私が話す多くの人々は、物事を終わらせる時間が足りないと不満を言っています。仕事や勉強の負担が過剰で、家庭生活は忙しく、常にやるべきことが山積みです。

「1日にやるべきことをすべて終わらせるのに十分な時間がない」というのは、よく耳にするフレーズです。では、どうするか？通常、寝る時間を削り、早く起きて、残りの時間にもっと多くのことを詰め込んで、1日を長くします。

確かに短期的には効果があるように見えますが、多くの人にとってこれが常態化しており、日中に疲れやだるさを感じる人が増えているようです。

• うとうとする
• 真の代償
• 借金を減らす
• キーポイント
• あとがき

うとうとする

意図してやっているわけではありませんが、気づかないうちに疲れが忍び寄ってきます。対処すべき膨大なタスクに集中し、「やらなければならないこと」をできる限り丁寧にこなそうと取り組みます。

次第に、「やるべきこと」に費やす時間が増えますが、休憩を飛ばし始めます。もしかすると、デスクで食事をしたり、コーヒーやカフェイン入りのソーダの摂取量を増やしたりするかもしれません。

長時間労働が常態化し、1日の終わりにリラックスする時間が少なくなり、眠りにつくのが難しくなります。そして翌朝目を覚ますと、あと2時間くらいは寝られそうな気分です。

日々がぼんやりと過ぎていき、精神的・肉体的にますます疲れていきます。思考が鈍くなり、仕事のタスクが不可能に思えてきます。

真の代償

知らず知らずのうちに睡眠不足が積み重なり、疲れがたまっていることに気づかないまま、非常に疲れを感じるようになります。毎晩2時間の睡眠を失うだけで、脳がタスクを正確に完了させ、集中力を保つ能力に悪影響を与える可能性があります。

健康への影響も良くありません。長期的な睡眠不足は、以下のような問題を引き起こす可能性があります。

• 肥満の増加
• 心臓病
• 高血圧
• 人生や人間関係の質への悪影響

そして、私たち全体の疲労は経済にも悪影響を及ぼしています。

「不眠症は、欠勤や出社しながらの非効率（プレゼンティーズム）で630億ドル以上の損失に寄与している可能性があり、不眠症に苦しむ人々による事故やミスは年間310億ドルの追加損失をもたらす可能性があります。最近の報告書によると、米国で未診断の睡眠時無呼吸症候群が社会に毎年1,500億ドルのコストをもたらしていると推定されています。RAND Corporationは、米国における睡眠不足に起因するコストが2015年には合計で4,100億ドルを超え、国内総生産（GDP）の2.28％に相当すると推定しています。」

出典: Nation Safety Council, Calculating the Cost of Poor Sleep - Methodology

借金を減らす

幸いなことに、解決策は比較的簡単に実行できますが、日中に眠気を感じないようにするためには、規律を持って実行し続ける必要があります。

• カフェインの摂取を減らすか避ける
  カフェインは刺激物です。正しく使用すれば、覚醒状態を高めるのに役立ちます。しかし、問題は中毒性があり、多くの人がカフェインを過剰に摂取してしまうことです。カフェインを摂りすぎると、脳が疲れを正確に感知する能力が抑制され、睡眠の質が低下し、中長期的にはさらに悪化します。
• 十分な睡眠を取り、昼寝をする
  人それぞれ必要な睡眠時間は異なります。そのため、多くの健康専門家は、通常の成人には7〜9時間の睡眠が必要だとしています。 可能であれば、昼食後などに10〜20分の昼寝を取り入れましょう。昼寝は、集中力を高めるのに有効であることが証明されています。
• 定期的な休憩を取る
  休憩をスケジュールに組み込み、リフレッシュの時間を確保しましょう。問題は、仕事に集中していると、休憩を忘れがちになることです。私自身も、仕事に集中しすぎて視野が狭くなり、休憩を逃してしまうことがあります。しかし、私たちが開発した V-CAF を毎日使用するようになってからは、Apple WatchとiPhoneが覚醒度が低下したときに通知してくれるので、それを合図にデスクを離れて数分間の休憩を取るようになりました。
• 毎日の身体活動
  少しの運動でも効果があります。日中に15分の散歩をするだけで、寝る時の睡眠の質が向上します。可能であれば、毎日のルーチンに運動を取り入れましょう。ただし、就寝時間に近すぎる時間に運動をしないように気を付けてください。

キーポイント

眠気は時々誰にでも起こりますが、それを軽減し、最小限に抑えるための対策を講じることができます。以下のヒントを日常生活に取り入れて、より覚醒状態を保ちましょう。

• カフェインの摂取を減らすか避ける
• 十分な睡眠を取り、昼寝をする
• 定期的な休憩を取る
• 毎日の身体活動を行う

あとがき

現在、私たちは皆ストレスの多い時代に生きています。この機会に、自分自身を大切にし、外の世界で起こっていることにあまり心配しないようにしましょう。

自分でコントロールできることに焦点を当てましょう。質の良い睡眠を十分に取るだけで、気分が良くなり、悪い気分も軽減されます。運動も気分を高め、心臓にも良い影響を与えます。

これらのことをコントロールすれば、世界があなたに何を投げかけてきても、それに立ち向かうためのより良い状態にいることができるでしょう。