眠らない世界で疲れと闘う

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また、働けば働くほど、休みの日でも睡眠時間が短くなるという証拠もある。

いかがですか?

ゲームのやり方を変える...

仕事中に感じる疲労は、誰しも一度は経験するものです。そしてその解決策として、同僚と話していると多くの場合、カフェインを摂取することが推奨されます。

確かにカフェインは短期的には効果的ですが、長期間使用するとその効果は薄れ、さらに多くのカフェインを摂取する必要が出てきます。

睡眠の質を保つための習慣(特に仕事や勉強の場での習慣)に関しては、疲労が健康や生産性に与える短期・長期の影響について、驚くほど多くの人が無知です。

近年、企業は従業員や学生が増大する仕事量やパフォーマンス目標に対応できるようサポートするための取り組みを強化してきましたが、睡眠関連の問題に対する具体的な対策はほとんど進んでいません。

では、個人としてこれらの問題に対処するにはどうすればよいでしょうか?

仕事 vs 睡眠

仕事や勉強の負担の増加に加え、オンライン活動(ゲーム、ソーシャルメディア、ニュースサイト、趣味サイトなど)の増加や、家族や友人との時間を過ごすプレッシャーにより、長期間にわたって健康的な睡眠習慣を維持するのが難しくなっています。

多くの人が取る一般的な戦略は、仕事や勉強の時間を増やすことです。一見すると直感的に正しいように思えますし、以下のような研究もそれを裏付けているように見えます。

この結果は、特に成績が低い生徒が学習時間を増やすことで学力を向上させることができるという考えを支持しています。

Spitzer, M. (2021). Just do it! Study time increases mathematical achievement scores for grade 4-10 students in a large longitudinal cross-country study.European Journal of Psychology of Education,OnlineFirst,1-15.

しかし後ほど述べるように、量が質を上回ることはなく、上記の研究でも「正しい答えを見つけることが成功への第一歩である」と示唆されています。それでも、多くの人が時間をかければ結果が出ると誤解しています。

問題を解決する唯一の方法が「もっと時間をかける」ことであれば、結局、時間が足りなくなり、同時にストレスレベルが増してしまいます。

発達した国々では24時間体制の運営が必要となり、労働者が日常的に疲労、眠気、パフォーマンスの低下を経験する可能性が高まっています。また、労働時間が長くなるほど、休みの日でさえ睡眠時間が減る傾向があります。

Pilcher, J., & Morris, D. (2020). Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety.Frontiers in Psychology,11,

 

それは本当に価値があるのか

疲労は基本的な認知機能に影響を与え、仕事のパフォーマンスや安全性を低下させます。長期的には、健康や経済に悪影響を及ぼす可能性があります。

National Safety Council

疲れている時に仕事を続けても、期待する結果は得られず、次のようなリスクが高まります。

  • 肥満
  • 睡眠時無呼吸症候群
  • 血圧の上昇
  • イライラしやすい
  • 免疫機能の低下

さらに、疲労が認知能力に悪影響を与え、簡単な作業を完了するのが難しくなり、集中力が低下します。作業速度が遅くなり、ミスが増え、仕事の質が低下し、そのミスを修正するためにさらに時間がかかることになります(つまり、さらに仕事をする必要が出てくるのです)。

何ができるか

このようなことを知った上で、最も効果的な対策は行動を起こすことです。まずは学び、次にそれを実践することが重要です。この文章を書くのに役立った記事や研究論文は非常に優れており、個人や企業向けに豊富な情報が詰まっていますので、ぜひご覧ください:

Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safety

そして、以下のヒントを参考にしてみてください:

  • 睡眠
    睡眠を優先しましょう。生産性向上や家族・社交のために睡眠を犠牲にしないようにしましょう(可能な範囲で)。質と量の両方が重要ですので、7〜9時間の質の高い睡眠を心がけましょう(アルコールを避け、昼以降はカフェインを摂らないようにする)。運動(20分程度のウォーキングでもOK)も、睡眠の質向上に役立ちます。また、規則的な就寝・起床時間を守ることで、体内のリズムが整い、睡眠の質が向上します。
  • 労働時間
    一般的に、週に50時間以上、または1日10時間以上働くことは非常に負担が大きく、疲れを感じやすくなります。可能であれば、労働時間を調整して、疲労を軽減するようにしましょう。早朝出勤や深夜までの残業は、体内の自然なリズムに逆らうことになり、疲労がたまりやすくなります。シフト労働者の場合は、連続して深夜シフトを入れないようにし、十分な回復時間を確保するようにしましょう。
  • 休憩
    定期的に休憩を取り、できるだけ正式にスケジュール化しましょう。休憩は、作業から離れ、可能であれば昼寝をすることで、集中力を保ち、作業中に居眠りするリスクを減らすことができます。50分作業して10分の休憩を取るだけでも、大きな違いが生まれます。Sleep and Organizational Behavior: Implications for Workplace Productivity and Safetyの中では、June J. PilcherとDrew M. Morrisが、ウェアラブルデバイス(スマートウォッチやフィットネストラッカーなど)が健康促進プログラムに役立つ可能性を示しています。チームを組んで参加者が職場での活動量をモニタリングし、促進することができます。さらに一歩進んで、V-CAFのようなアプリは、ユーザーの覚醒レベルが低下したときに通知し、自動的に休憩の必要性を知らせてくれます。
  • 通勤時間の長さ
    長い通勤時間があると、疲労と倦怠感のリスクが高まります。通勤時間は休息に使える時間を削り、すでに長い1日をさらに長くします。可能であれば、通勤時間を短縮するために在宅勤務を検討するか、勤務地を変更しましょう。公共交通機関を利用している場合は、短い昼寝を取ることも有効です。理想的ではありませんが、何もしないよりはマシです。
  • ストレスの多い仕事や単調な仕事
    身体的・精神的に負担の大きい仕事は、最も修正が難しいものです。代替の雇用が見つからない限り、状況を大きく変えることは難しいでしょう。このような場合、上記のすべてのポイントを日常的に取り入れて、健康リスクを軽減する必要があります。従業員であれば、雇用主や人事部 に相談して、職場でのサポートをお願いしましょう。自営業者の場合は、自分自身の健康にとって最善の方法で作業プロセスを整理する必要があります。これは挑戦的ですが、努力する価値は十分にあります。上記の提案やこのブログ全体で紹介しているヒントを活用してください。

まとめ

競争が激化し、代替の選択肢が減少しているように見える世界では、1日の労働時間を増やし、回復と睡眠に使う時間を削る傾向に陥りがちです。

完璧ではありませんが、上記の戦略を試し、睡眠不足が健康、勉強、仕事、そして家庭生活にどのような影響を与えるかを学ぶことで、より効果的に対処するための前向きなアクションを取ることができます。

  • 睡眠 - 質と量の両方を重視する
  • 労働時間 - 週に50時間以上、1日10時間以上は避け、早すぎる出勤や遅すぎる退勤を避ける
  • 休憩 - 50分作業ごとに少なくとも10分の休憩を取り、可能であれば昼寝を取る
  • 長時間の通勤 - 可能であれば避ける
  • 負担の大きい仕事 - 作業プロセスを可能な範囲で再構築する

あとがき

「その日にできる限りのことをしましょう。過労や盲目的に多くのことを最短時間で成し遂げようと焦る必要はありません。今日やるべきことを明日や来週にやろうとしないでください。重要なのは、行動の数ではなく、それぞれの行動の質と効率です。成功の習慣を身につけるためには、最も重要なタスクに集中し、1日の小さなタスクを成功させることが必要です。」

Earl Nightingale, How to Completely Change Your Life in 30 Seconds source: Earl Nightingale quote: Do each day all that can be done that day…
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