Posso ancora essere produttivo con solo 4 ore di sonno?

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Quando si parla di sonno, non esistono soluzioni rapide.

Dormire il più possibile

Resta sveglio, resta all'erta

Michelangelo, Florence Nightingale, Thomas Edison, Margaret Thatcher e Martha Stewart, per citarne alcuni, dormivano solo fino a quattro ore ogni notte. Impressionante, e sembra che ne sia valsa la pena visto che conosciamo i loro contributi al progresso della nostra specie.

Edison era particolarmente critico nei confronti del sonno e dichiarò pubblicamente che era una "perdita di tempo". Nel bene e nel male, le persone hanno cercato di emulare il successo di persone come Edison e sacrificare il sonno per fare di più e ottenere un vantaggio sulla concorrenza.

Il bisogno di andare avanti può avere un impatto sugli individui e sulle società, portando a molte conseguenze negative impreviste, una delle quali è la capacità di pensare chiaramente e valutare le situazioni in modo logico. Essere oberati di lavoro e stressati sembra essere antitetico all'essere produttivi e sani, ma ci sono molti esempi di persone (come quelle sopra menzionate) che hanno superato questi ostacoli nonostante non abbiano dormito le 7-9 ore per notte raccomandate.

È possibile che alcuni di noi siano naturalmente dotati della capacità di dormire molto meno degli altri senza compromettere la propria salute, oppure c'è qualcosa d'altro in gioco e dormire meno di sei ore per notte può avere gravi implicazioni per la salute?

Get Some Sleep
Photo by @darby via Twenty20

Produttività vs Sonno

Un piccolo gruppo (1-3 percento) della popolazione appartiene all' "élite insonne" che riesce a cavarsela felicemente con poche ore di sonno.

Che facciano parte di questo gruppo fortunato o che siano stati spinti dalle pressioni dei loro lavori, abbiamo compilato una lista di dirigenti di successo, figure politiche e intrattenitori che hanno respinto il mantra delle 8 ore e sono riusciti a raggiungere la vetta.

Carolyn Cutrone e Max Nisen, 19 Successful People Who Barely Sleep, Business Insider, 18 set 2012, fonte: Successful People Who Barely Sleep

Ci sono stati molti articoli e video blog online che seguono le tendenze attuali dei ricchi e dei famosi. In molti di questi post, l'attenzione si concentra su quanto siano talentuosi naturalmente i loro soggetti, su quanto duramente lavorino o su entrambi.

L'implicazione è che, come persona "normale" che osserva queste élite dall'esterno, non vuoi il successo tanto quanto loro o non hai il talento per raggiungere le loro alte vette. La tua mancanza di successo è dovuta al fatto che non dedichi abbastanza tempo ed energia a svilupparti al loro livello, e comunque quali sono le probabilità di essere in quel top 1-3 percento come le élite.

Molti lavoratori e studenti sentono anche la necessità di mettere più tempo ed energia per avere una possibilità di competere con i loro pari e con la popolazione generale. Un approccio popolare a questo tipo di pressione è lavorare più ore e ridurre il tempo dedicato alle attività di svago e al riposo dopo il lavoro; una pratica che può influire negativamente sulla qualità e quantità del sonno.

Dobbiamo anche considerare che la pressione lavorativa non influisce su tutti allo stesso modo. E che le pressioni lavorative e di studio possono essere temporanee. Anche così, è necessario fare attenzione poiché autoindursi la privazione del sonno (anche per brevi periodi) può avere un effetto negativo sulla nostra salute generale e benessere.

 

Privazione del Sonno Autoindotta

Il nostro tempo libero potrebbe anche avere un effetto sul nostro sonno. Molti di noi trascorrono molto tempo davanti agli schermi di vari dispositivi, la cui luce può influenzare la produzione di melatonina del nostro corpo. La melatonina è il modo naturale del nostro corpo di regolare quanto ci sentiamo stanchi e ci aiuta a prepararci per dormire. La produzione di melatonina è influenzata dalla nostra esposizione alla luce e quindi troppa luce la sera (soprattutto prima di andare a letto) interferisce con il nostro sonno e riduce la qualità del sonno che otteniamo.

Questo può portarci a essere privati del sonno, il che riduce certamente la nostra capacità produttiva. Non dormire a sufficienza può avere i seguenti effetti:

  • Difficoltà a prestare attenzione
  • Incapacità di concentrarsi
  • Ridotta motivazione
  • Ridotta capacità di risolvere problemi
  • Confusione
  • Irritabilità
  • Lapsus di memoria
  • Tempi di reazione più lenti
  • Ridotta capacità di elaborare informazioni
  • Aumento della mancanza di giudizio

La mancanza di sonno può anche aumentare il rischio di attacchi di cuore, ictus, ipertensione, obesità, diabete e depressione.

Aumento del Sonno Aumenta la Produttività

Dato quello che sappiamo sugli effetti della mancanza di sonno sulla nostra produttività e salute, per combattere questi effetti dobbiamo alla fine ottenere più sonno di buona qualità.

Tuttavia, questo è più facile a dirsi che a farsi. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti che puoi incorporare nella tua routine quotidiana per aiutarti a ottenere abbastanza sonno e trascorrere meno tempo al lavoro/studio facendo più delle cose che ti aiuteranno a dare il massimo.

  • Vai a letto tra le 21:00 e le 22:00 poiché questo aiuterà a facilitare un sonno di buona qualità poiché il tuo corpo inizia naturalmente a produrre melatonina che ti aiuta a dormire meglio.
  • Non usare gadget emettitori di luce poco prima di andare a letto. Concediti un paio d'ore per rilassarti e permettere al tuo corpo di iniziare a produrre melatonina.
  • Organizza il tuo lavoro in modo da svolgere i tuoi compiti più difficili intorno alle 10:00 (se sei una persona mattiniera), o dalle 15:00 alle 18:30 (se sei una persona pomeridiana).
  • Evita caffeina e alcol poco prima di andare a letto.
  • Fai pause regolari piuttosto che una lunga pausa durante il giorno. Dividere il compito in blocchi di 25 minuti con una pausa di cinque minuti tra ogni blocco per il giorno aiuterà a mantenere la concentrazione e a tenere a bada la fatica.
  • Includi l'esercizio fisico regolare nella tua routine quotidiana (anche una passeggiata di 25 minuti ha dimostrato di influire positivamente sulla qualità del sonno delle persone più tardi in serata).
  • Se ti trovi in difficoltà a rimanere sveglio durante il giorno o soffri di nebbia mentale, fai un pisolino di 10-20 minuti. Gli studi hanno dimostrato che fare un pisolino aiuta con la tua attenzione e concentrazione immediatamente dopo.

Recensione

Quindi, possiamo essere produttivi con solo quattro ore di sonno? La risposta è dipende. Limitare il numero di volte in cui dormi meno di quattro ore può essere utile se hai un carico di lavoro o di studio impegnativo, ma non dovrebbe essere la norma.

Sì, ci sono alcune persone che riescono a cavarsela con pochissimo sonno, ma tieni presente che sono una piccola percentuale della popolazione. Se riesci ancora a produrre il tuo lavoro di migliore qualità con solo poche ore di sonno regolarmente, allora non cambiare ciò che funziona.

Tieni solo a mente che meno ore di sonno hai, maggiore è il rischio per la tua salute.

Postfazione

La conclusione della ricerca sul sonno polifasico e sui dormitori brevi è chiara. Quando si tratta di sonno, non ci sono soluzioni rapide. Di conseguenza, è fondamentale che tutti sappiano come ottenere un buon riposo notturno.

Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (p. 96). Pan Macmillan.
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