日中の疲労を克服する方法、新たな工夫

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経済的、雇用的、社会的なプレッシャーは、私たちを酷使させ、休息が必要だというサインを見えなくさせる。

V-CAFとApple Watch

疲れと闘うための新機軸...

技術業界で働いていると、電子ガジェットが手放せないことに驚きはありません。時が経つにつれて、私のガジェットへの興味は、遊びやゲーム向けのものから、何かしらの形でパフォーマンスを向上させるものへとシフトしてきました。

最近では、Apple Watchほど、楽しくて役立つものはないと思います。別の記事でも触れましたが、子どもたちから最初のApple Watchをもらってからは完全にハマってしまいました。iPhoneで可能なことをさらに拡張し、日常のタスクにシームレスに組み込めることで、テクノロジーがもっと身近になったと感じています

タイマーが必要な時は、ただ腕を上げて、特定の時間でタイマーをセットするように頼むだけです。道案内、計算、自分が設定したアクティビティの進捗確認、未完了のタスクのリマインドなど、すべてが手元で簡単に行えます。素晴らしいですよね!

しかし、一つだけ直接的に助けてくれない分野があり、それはどれだけ疲れているかということでした。これが大した問題でないと思う人もいるかもしれませんが、私たちの多くは(特に忙しいときに)自分が疲れていることに気づかず、または物事を完了させるために体の出すサインを無視することがあります。

しかし、これが本当に最適な働き方でしょうか?そして、日中の疲れを乗り越えるためにどのような対策が取れるでしょうか?

Two of My Favourites - The Apple Watch & V-CAF
Photo by @camdutchpro via Twenty20

感覚の鈍化

私たちが繰り返し接するものには、耐性が増し、時間が経つにつれて感覚が鈍くなることがあります。

このブログで頻繁に例として挙げるのがカフェインです。最初の数回は、それがもたらす覚醒効果を非常に感じますが、定期的にカフェインを摂取すると、かつてと同じ効果を得るためにより多くのカフェインが必要に感じられます。

疲れや疲労についても、逆の意味で同じことが言えると思います。以前、私は夜遅くまで非常に長時間働き、その後早朝にまた始めるというサイクルで仕事をしていました。このようなサイクルで働くと、最初は調整が難しく、常にうとうとしたり非常に低調で疲れているように感じていましたが、しばらくすると、疲れを乗り越えてただ働き続けるようになりました。

コーヒーやコーラを飲むと少し楽になるように思えましたが、日中を乗り切るためにだんだんと摂取量が増えていきました。不思議なことに、ソファで寝落ちするか、家で仕事中にコンピュータの前で寝落ちするまで、どれだけ疲れているかに気づきませんでした。

疲労の影響

「一見冷静な表面—多くの人が『一度に一つずつ片付ける』ことで不可能な仕事量をこなしていると主張する—の下には、心臓の問題、高血圧、片頭痛、睡眠障害などのより深刻な状態の兆候を送る体が反乱を起こしています。病気の時でも職場や自宅で働く可能性があるため、疲れ切った、病んだ体は『健康(なりきっている)』とされ、利用可能となります」

Widerberg, K. (2006). Embodying Modern Times. /Time & Society,/ /15(1),/ 105-120.

経済的、雇用や社会的なプレッシャーが、私たちを過労させ、休憩の必要性に気づかなくさせる経済的、雇用的、社会的なプレッシャーは、私たちに過労を引き起こし、休息が必要だというサインを見えなくしてしまう。私の場合、健康に大きなリスクを負ってまで必要以上に長く働くことを正当化するために、「仕事に夢中になって時間を忘れてしまった」などとよく言っていた。

時間や人を増やせば、魔法のように生産性が上がるかのような雰囲気があったのは確かだ。疲れているとか、ストレスが溜まっているとか、働きすぎだとか、そんな不平を言ってチームを失望させるようなことは誰もしたくなかった。

しかし、長く働けば働くほど、より多くの問題が発生し、それを解決するためにさらに働く必要があった。かつて自分がそのように働いていたと思うと、気が狂いそうになる!でも残念ながら、疲労やストレスの兆候はあったのに、私はそれを無視してしまった。

言うは易く行うは難しだが、疲労や倦怠感の症状に気をつけよう。一般的な兆候としては、以下のようなものがある:

  • 眠気
  • エネルギーの低下
  • 基本的な作業の遂行が難しい
  • 思考のもやもや
  • 反応が遅い
  • 判断力の低下
  • 記憶力の低下
  • 作業エラーの増加
  • 生産性の低下

ウェアラブル技術は役立つか?

疲労を解消するための魔法の薬はありませんが、問題を改善し、さらには解消するためにできることがいくつかあります。それらを組み合わせることで、過労による疲労や不快感を軽減し、生活の質を向上させることができます。

テクノロジーが好きな人にとって、多くのヒントが役立ち、疲労を防ぐために積極的に役立てることができます。

  • 良質な睡眠を十分に取る
    CDCによると、18〜60歳の成人は毎晩7時間以上の睡眠が必要です(CDC - How Much Sleep Do I Need? - Sleep and Sleep Disorders)。また、「十分な睡眠を取ったにもかかわらず休めていないと感じたり、夜中に何度も目が覚めたり、睡眠障害の症状がある場合、睡眠の質が低い可能性があります」とも述べています。

Apple Watchには、SleepなどのネイティブアプリやPillowといったサードパーティアプリがあり、睡眠の質と量を追跡し、睡眠の改善方法についてアドバイスを提供します。

  • 健康的な食事を摂る
    加工食品や精製糖の摂取を減らし、野菜、全粒穀物、牧草で育った家畜、単一・多価不飽和脂肪などの全食品を摂取しましょう。加工食品には多くの砂糖、塩、不健康な脂肪(トランス脂肪)が含まれているため、できる限り避けましょう。

最も悪いタイプの食事脂肪は、トランス脂肪酸と呼ばれるものである。トランス脂肪酸は、健康な油を固形にし、腐敗を防ぐために行われる水素添加と呼ばれる処理の副産物である。トランス脂肪酸には健康上の利点はなく、安全な摂取量もない。そのため、米国では正式に禁止されている。

脂肪の真実:良いもの、悪いもの、その中間 - ハーバード・ヘルス

Improving your diet will help improve your energy levels and help you feel less sleepy as a result.

  • もっと運動する

運動は睡眠改善のための介入としてよく知られており、米国睡眠障害協会もこれを支持している。成人の不眠症患者を対象に行われた無作為化比較試験では、有酸素運動が睡眠の質、抑うつ症状、QOLのいくつかの領域を改善することが確認された。

Chang, S., Shih, K., Chi, C., Chang, C., Hwang, K., & Chen, Y. (2016). 台湾の大学生における運動参加と睡眠・生活の質との関連。Asia-Pacific Journal of Public Health,28(4), 356-367.

睡眠中に運動の効果を得るために、何時間も運動する必要はない。毎日20分歩くだけで効果はすぐに現れる。

歩数カウンターを内蔵したガジェットは数多くあるが、アップルウォッチにはアクティビティリングが付属しており、1日の消費カロリーの目標値を設定できる。一度設定すれば、目標を達成するために動き続けるよう時計が促してくれ、リングを閉じれば祝福してくれる。

  • 週40時間以上働かない
    長時間労働はダウンタイムを削りがちで、結果的に睡眠の質と量に影響する。1日の実働時間を無理のない範囲に設定し、それを守りましょう。特に長時間労働に慣れている人は、最初は難しいかもしれませんが、最終的には決められた時間内にやるべき仕事をこなせるようになります。
  • もっと休憩を取る
    もう 1 つは言うは易く行うは難しです。ただし、ありがたいことに、ForestPomodoro Technique などのツールがあり、ブロックを割り当てるために使用できます。タスクに取り組むための時間を調整し、ブロックが完了したら休憩します。または、20-25 分のブロックにタイマーを設定し、アラームが鳴ったら停止するだけです。アプリを使用すると、セットアップや移動が簡単になり、物事を面白く保つことができます。

ブロックで作業を行い、ブロックが終わったら休憩を取るポモドーロ・テクニックや、タイマーをセットして20〜25分作業しアラームが鳴ったら停止するなどの方法もおすすめです。また、Apple WatchのアプリV-CAF Stay Awake Stay Alertも使用しています。作業中に集中力が低下した際に休憩を取ることで、デスクに戻った時にはリフレッシュされ、エネルギーに満ちています。

まとめ

過労に気づかず、自分に負担をかけるのは簡単です。可能な限りこれらの対策を日常に取り入れ、疲労やその影響を軽減しましょう。

  • 良質な睡眠を十分に取る
  • 健康的な食事を摂る
  • もっと運動する
  • 週に40時間以上働かない
  • 休憩を増やす

あとがき

「20分ごとの休憩が作業への集中力を損なうことを心配しないでください。予想に反して、精神的なタスクから定期的に休憩を取ることで、創造性と生産性が向上します。一方で休憩を取らないと、ストレスと疲労が増加します。」

Tom Rath, source: https://www.quotemaster.org/qfac951bc57660c6d638629a1f7e5d343
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