寝る時間はないのか?

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私たちには十分な質の良い睡眠が必要なのだ!

自分で買ったほうがいい

睡眠時間を増やし、生産性を高める...

私たちの人生には、やることが多すぎて何かを犠牲にしなければならない時があります。数年前までは、私が犠牲にしていたのは睡眠でした!

「遊びも仕事も全力で」が私のモットーであり、その通りにしていました!締め切りが迫っていたり、やるべきことが多すぎるときには、遅くまで起きて仕事をし、早く起きてまた仕事に取りかかるということを繰り返していました。

しばらくの間はうまくいっていましたが、後に大きな代償を払うことになりました。そして、これは私に限ったことではありません。いくつかの研究によると、私たちの多くは、10年前に比べて今ではより少ない睡眠を取っていると言われています。

なぜこうなっているのかは誰にもわかりませんが、個人の生活への短期的・中期的な影響や、社会全体が支払っている代償はあまりにも高すぎます。

Time To Get Ready, checking a watch during the evening
Photo by @chrisramsay.feedback via Twenty20

睡眠の時間と質の低下

2010年と比較して、2018年の短時間睡眠の確率は、人口統計的特性(25%高い)や職業的特性(22%高い)を考慮しても、統計的に有意に高かった。2018年には、短時間睡眠の割合が最も高い職種は、警備や軍隊(50%)、医療サポート職(45%)、運輸および資材搬送(41%)、製造業(41%)であった。

Khubchandani, J., & Price, J. (2020). Short Sleep Duration in Working American Adults, 2010–2018. /Journal of Community Health,/ /45(2),/ 219-227.

十分な質の良い睡眠が必要であることに疑いの余地はありませんが、生活、仕事、勉強のプレッシャーが、私たちが必要な睡眠を得られない要因となっている可能性があります。

研究によると、ストレスと睡眠時間の減少には関連があるかもしれないとされています。ストレスを抱えている人は、眠りにつくのが難しかったり、夜中に何度も目を覚ましたりすることが多く、朝になっても疲れが取れないと感じることが多いです。

また、経済的な理由から夜勤や遅い時間まで働く人もいます。これは非常に難しいことであり、自分の体内時計と戦うことになります。夜勤が終わった後、昼間に寝て睡眠を取り戻すことができますが、その質や量がしばしば不十分であり、十分に休めないまま仕事に戻ることになります。

健康を危険にさらす

米国の働く成人の約3分の1が十分な睡眠を取れていません。長時間働いたり、シフトを変えたり、高ストレスの職業に従事する人々は、短時間睡眠とそれに伴う社会的、身体的、精神的な健康問題のリスクにさらされています。

Khubchandani, J., & Price, J. (2020). Short Sleep Duration in Working American Adults, 2010–2018. /Journal of Community Health,/ /45(2),/ 219-227.

十分な睡眠を取らないことで、あなたの健康や幸福を危険にさらしています。私もそうでしたが、締め切りに追われて疲れを無視して仕事を続けてしまい、それが日常になっていました。最初はうまくいっていると思っていましたが、同僚から「最近の仕事はいつもほど質が高くない」と指摘されたことで、ようやく自分に何が起きているのかを見つめ直すことになりました。

ストレスや疲労、プレッシャーを感じているとき、体が発している警告サインを見逃しがちです。そうしたサインに気づかないと、さらに無理をしてしまうことになります。

十分に休息を取らずに働き続けると、作業が難しくなり、危険を伴うことがあります。疲れていると、思考が鈍り、認知能力が低下するため、作業効率が悪化します。

疲れていると、当然のことながら生産性も低下し、エラーの発生率も増加します。これが会社やビジネスにとっても、あなた自身にとっても大きな損失となりえます。

さらに、健康への影響も無視できません。良質な睡眠が7時間未満の場合、以下のような慢性疾患にかかるリスクが高まります:

何ができるか

簡単な答えは「質の良い睡眠をもっと取る」ことですが、実際にはそれほど簡単ではありません。仕事や勉強、生活のプレッシャーが、私たちが最善のことをするのを難しくしています。

では、どうすればいいのでしょうか?

  • Sleep
    • Go to sleep and wake up at regular times
    • Don’t work past 9pm if you can
    • Avoid consuming caffeine past midday (or better yet, give it up)
    • Make your bedroom as dark as possible
    • Don’t read, watch tv or take gadgets to bed
    • Keep your bedroom as quiet as possible
    • Make sure you are cool in bed
  • Whilst Awake (during the day, usually)
    • Take regular nap breaks (but no more than 20 mins max)
    • Do more exercise during the day, (use at least two breaks a day for walking outside or stretching – even a 10 minute walk can help improve your sleep at night)
    • Keep yourself mentally active throughout the day (keep your mind busy and stimulated)
    • Eat healthier foods (fruits, vegetables, non processed meats, eggs, butter, etc) rather than processed foods with lots of sugar and salt added to them
    • Know when you are tired (it helps to head to bed when you are actually tired, rather than just because of a schedule. Also knowing when your tired throughout the day can help you time your nap breaks strategically, which in turn helps your focus and productivity – see what we say about this topic in the review)
  • Shift workers
    • Where possible, explain to your employer the benefits of a well rested employee and ask for more considerate shift planning (for example no back to back shift working – one week late shift, the next week early shift)
    • Have regular health checks to make sure that you’re not stressing your body to its limits and risking a chronic illness.

まとめ

疲れていることに気づかず、慢性疾患や精神的な健康問題にさらされることは簡単です。私たちの健康はまず自分自身の責任であり、睡眠や運動を優先することが賢明です(とはいえ、簡単なことではありません)。

そこで重要になるのが、自分が疲れていることを知るということです。私たちが開発したV-CAF Stay Awake Stay Alert(Apple Watchアプリ)は、疲労度が高まっていることを知らせてくれるツールです。これにより、目を覚ましたり、休憩を取るための適切な行動を取ることができます。アラートを受け取ることで、注意力が低下していることに気づき、対策を取ることが可能になります。

この投稿で取り上げたポイントが、皆さんの生活や仕事に役立つことを願っています。もしそうであれば、ぜひコメントをお寄せください。

ありがとうございます 🙂

あとがき

「睡眠は、明日の効果的な活動のための投資です。」

Tom Roth, 出典: Everyday Power
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