夜勤を乗り切る方法

困難な状況からベストを尽くす

同僚が交代制勤務について話していて、その仕事がどれほど嫌いかを話してくれました。

彼は6週間に一度だけ交代制勤務をしており、給与も良いのでそれに見合った価値はあるとのことでした。私は「それには気をつけたほうがいいよ」と言ったところ、彼は「分かってるさ。こんな働き方をしていると、早死にするんだ。文字通り命を縮めるよ！」と返してきました。

私の表情が相当驚いたものであったに違いなく、彼はすぐに、ストレスを最小限に抑えつつ、交代制勤務をうまくこなすための対策を教えてくれました。

この記事では、彼から教えてもらった夜勤のコツや、睡眠不足が健康に及ぼす影響についてお話しします。

ライフスタイルと仕事のプレッシャー
長い夜勤と健康への影響
選択肢がないとき
リスクを認識すること
変化を起こす

How to Stay Awake at Night — Photo by Joshua Bartell @jjbart7 on Unsplash, lighted lantern lamp, https://unsplash.com/photos/B5PGhF55FgU

ライフスタイルと仕事のプレッシャー

現代の生活と仕事のスタイルは、夜遅くまで起きていたり、夜の睡眠を削ったりすることを推奨しています。仕事、遊び、インターネットの閲覧など、何をしているにせよ、私たちは知らないうちに睡眠の質に悪影響を与えています。

多くの人にとって、夜に働くことは避けられない現実であり、日中も働かなければならない人もいます。これにより、疲れ果て、周囲のすべてを嫌悪するような気分になることがあります。

仕事の効率が低下し、その落ちた生産性を補うために一生懸命働こうとするようになります。しかし、何かを犠牲にしなければならなくなります。それは仕事か、健康か、あるいはその両方でしょうか？

長い夜勤と健康への影響

人間は本質的に社会的な存在であり、私たちの社会的なつながりの質は健康に影響を与えることがあります。良好な人間関係は私たちを良い気分にさせ、健康に良い影響を与えますが、悪い人間関係はその逆の影響をもたらします。

夜勤をすることで、家族や友人との関係が悪化し、それが健康に悪影響を及ぼすことがあります。
これが、夜勤が心血管疾患、代謝疾患、さらには癌に関連している理由の一因かもしれません。

また、ある研究では、夜勤の労働者は運動の頻度が減り、体重指数（BMI）が増加する傾向があることが示されています。肥満は以下の病気の発症リスクを高める要因として広く認められています：

冠動脈疾患
糖尿病
高血圧
結腸癌および乳癌

Pepłońska, B., Burdelak, W., Krysicka, J., Bukowska, A., Marcinkiewicz, A., Sobala, W., Klimecka-Muszyńska, D., & Rybacki, M. (2014). Night shift work and modifiable lifestyle factors. International Journal of Occupational Medicine and Environmental Health, 27(5), 693-706.

また、100人の看護学生を対象に行った別の研究では、3か月間の夜勤の前後で以下のような結果が見られました：

エネルギーの低下
集中力の低下
睡眠の質の低下
日常活動への関心の喪失
イライラしやすい
批判に対する過敏性
絶望感

Healy, P. (1996). Night shift work linked to depression. Nursing Standard, 11(15), 7-7.

選択肢がないとき

上記の情報を読むのは辛いかもしれませんが、もし夜勤をしなければならないならば、まだ希望はあります。夜勤が健康に与える影響を最小限に抑えるためにできることがいくつかあります。

栄養管理
同僚と話していると、彼は食生活に非常に気を配っていることを教えてくれました。ジャンクフードは一切食べず、果物や野菜をたくさん摂り、アルコールもほとんど飲まないとのことでした。また、カフェインの摂取も控え、シフト終了後の睡眠に悪影響を与えないようにしています。
運動
体を動かすことで、肥満のリスクを減らすことができ、それ自体が前述の様々な病気のリスクを減少させます。また、運動は気分を高め、気持ちをリフレッシュさせる優れた方法です。私の同僚は、家の近くの森を歩くことを習慣にしており、時にはランニングやサイクリングもします。どんな運動でもいいので、楽しんで続けられるものを選びましょう。
睡眠
夜勤をすることで、体内の概日リズム（サーカディアンリズム）と戦うことになります。メラトニンは夜9時から10時頃に体内で分泌が始まり、朝7時頃に止まります。この時間に働くことで、眠気と戦う必要が生じます。

そのため、1日に7〜9時間の睡眠を確保することが重要です（短い昼寝も含めて）。また、シフトが始まる直前に2時間の睡眠を取ることも推奨されます。

仕事中に目を覚ましているために
夜勤中に目を覚ましているのは難しいことですが、不可能ではありません。長期間にわたって多くの夜勤を連続して行わないようにし、リスクを減らしましょう。

明るい光や明るい場所に座ることで、覚醒状態を高めることができます。単調な作業を分割し、身体的な活動（例えば、ウォーキングやストレッチ）を取り入れましょう。また、同僚と会話をすることで脳を刺激することも効果的です。ツールとして、私たちのアプリV-CAFは、眠くなる前に通知を送ってくれるため、立ち上がって体を動かすタイミングを教えてくれます。