Se lavori in un ambiente d'ufficio, studi, o guidi per vivere, è probabile che tu passi molto tempo seduto durante la giornata. Anche se non è tua intenzione, è facile farlo.

Quante volte ti sei trovato così assorto in ciò che stavi facendo da perdere la cognizione del tempo e dimenticare di mangiare o bere, e prima che tu te ne accorga, è ora di smettere per la giornata?

Ci sono state innumerevoli volte in cui mi sono trovato nella "zona di flusso" e sento il bisogno di completare tutto ciò che devo fare prima di perdere slancio. In momenti come questi è molto difficile prendersi una pausa e mi infastidisco quando qualcuno mi disturba.

Purtroppo ho scoperto che questo modo di lavorare può avere un costo, specialmente se ti trovi a lavorare così per lunghi periodi di tempo. Alla fine qualcosa deve cedere, e per me è la qualità del mio lavoro o i miei livelli di energia crollano al punto che è una lotta riuscire a fare qualcosa.

Fortunatamente ci sono cose che puoi fare per aiutarti a gestire questi periodi e mantenere costantemente alto il livello della tua produttività senza compromettere la sua qualità e la tua salute.

• Nel Momento
• Seduto per la Vita
• Alzati e Agisci
• Recensione
• Postfazione

Nel Momento

Una lamentela comune che ricevo su di me quando lavoro è che entro in uno stato di trance e mi concentro solo sul compito che sto svolgendo in quel momento, escludendo tutti finché non sono pronto.

Trovo divertente perché apparentemente a scuola ero l'opposto, sempre a guardare fuori dalla finestra o a scherzare. Forse a scuola il mio scopo per essere lì non era così chiaro, ma oggi ho uno scopo chiaro e definito per la mia vita e quando faccio cose che promuovono quello scopo, il mio cervello si sintonizza e si concentra sul compito da svolgere.

Comunque, il punto è che quando sei nel flusso può essere difficile fermarsi e prendere una pausa, specialmente quando perdi la cognizione del tempo o hai la pressione di un carico di lavoro pesante e una scadenza stretta.

I carichi di lavoro e di studio sono progressivamente aumentati e molti di noi si sentono intrappolati. Da un lato vogliamo completare il lavoro, ma allo stesso tempo desideriamo non doverlo fare.

Lo stress di intrattenere queste opinioni opposte può portarci a un punto in cui stiamo facendo lavoro inutile piuttosto che completare il compito a portata di mano. Cos'è il lavoro inutile? Qualsiasi cosa che ci faccia sembrare occupati ma non ci aiuti a completare il nostro lavoro o studio in modo significativo.

Questo toglie tempo ed energia a ciò che deve essere fatto, facendoci sentire stanchi e demotivati.

Seduto per la Vita

Il comportamento sedentario, distinto dalla mancanza di attività fisica moderata-vigorosa, è un comportamento a rischio emergente per lo sviluppo di malattie croniche. Esempi di comportamento sedentario includono sedersi, guardare la televisione, usare il computer e guidare un'auto.
Nel complesso, abbiamo identificato un caso convincente per la riduzione del tempo trascorso seduti da includere nei consigli preventivi clinici come componente chiave del 'vivere attivo', dove adulti e bambini sono incoraggiati a 'muoversi di più e sedersi di meno' in diversi contesti e luoghi.

Bauman, A., Chau, J., Ding, D., & Bennie, J. (2013). Too Much Sitting and Cardio-Metabolic Risk: An Update of Epidemiological Evidence. /Current Cardiovascular Risk Reports,/ /7(4),/ 293-298.

Un altro fattore che dovremmo considerare è che al di fuori del nostro lavoro e dello studio, passiamo molto del nostro tempo ricreativo e di viaggio seduti. Le persone passano più tempo di quanto si rendano conto sedute senza rendersi conto che stanno mettendo a rischio il loro benessere.

Ne sono molto colpevole. Il mio lavoro quotidiano mi obbliga a stare alla scrivania per la maggior parte della giornata lavorativa. Durante il tragitto verso il lavoro posso lavorare al computer portatile o leggere un libro, il che richiede di sedermi (la maggior parte delle volte). E poi, quando torno a casa e trascorro del tempo in famiglia (parlare, mangiare, aiutare con i compiti - tutto per lo più fatto seduti), poi finisco qualsiasi lavoro che mi resta per i miei interessi personali o gioco a un videogioco (ancora una volta, davanti a uno schermo di qualche tipo, e seduto).

Anche se può sembrare che siamo produttivi e stiamo facendo il massimo per bilanciare lavoro/studio/vita, possiamo trascurare gli effetti cumulativi di trascorrere così tanto tempo seduti in un posto, specialmente quando dobbiamo completare il lavoro o ci facciamo prendere dal nostro tempo libero.

Le persone si siedono mentre svolgono compiti professionali, leggono, mangiano, usano tecnologie come computer e dispositivi di intrattenimento e si spostano da e verso le loro destinazioni. La ricerca indica che il tempo totale giornaliero trascorso seduti e i tempi di seduta prolungata e ininterrotta sono più alti tra gli adolescenti più grandi, gli uomini adulti, tutti gli adulti oltre i 60 anni e le persone in sovrappeso o obese.
E il comportamento sedentario influenza la salute delle persone indipendentemente dalla loro razza o etnia e attraverso vari background socioeconomici.

Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognized Health Risk. /AJN: American Journal of Nursing,/ /118(9),/ 26-34.

Ciò che preoccupa è che la ricerca sul comportamento sedentario sembra indicare che non prendere pause regolari e stare seduti ininterrottamente per lunghi periodi di tempo aumenta i rischi di:

• Diabete di tipo 2 (22%)
• Sindrome metabolica (39%)
• Cancro del colon (8%)
• Cancro dell'endometrio (10%)
• Cancro del polmone
• Cancro al seno
• Cancro ovarico
• Malattie cardiovascolari

E questo indipendentemente da quanto esercizio fisico si fa durante la giornata. La ricerca suggerisce che se stai seduto per più di 30 minuti senza fare una pausa per muoverti o fare qualche forma di esercizio per almeno 5 minuti, allora aumenti comunque il rischio di influenzare negativamente la tua salute!

Alzati e Agisci

Fortunatamente, la soluzione è abbastanza semplice per coloro che lavorano alla scrivania per la maggior parte della giornata: basta alzarsi per 5 minuti ogni 20-30 minuti di seduta. Se sei un conducente è un po' più difficile, ma puoi invertire alcuni degli effetti negativi dello stare seduti se ti alzi e ti muovi ogni 60 minuti.

Linda Eanes, nell'American Journal of Nursing (118.9) del 2018, ha delineato alcuni suggerimenti per aiutarci ad agire immediatamente:

• Usa una scrivania in piedi.
• Fai frequenti pause in piedi o camminando (in piedi o camminando per cinque minuti ogni 30 minuti di seduta, per esempio).
• Stai in piedi quando parli al cellulare.
• Riduci il tempo totale di visione della televisione giornaliero stando in piedi o camminando durante le pause pubblicitarie.
• Impegnati in hobby che coinvolgono qualche attività fisica.
• Usa i social network per l'automonitoraggio e il feedback di supporto.
• Usa software per computer o app per smartphone che offrono promemoria per fare brevi pause di attività fisica.
• Indossa monitor di attività fisica.

fonte: Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognised Health Risk. *AJN: American Journal of Nursing,* *118(9),* 26-34.

Personalmente ho trovato il mio Apple Watch molto utile a questo riguardo. L'orologio ha un'app integrata chiamata Activity che ti avvisa di alzarti e fare una quantità di esercizio stabilita (muoversi) ogni giorno. Puoi impostare i tuoi obiettivi e via. L'obiettivo di alzarsi permette solo di impostare obiettivi in ore, ma è un buon punto di partenza. Se hai un Apple Watch, Tim Brookes ha scritto una guida molto buona su How-To Geek su come impostare i tuoi obiettivi di attività, che puoi trovare qui.

In combinazione con Activity, uso anche V-CAF Stay Awake Stay Alert (la nostra app per Apple Watch). Poiché V-CAF monitora i tuoi livelli di stanchezza e ti avvisa quando sei stanco, lo uso come il mio allarme per la pausa ottimale. Ogni volta che ricevo una notifica che i miei livelli di attenzione stanno diminuendo, mi alzo e vado a fare una passeggiata o uno stretching. In questo modo so che non sto solo forzandomi a finire le cose, ma mantengo alta la qualità del mio lavoro e la mia salute sotto controllo.

Recensione

La maggior parte di noi sa che non dovremmo essere così sedentari, ma i nostri stili di vita moderni tendono a promuovere e premiare lo stare seduti (specialmente per lunghi periodi di tempo).

• La maggior parte di noi sta troppo seduta e ha bisogno di muoversi di più sia a casa che al lavoro.
• Dopo essere stati seduti per 30 minuti, fai una pausa di 5 minuti in cui ti alzi, cammini o fai qualche altra forma di attività fisica.
• Avere hobby che coinvolgono attività fisica.
• Monitora i tuoi livelli di attività utilizzando gadget indossabili o il tuo smartphone.

Quindi non dimenticare, come dicevano i Soul II Soul "Keep On Moving’"

Postfazione

Quando hai deciso che una cosa deve essere fatta, e la stai facendo, non evitare mai di essere visto mentre la fai, anche se molti formuleranno un'opinione sfavorevole su di essa. Perché se non è giusto farla, evita di farla; ma se è giusto, perché hai paura di quelli che troveranno errore ingiustamente?

Epitteto, Il Manuale v35