pause, ho scoperto che la cosa più importante riguardo a loro, era effettivamente prenderle. In passato ho impostato routine e processi di lavoro come l'uso delle tecniche Pomodoro o Kanban dove lavoro in blocchi di 25 minuti con una pausa di 3-5 minuti tra i blocchi. Anche se funziona, quando sono davvero occupato a volte dimentico di impostare il timer o spengo gli allarmi delle pause senza fare una pausa!
Questo è un grosso errore, e ne ero colpevole più spesso di quanto vorrei ammettere. Per superare questo problema ora uso la nostra app V-CAF Stay Awake Stay Alert. È un'app per Apple Watch semplice da usare. Basta premere l'icona di V-CAF sul mio Apple Watch, scegliere l'icona che meglio cattura come mi sento e l'app inizia a monitorare i miei livelli di stanchezza pronta a notificarmi quando la mia vigilanza diminuisce. La uso come promemoria per fare una pausa, che al giorno d'oggi è una miscela tra fare una breve passeggiata fuori, fare stretching e muovermi, o fare un rapido pisolino di 10-20 minuti lontano dalla scrivania.
Come consulente, ho trovato molto difficile prendere vacanze poiché significava non solo dover recuperare tutto il lavoro non fatto mentre ero via, ma anche non essere pagato per le vacanze. Per superare questo, ho presto imparato che dovevo addebitare abbastanza per coprire i miei tempi di vacanza e prenotare le vacanze con largo anticipo, in modo da poter organizzare il mio lavoro intorno a loro.
Se sei un dipendente, non aspettare fino a quando senti di non poter lavorare un altro giorno, pianifica realisticamente i tempi che meglio si adattano a te (e alla tua famiglia, se è una preoccupazione). E mentre sei in vacanza, taglia tutti i legami con il tuo posto di lavoro. Ciò significa, non guardare le email, o i social media e non rispondere alle chiamate. Essere irraggiungibili. Recentemente un mio collega era in vacanza e fu richiamato in ufficio per un'emergenza. Fortunatamente per i capi era ancora nel paese, sfortunatamente per il mio amico, ha dovuto spiegare a sua moglie e alla sua famiglia perché stava tornando al lavoro durante la loro vacanza (non una bella situazione, posso dirvi). Lasciatemi dire, nessuno può raggiungerlo quando è in vacanza o durante il fine settimana da quell'incidente!
Come beneficio collaterale delle pause regolari, avrai una migliore percezione dei momenti migliori in cui lavori. Durante le tue giornate lavorative, pianifica i tuoi compiti più difficili intorno ai momenti in cui sei più vigile e produttivo, e lavori di routine che non richiedono troppa concentrazione mentale per quando sei meno vigile.
Recensione
In definitiva, devi ascoltare cosa ti sta dicendo il tuo corpo e non costringerti a lavorare più a lungo di quanto sia ottimale per te e per la tua produttività.
Non sarà facile cambiare tutto in una volta, quindi fai piccoli passi e muoviti progressivamente verso il raggiungimento di un equilibrio tra lavoro e vita privata che meglio si adatta alla tua salute e al tuo benessere.
Postfazione
Una micro-pausa offre alle persone la possibilità di premiarsi con un'attività che amano, come mandare messaggi ai loro amici o gustarsi il loro tè preferito. Poiché le attività che le persone apprezzano hanno un carattere gratificante, le micro-pause hanno il potenziale di fornire piccole ma immediate ricompense durante la giornata lavorativa.
Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I Take a Break? A Daily Reconstruction Study on Predicting Micro-Breaks at Work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378-388.
Tali ricompense possono aiutare a recuperare le risorse affettive-motivazionali che sono state esaurite durante il lavoro.

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