最適な休憩時間を知る
最終的には、自分の身体が教えてくれることに耳を傾け、自分にとって最適な時間よりも長く働くことを強いるのではなく、自分の生産性を高める必要がある。
自分のための時間を作る
あなたはそれに値する...
先日、同僚と「最近はやることが多すぎると感じる」という話をしていました。お互いのエピソードを共有していたところ、どんどん気持ちが落ち込んできたその瞬間、同僚が「2週間の休暇が待ち遠しい」と言ってきました。
彼は嬉しそうに「砦を守ってね!」と言いながら幸運を祈ってくれました。しかし残念ながら私の休暇はまだ2ヶ月も先で、もっと早く予約しておけばよかったと後悔してしまいました。画面を見つめながら落ち込みつつ、普段の仕事中の休憩や計画的・非計画的な休暇をもっと優先する時間を取れていないことに気づきました。
こんな状態になった自分を反省し、自分がアドバイスしていることを自分で実行していなかったことに気づきました。仕事量に集中しすぎて、持っている時間に合わせて仕事を整理することを忘れていたのです!
すぐに気持ちを切り替えて、自分のジャーナルや過去の記事を見返し、バランスを取り戻すために何ができるかを考え始めました。

バランスの欠けた仕事
ワークライフバランスは企業界で長い間唱えられてきたマントラです。多くの企業は、新しい人材を迎える際に、より健康的な私生活と仕事のバランスを奨励し、支援することを強調しています。
これまで様々な企業で働いてきましたが、ワークライフバランスを達成するためのメールや掲示、ワークショップを数多く経験しました。マネージャーやチームリーダーからも休暇を取るよう勧められ、理解ある対応をしてくれる人もいました。
それでも、なぜこれほどのサポートや励ましがあっても、多くの人が過重労働を感じるのでしょうか?
考えられる理由としては:
- 同僚やチーム、会社を失望させたくないという思い
- 増加する仕事量
- 厳しすぎる上司やマネージャー
- 職場でのいじめ
- ストレス
などが挙げられます。いずれの理由であっても、結果として「プロジェクトや締め切りのために」日常の休憩や休暇をスキップしてしまうことがあります。仕事のプレッシャーが強まると、休憩が見過ごされがちです。
遊びのなさと低い成果
現在、プロフェッショナルな仕事において休暇を取る人が減り、企業も柔軟性を犠牲にして高い生産性を求める傾向にあります。仕事を中断する「都合の良い」タイミングを見つけるのは難しく、休暇を取ったとしても、その後のキャッチアップで再び疲れてしまうことが多いのです。
アメリカ人は特に、世界中のプロフェッショナルな労働者の中でも、有給休暇を取らずに放置する傾向が強いようです。数ある調査のうちどれを見ても、およそ50%のアメリカの労働者が割り当てられた休暇時間を完全に消化していません。
Atwood, S. (2015). Take a Break ‐ You Deserve It. Information Display, 31(4), 2-35.
ほとんどの調査では、休暇を取らない人はストレスレベルが高く、さらに長期的なキャリアの見通しも悪化することが示されています。
かつて働いていた会社では、長時間(12〜16時間)かつ週末も含めて数ヶ月連続で働くことが期待されていました。今思えば、その働き方はほぼ虐待的であったと感じますが、私たちは自分たちが業界のエリートであり、こうした仕事に耐えることで分野のリーダーになると教えられていました。
その頃は生活がぼんやりとしており、頭がクリアでなくなり、必要以上のミスをしてしまっていました。その影響でチームに負担をかけてしまい、罪悪感から更に長時間働き、その疲労がまたミスを生むという悪循環に陥っていました。
That was an extreme case but many people figure that productive work equals long hours, but in fact the opposite is true. The longer the hours you work, the more likely you are to make errors and reduce the quality of your work.
このような働き方は極端な例ですが、多くの人が「長時間働けば生産性が上がる」と考えてしまいますが、実際にはその逆です。長時間働けば働くほど、ミスをする確率が高まり、仕事の質も低下します。
さらに、ストレスやバーンアウトのリスクが高まり、早期段階では上司や同僚に対しても否定的な印象を与えてしまい、最終的には昇進の機会を逃すか、健康を害する可能性さえあります。
バーンアウトの兆候には以下のものがあります:
- 出勤や起床が嫌になる
- 興味を持っていた仕事に興味を失う
- 基本的なニーズ(食事、運動、家族との時間)を満たさない
- 仕事でのミスが増える
- 集中力が低下する
- 同僚に対して短気、不寛容、または過敏になる
- 病気にかかる頻度が増える
- よく眠れない
- 自信が低下する
出典:Powell, K. (2017). Work–life balance: Break or burn out. Nature, 545(7654), 375-377.
定期的な休憩
仕事の休憩とは、勤務時間中にタスクから一時的に注意をそらす時間です。マイクロブレイクとは、数分間の短い休憩で、昼食休憩などと比べて非公式で構造が緩やかです。
マイクロブレイクは、従業員が自らの意志で開始するか、他の人が始めた休憩に意図的に参加する形で行われます。
マイクロブレイクには、窓の外を眺めたり、親しい同僚と話をしたり、短い散歩をしたりするなど、さまざまな活動が含まれます。
Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I Take a Break? A Daily Reconstruction Study on Predicting Micro-Breaks at Work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378-388.
過去のメモを見返していると、休憩で最も重要なことは実際に休憩を取ることだとわかりました。以前は、ポモドーロやカンバンといった作業技法を使い、25分の作業ブロックと3〜5分の休憩を挟むようにしていました。しかし、忙しいとタイマーのセットを忘れたり、休憩アラームを無視したりすることもありました。
これは非常に良くないことで、私はよくやってしまっていました。そこで、今は私たちのアプリV-CAF Stay Awake Stay Alertを使っています。このApple Watchアプリはとても簡単に使えます。Apple WatchのV-CAFアイコンを押し、自分の気分に合ったアイコンを選ぶだけで、注意力の低下をモニタリングしてくれるので、休憩のタイミングを知らせてくれます。最近では、外を歩く、ストレッチや体を動かす、デスクから離れて10〜20分の仮眠を取るなどの休憩を組み合わせています。
また、コンサルタントとして働く私には、休暇を取るのが非常に難しく、休暇中の業務の遅れを取り戻す必要があるだけでなく、休暇中は収入もありません。そのため、休暇費用をカバーできる料金設定を学び、十分前もって休暇を予約して仕事を調整するようにしています。
社員の方は、限界を感じる前に、自分にとって最適な時期に計画的に休暇を取ることをお勧めします。また、休暇中は職場との連絡を完全に断ちましょう。メール、ソーシャルメディアの確認、電話応対は控えます。ある同僚は休暇中に職場の緊急対応で呼び戻され、家族に説明しなければならなかったことがありました。それ以来、彼は休暇や週末には連絡を一切受けません!
定期的な休憩を取ることにより、自分が最も生産的で警戒している時間を知ることができます。これに基づいて、集中力を必要とする難しいタスクをその時間帯に行い、ルーチンの簡単な仕事は集中力が低下する時間帯に行うようにしましょう。
まとめ
最終的には、自分の身体が教えてくれることに耳を傾け、自分にとって最適な時間よりも長く働くことを強いるのではなく、自分の生産性を高める必要がある。
一度にすべてを変えるのは難しいかもしれませんが、小さなステップを積み重ね、自分にとって健康と幸福に最適なワークライフバランスを目指して進んでいきましょう。
あとがき
マイクロブレイクは、好きな活動(友人とのテキストメッセージのやり取りや、お気に入りのお茶を楽しむなど)で自分を報いる可能性を提供します。こうした活動は報酬としての性質を持ち、マイクロブレイクは仕事中に小さな報酬を提供する可能性を持っています。 > そのような報酬は、仕事で消耗した感情的なモチベーションのリソースを回復させる助けになるかもしれません。
Bosch, C., & Sonnentag, S. (2019). Should I Take a Break? A Daily Reconstruction Study on Predicting Micro-Breaks at Work. International Journal of Stress Management, 26(4), 378-388.

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