Avete bisogno di entrare in sintonia?
L'esposizione alla luce emessa dai dispositivi elettronici è dannosa per il sonno e il ritmo circadiano.
Sintonizzate il vostro ritmo circadiano
Sentirsi meglio, essere meglio...
È bello essere in sintonia. Le cose sembrano fluire senza sforzo, il lavoro non è un peso e la vita è piacevole. Essere fuori sincronia, però, non è altrettanto fantastico. Anche i compiti più semplici richiedono molto sforzo, il lavoro diventa insopportabile e la vita sembra che non porti da nessuna parte.
Una grande sfida per il mondo sviluppato è bilanciare le nostre esigenze familiari, lavorative e sociali con le nostre necessità e il nostro benessere. Molti dei comfort e delle comodità a cui siamo abituati dipendono dal sacrificio del benessere di qualcuno per mantenere ciò a cui siamo abituati.
Allo stesso modo, molti di noi sacrificano il proprio benessere e la propria salute facendo inconsapevolmente cose che possono farci perdere la sincronia con i ritmi del nostro corpo, cosa che a lungo termine può essere molto dannosa per noi.
Un componente centrale del nostro benessere è che il nostro ritmo circadiano sia in sincronia con l'ambiente. Essere fuori sincronia ha gravi implicazioni per la salute, il benessere e la produttività e può essere costoso per la società in generale.
In breve, il nostro ritmo circadiano regola le nostre risposte a una giornata solare e stabilisce quando ci svegliamo e quando ci sentiamo abbastanza stanchi da dormire. Fa molto di più e ne parleremo in dettaglio più avanti. È importante sapere che il nostro ritmo circadiano ha impiegato tempo a evolversi nella nostra specie in modo da poter meglio regolare le nostre vite in base alla quantità (o mancanza) di luce diurna. Ha fatto un lavoro fantastico fino all'era industriale, quando le fonti di luce artificiale hanno esteso le nostre ore di veglia.
Oggigiorno, con computer, smartphone e gadget che emettono luce, potremmo aver accidentalmente interrotto il nostro ritmo circadiano e essere fuori sincronia con noi stessi e con l'ambiente.
La Deriva
Prima dell'invenzione della lampadina elettrica, la maggior parte delle persone seguiva cicli regolari di veglia e sonno che erano raramente interrotti. La maggior parte del mondo viveva uno stile di vita agricolo e, di conseguenza, le loro routine quotidiane erano strettamente allineate al sorgere e al tramontare del sole.
Con l'avvento dell'era industriale, una grande parte della popolazione lavorativa in Europa e America migrò dalle campagne alle città industrializzate sperando di migliorare le proprie prospettive e quelle delle loro famiglie. In cambio, i lavoratori e le loro famiglie dovettero conformarsi a nuove pratiche lavorative sempre più in contrasto con il vecchio regime agricolo.
Le ore di lavoro non corrispondevano necessariamente al modello del sorgere e tramontare del sole e le persone si trovarono a lavorare più ore e a fare turni di notte. Questa situazione peggiorò con l'invenzione della lampadina elettrica. A causa delle esigenze di produzione e dell'adozione entusiastica dell'illuminazione elettronica, le persone erano ora in grado di lavorare più ore e il lavoro a turni divenne diffuso.
I lavoratori iniziarono presto a sentirsi sotto pressione per lavorare più ore e fare più turni poiché la concorrenza era dura e la gente voleva avere successo. C'era la percezione che sentirsi stanchi non fosse virile e che in qualche modo fossi pigro e non abbastanza ambizioso da farcela.
Thomas Edison creò gran parte di questo nuovo mondo luminoso. Per quanto riguarda il cambiamento delle relazioni tra lavoro e sonno, l'inventore dell'illuminazione a incandescenza pratica non fu solo il padre del turno di notte. Partecipò anche attivamente alla critica e persino alla derisione del sonno come un'indulgenza inefficiente e immorale.
Edison era forse l'americano più famoso e ammirato della fine del diciannovesimo e dell'inizio del ventesimo secolo, un ibrido celebrità noto per il suo genio immaginativo e il suo acume imprenditoriale.
Un instancabile promotore di se stesso, la sua più grande invenzione fu se stesso. Edison spese una quantità considerevole di energia propria e del suo staff per pubblicizzare l'idea che il successo dipendesse in larga misura dal restare svegli per stare al passo con la concorrenza tecnologica ed economica.
Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (pp. 4-5). University of Pennsylvania Press, Inc.
Fuori Linea
Non ci volle molto prima che gli effetti del sovraccarico di lavoro e della mancanza di sonno iniziassero a fare effetto sulla popolazione lavorativa. Sebbene i lavoratori e i loro sostenitori siano riusciti a far approvare leggi per limitare il numero di ore lavorate, non fu una battaglia facile. Per il resto del ventesimo secolo ci sarebbero stati vari sforzi in tutto il mondo per affrontare la questione delle lunghe ore di lavoro e dei suoi effetti sulla società.
Purtroppo, proprio mentre i lavoratori iniziavano a ottenere alcune concessioni faticosamente conquistate riguardo al tempo che trascorrono lavorando, ci stiamo inconsciamente offrendo volontari per potenziali risultati pericolosi a causa della quantità di inquinamento luminoso notturno a cui ci esponiamo.
Televisori a schermo piatto, smartphone, tablet elettronici, computer e luci intense stanno avendo effetti simili sul nostro ritmo circadiano come il lavoro a turni o le lunghe ore di lavoro a causa della quantità di luce a cui ci esponiamo. Questo è importante poiché il nostro ritmo circadiano utilizza la luce per determinare le risposte appropriate da adottare in qualsiasi momento della giornata.
Utilizzando la luce come segnale, il nostro ritmo circadiano aiuta a regolare la nostra stanchezza e la qualità del sonno. In una giornata ben allineata:
- 07:00 - Il nostro corpo smette di produrre melatonina, il che ci aiuta a svegliarci
- 10:00 - A quest'ora il nostro corpo è completamente sveglio e siamo al massimo della nostra attenzione per il giorno (circa).
- 12:00 - 14:00 Sperimentiamo il nostro calo pomeridiano
- 18:30 Sperimentiamo il nostro picco di energia per il giorno
- 21:00 - 22:00 il nostro corpo inizia a produrre melatonina
- 02:00 La parte più profonda del ciclo di sonno
Esporci alla luce emessa dai nostri dispositivi elettronici è dannoso per il nostro sonno e il ritmo circadiano poiché la luce può influenzare la capacità del nostro corpo di rispondere accuratamente a che ora del giorno è. Il risultato è un sonno scadente e una stanchezza diurna. Se ti sei mai svegliato e hai avuto la sensazione di non aver dormito abbastanza, è probabile che il tuo ritmo circadiano sia fuori sincronia.
La pervasività e l'intensità dell'esposizione alla luce notturna sono senza precedenti nella nostra storia.
Walker, W., Walton, J., DeVries, A., & Nelson, R. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1),
Quando l'esposizione alla luce è mal sincronizzata o quasi costante, i ritmi biologici e comportamentali possono diventare desincronizzati, portando a conseguenze negative per la salute. La relazione tra disturbi dell'umore, luce e ritmi circadiani è stata a lungo riconosciuta.
Molti disturbi dell'umore sono caratterizzati da disturbi del sonno e del ritmo circadiano o sono precipitati da un ciclo luce-buio irregolare.
Studi hanno evidenziato che quando il nostro ciclo di sonno è fuori sincronia con il nostro ritmo circadiano, il rischio di soffrire di una qualsiasi delle seguenti condizioni aumenta notevolmente:
- Minore metabolismo del glucosio
- Problemi cardiovascolari
- Attenzione compromessa
- Umore disforico
- Difficoltà di apprendimento e pensiero
Tornare in Sincronia
Per fortuna ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a rimetterti in carreggiata, che richiedono un po' di sforzo e possono essere abbastanza piacevoli una volta che le abbracci.
Sleep Routine
- Vai a letto tra le 21:00 e le 22:00 poiché questo aiuterà a facilitare un sonno di buona qualità poiché il tuo corpo inizia naturalmente a produrre melatonina che ti aiuta a dormire meglio.
- Poiché il tuo corpo smette di produrre melatonina intorno alle 7:00, imposta questa come la tua ora di sveglia regolare (anche nei fine settimana).
- Non riscaldarti o raffreddarti eccessivamente quando vai a letto.
- Non usare gadget emettitori di luce poco prima di andare a letto. Concediti un paio d'ore per rilassarti e permettere al tuo corpo di iniziare a produrre melatonina.
Daytime Routine
- Organizza il tuo lavoro in modo da svolgere i tuoi compiti più difficili intorno alle 10:00 (se sei una persona mattiniera), o dalle 15:00 alle 18:30 (se sei una persona pomeridiana).
- Se hai intenzione di consumare caffeina, non farlo oltre mezzogiorno. Se soffri di un crollo pomeridiano, prendi l'ultima dose di caffeina tra le 12:00 e le 14:00.
- Fai pause regolari piuttosto che una lunga pausa durante il giorno. Dividere il compito in blocchi di 25 minuti con una pausa di cinque minuti tra ogni blocco per il giorno aiuterà a mantenere la concentrazione e a tenere a bada la fatica.
- Includi l'esercizio fisico regolare nella tua routine quotidiana (anche una passeggiata di 25 minuti ha dimostrato di influire positivamente sulla qualità del sonno delle persone più tardi in serata).
- Se ti trovi in difficoltà a rimanere sveglio durante il giorno o soffri di nebbia mentale, fai un pisolino di 10-20 minuti. Gli studi hanno dimostrato che fare un pisolino aiuta con la tua attenzione e concentrazione immediatamente dopo.
Recensione
Mantenere il tuo ritmo circadiano in sincronia è importante per la tua salute quanto l'esercizio fisico regolare. Andare a letto a orari regolari e non utilizzare dispositivi emettitori di luce prima di andare a letto ti aiuterà a rimanere in sincronia.
Otterrai anche il beneficio di un aumento della tua capacità di concentrazione e di una sensazione di maggiore energia semplicemente seguendo i passaggi descritti in questo post.
Postfazione
Piuttosto che celebrare la notte, il sonno e il sognare, ora vengono trattati come fastidiose interruzioni delle nostre vite importantissime. Vivere in un mondo che non ha dormito bene per anni ha finalmente fatto il suo pedaggio. La stragrande maggioranza dei bambini e degli studenti ora arriva alle lezioni gravemente privati del sonno, il debito di sonno degli adulti è ai massimi storici, la domanda di sonniferi aumenta di anno in anno e milioni di persone svolgono le loro attività quotidiane in uno stato simile a uno zombi che sta rovinando le loro relazioni, salute e produttività. Forse più che in qualsiasi altro momento della storia, ora c'è un bisogno urgente di cambiare il nostro atteggiamento verso la notte. Credo che questo richiederà nientemeno che una rivoluzione.
Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (pp. 296-297). Pan Macmillan.

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