Non dimenticate l'essenziale

0

I soggetti che consumavano regolarmente quantità maggiori di caffeina hanno sofferto maggiormente dei sintomi di astinenza.

Ritorno alle basi

Dormire bene, mangiare bene

Ti senti stanco, letargico o esaurito? Non riesci a concentrarti o a focalizzarti come vorresti? Tutti noi abbiamo periodi in cui ci sentiamo come se non stessimo funzionando al massimo delle nostre capacità, e per molti il modo più semplice e sensato per superare quel calo di energia è bere un caffè o consumare un'altra bevanda, cibo o pillola contenente caffeina.

Sì, sembra funzionare rapidamente ed efficacemente nel breve termine, ma cosa succede nel lungo periodo? Ci sono molti dati contrastanti nel dominio pubblico che, da un lato, esaltano i benefici del bere caffè e affermano che la caffeina può aiutare a combattere malattie come la demenza:

In conclusione, il consumo di caffè/caffeina è associato a un rischio ridotto di T2DM (diabete di tipo 2) e possibilmente anche a un rischio ridotto di demenza. Al momento non possiamo essere certi che queste associazioni siano causali...
> Va riconosciuto che la caffeina sembra avere diverse proprietà che meritano ulteriori indagini in questo campo.

Biessels, G. (2010). Caffeine, Diabetes, Cognition, and Dementia. /Journal of Alzheimer’s Disease,/ /20(0),/ 143-150.

D'altra parte, ci sono altri rapporti che esprimono preoccupazione riguardo agli aumenti di consumo di caffeina:

Un numero crescente di pubblicazioni scientifiche, rapporti sui media popolari e funzionari eletti mettono apertamente in discussione la sicurezza di alcuni prodotti ED (energy drink). Le preoccupazioni derivano in gran parte dall'apparente elevato contenuto di caffeina di queste bevande, dalle sconosciute conseguenze avverse sulla salute dei vari additivi erboristici (sia da soli che in combinazione con la caffeina) e dalla prevalenza di effetti collaterali negativi riportati dai consumatori.

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Che tu beva caffè, consumi caffeina o eviti attivamente la caffeina a tutti i costi, a volte è bene tornare alle basi e capire come affrontare la stanchezza o una percepita mancanza di capacità di concentrazione.

The Essentials - Don't Forget Them
Photo by @jesslharbin via Twenty20

Stanchezza, Mancanza di Concentrazione

La caffeina è lo stimolante più consumato sul pianeta. Di conseguenza, non è sorprendente che molti abbiano bisogno di un caffè entro i primi venti minuti dall'alzarsi dal letto per ottenere il primo impulso per iniziare la giornata.

La caffeina conferisce piccoli ma ben consolidati miglioramenti nell'attenzione, nella vigilanza e nelle prestazioni atletiche fisiche fino a 60 minuti dopo una dose di 3-6 mg/kg di massa corporea.
Gli effetti sono ottimizzati negli individui che si astengono dalla caffeina 7 giorni prima dell'uso.

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). Energy Drinks: Review of Performance Benefits, Health Concerns, and Use by Military Personnel. Military Medicine,179(4)

Non c'è da meravigliarsi se le persone consumano così tanto caffè e bevande gassate contenenti caffeina. Per la maggior parte è un no-brainer, una vittoria rapida e sicura, inoltre, tutti lo fanno. Di solito consumiamo caffeina in piccole dosi, quindi sembra che i pericoli siano limitati.

Di conseguenza, ora più che mai, è più facile per noi fare lunghe ore di lavoro o di studio e raggiungere comunque alti livelli di concentrazione e produttività, evitando la stanchezza e la fatica che proveremmo se non consumassimo caffeina. Molti colleghi con cui ho lavorato trovavano strano che non bevessi caffè. Uno in particolare mi ha chiesto come riuscissi a concentrarmi, perché senza caffè, trovava quasi impossibile farlo.

Altri commentavano che il fatto che facessi pause regolari e a volte mi concedessi un pisolino lontano dalla mia scrivania, dimostrava che avevo bisogno di bere caffè e che mi stavo punendo senza motivo.

 

Nessuna Soluzione Rapida

Quello che ho scoperto nel corso degli anni, sia consumando che astenendomi dalla caffeina, è quanto io e gli altri dipendiamo dalla caffeina per coprire le nostre carenze in altre aree della nostra vita (il sonno essendo la principale).

Non c'è dubbio su questo fatto. Per la maggior parte delle persone che consumano caffeina nelle sue varie forme, la maggior parte non si rende conto di essere dipendente. Ad esempio, quelle persone che ho menzionato prima che non possono iniziare la giornata senza bere un caffè, probabilmente soffrono degli effetti di astinenza da caffeina, e il loro "fissaggio" mattutino allevia i loro sintomi di astinenza.

È successo a me molto tempo fa quando un amico mi ha detto che dovevo andarci piano con il caffè e le pillole di caffeina mentre studiavo. Pensavo di poter smettere quando volevo, ma quando ci ho provato, mi sono sentito terribile. All'inizio l'ho attribuito al fatto che probabilmente ero sovraccaricato di lavoro e stressato, e probabilmente mi ero esaurito. È stato solo quando mi sono trovato inconsciamente a bere una cola, e mi sono sentito molto meglio (i miei sintomi sono migliorati quasi immediatamente), che mi sono reso conto di essere dipendente.

All'astinenza, 27 soggetti hanno riportato stanchezza e 18 hanno sviluppato mal di testa. Cambiamenti nell'elettroencefalogramma, nella conduttanza cutanea e nella pressione sanguigna erano evidenti. Il sonno è migliorato all'astinenza, ma i soggetti si sono sentiti meno vigili e più stanchi. Maggiore era l'assunzione abituale di caffeina, maggiori erano le sensazioni spiacevoli all'astinenza e più marcato era il ritorno delle sensazioni al riprendere il consumo.

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). Sintomi di astinenza da caffeina e velocità del metabolismo: . Journal of Psychopharmacology,10(2),110-118.

Un semplice indicatore per verificare se sei dipendente dalla caffeina o meno è fare a meno della caffeina per un mese e vedere se sperimenti uno dei seguenti sintomi entro la prima settimana di astinenza:

  • Energia/attività ridotta
  • Allerta/attenzione ridotta
  • Stanchezza/fatica
  • Sonnolenza
  • Mal di testa
  • Confusione mentale
  • Difficoltà di concentrazione
  • Umore depresso
  • Ansia/nervosismo
  • Irritabilità
  • Ridotta sensazione di benessere
  • Nausea/vomito/disturbi gastrointestinali
  • Sintomi simili all'influenza
  • Dolori muscolari/rigidità
    Fonte: Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). Fourteen well-described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters. Psychopharmacology,201(4), 541-548.

È interessante notare che molti dei sintomi di astinenza sono le ragioni per cui le persone consumano caffeina. Nel rapporto “Fourteen well described caffeine withdrawal symptoms factor into three clusters”, si è scoperto che coloro che consumavano regolarmente grandi quantità di caffeina soffrivano maggiormente dei sintomi di astinenza e tornavano alla normalità più velocemente una volta ripreso il consumo di caffeina.

Sebbene le persone consumino caffeina per aiutare a migliorare la concentrazione e ridurre la stanchezza, le prove suggeriscono che gli utenti dipendenti dalla caffeina hanno bisogno di quantità sempre maggiori di caffeina per ridurre i sintomi di astinenza di cui non sono consapevoli.

Gli Essenziali

La stanchezza, la fatica e l'incapacità di concentrarsi sono i modi in cui il tuo corpo ti avvisa che qualcosa non va e che dovresti rallentare. Prima di tutto, cerca il parere di un medico qualificato o di un medico generico se soffri di uno qualsiasi dei sintomi sopra elencati (potrebbe essere un segno di un problema di salute più grave).

La caffeina si interpone efficacemente tra te e il sistema di messaggistica del tuo corpo per farti sapere che hai bisogno di riposo o di fermarti. La stanchezza può essere ridotta ottenendo abbastanza sonno di qualità. La chiave qui è la qualità oltre alla quantità. Questo significa:

  • Dormi 7 - 9 ore di sonno di buona qualità
  • Evita la caffeina e l'alcol (se prendi caffeina, smetti di consumarla dopo mezzogiorno).
  • Stai lontano da computer e smartphone prima di andare a letto. Leggi libri invece. Gli smartphone e i computer emettono luce blu che riduce il livello di melatonina che il tuo corpo produce prima di andare a letto. Se vuoi dormire bene, hai bisogno di livelli più alti di melatonina. App come f.lux possono essere installate sui tuoi computer e smartphone per contrastare questo effetto.
  • Riduci o limita i pisolini che fai durante il giorno a non più di 20 minuti. E niente pisolini dopo le 17:00.
  • Mangia cibi integrali e fai più esercizio fisico. L'esercizio fisico è una soluzione rapida che migliorerà immediatamente la qualità del sonno. Una passeggiata di 20 minuti è stata dimostrata essere benefica per aumentare la qualità del sonno.

Durante il lavoro o lo studio:

  • Fai pause regolari lontano dalla tua scrivania
  • Sostituisci le pause caffè con pause per bere acqua e/o fare leggeri esercizi o stretching
  • Organizzati per affrontare i tuoi compiti più difficili quando sei più sveglio

Recensione

La caffeina funziona nel farci sentire più energizzati, vigili e produttivi. Tuttavia, mascherando quanto siamo realmente stanchi, potremmo semplicemente posticipare il problema piuttosto che affrontare le questioni che influenzano la nostra attenzione e vigilanza.

Evitando di affrontare i problemi sottostanti, potremmo rischiare inutilmente la dipendenza e, infine, una diminuzione delle prestazioni.

Per peggiorare le cose, la quantità di caffeina che consumiamo in un giorno potrebbe essere più di quanto ci rendiamo conto, poiché la caffeina si trova in un numero crescente di cibi e bevande.

Quindi, se ci sentiamo stanchi e incapaci di concentrarci, riposiamoci di più, dormiamo, mangiamo meglio, facciamo più esercizio fisico e facciamo di tutti questi punti delle nostre abitudini quotidiane prioritarie.

Postfazione

Durante la privazione del sonno, dosi moderate di caffeina (200 mg) hanno ripristinato le prestazioni cognitive in compiti che coinvolgono vigilanza visiva, apprendimento e memoria.
Purtroppo, l'uso ripetuto di stimolanti come la caffeina è spesso associato a effetti di astinenza una volta che lo stimolante non è più attivo nel sistema. I sintomi comuni di astinenza da caffeina includono mal di testa, stanchezza, umore depresso, difficoltà di concentrazione e pensiero confuso. L'astinenza acuta dalla caffeina ha anche interferito con funzioni cognitive come l'attenzione focalizzata e il ragionamento.

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G., & Balkin, T. (2016). Effects of Acute Caffeine Withdrawal on Short Category Test Performance in Sleep-Deprived Individuals: . Perceptual and Motor Skills,105(3_suppl), 1265-1274.
Download V-CAF from the AppStore
V-CAF - Learning Hub's 50 Best Apple Watch Apps Must Haves for 2020
V-CAF - Learning Hub's 50 Best Apple Watch Apps Must Haves for 2020.
Now available on the
App Store, download it now!

Lascia un commento

close

Found this blog useful? Help us by Following, Sharing and Liking!

Visit Us
Follow Me
Tweet
ajax-loader
it_ITIT