動き続ける時間

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私たちの多くは座りすぎで、家でも仕事中でももっと動き回る必要がある。

止まることなく動き続ける

続けて...

オフィスで働いている方、勉強している方、または運転を仕事にしている方は、1日のうちかなりの時間を座って過ごしている可能性が高いと思います。意図的ではないかもしれませんが、簡単にそうなってしまいます。

何度も夢中になって作業をしているうちに時間を忘れて食事や飲み物も忘れ、気がつけば1日の作業が終わる時間になっている、という経験はありませんか?

私自身、何度も「集中ゾーン」に入り、勢いを失う前にすべてのタスクを終わらせたいと感じることがあります。このような時は、休憩を取るのが非常に難しく、誰かに邪魔されると苛立ってしまいます。

残念ながら、このような働き方は長期間続けると健康に悪影響を及ぼすことがあり、やがて何かが犠牲になります。私の場合、仕事の質が低下するか、エネルギーレベルが低下して、何もできなくなってしまいます。

幸いなことに、このような状況を管理し、生産性を高いレベルで保ちながら健康と質を維持するために役立つ方法があります。

Get up, stand up
Photo by @jesslharbin via Twenty20

今、この瞬間に

仕事中の私についてのよくある不満は、集中しすぎて「ゾーンに入って」しまい、周りを遮断してしまうことがあるという点です。すべての注意を目の前のタスクに向け、終わるまで周囲を無視してしまいます。

この話を聞くと面白いと思います。なぜなら、学校に通っていた頃はまったく逆で、いつも窓の外を眺めたり、冗談を言ったりしていたからです。学校では自分がそこにいる目的がはっきりしていなかったのですが、今では自分の人生の目的が明確で、それを達成するための活動に集中できるようになったと感じています。

いずれにしても、私が言いたいのは、「フロー状態」に入るとき、時間を忘れて一息つくのが難しいということです。特に多忙で締め切りが迫っているときや、重い作業負荷があるときには、なおさらです。

仕事や勉強の負担が増えると、私たちはその圧力に押しつぶされるように感じることがあります。一方で早く終わらせたいと思いつつも、やりたくないとも思っています。

このような相反する感情がストレスとなり、意味のある進捗を伴わない「忙しさの仕事」をしていることがよくあります。忙しさの仕事とは、見た目には忙しそうに見えるが、実際には仕事や勉強の進展に貢献しない活動のことです。

これは、実際に必要な作業から時間とエネルギーを奪い、デスクに座ったままの時間が増え、疲労感ややる気の低下を引き起こします。

座り続ける生活

適度から活発な身体活動の不足とは異なり、座っている行動は、慢性疾患を発症するリスクを高める新たな健康リスク行動とされています。座りがちな行動には、座ること、テレビを見ること、コンピュータを使用すること、車を運転することなどが含まれます。 > 私たちは「もっと動き、少なく座る」ことを奨励する「アクティブな生活」の重要な要素として、座ることを減らす必要性を強調する根拠を見つけました。

Bauman, A., Chau, J., Ding, D., & Bennie, J. (2013). Too Much Sitting and Cardio-Metabolic Risk: An Update of Epidemiological Evidence. /Current Cardiovascular Risk Reports,/ /7(4),/ 293-298.

私たちは仕事や勉強以外の生活でも、レクリエーションや移動の時間に多くの時間を座って過ごしています。このことが、健康を損なうリスクを引き起こしていることに気づかないことが多いです。

私もまさにその通りです。仕事柄、1日のほとんどをデスクで過ごしています。通勤中はノートパソコンで作業したり、読書をすることが多く、これも座っている時間を増やしています。そして家に帰って家族と過ごすときも(会話、食事、宿題の手伝いなど、ほとんど座ったままです)、個人的な作業やゲームなどもまた座ったまま行います。

私たちが仕事や勉強、プライベートのバランスをうまく取れていると感じていても、長時間同じ場所に座って過ごすことが、健康にどのような累積的な影響を与えるのかを見落としてしまうことがよくあります。

人々は、仕事のタスクを遂行し、読書、食事、コンピュータやエンターテインメント機器の使用、通勤をする際に座っています。研究によれば、1日の合計座り時間や長時間座り続ける傾向は、特に年配の青年や男性成人、60歳以上の成人、過体重や肥満の人々に高いとされています。 > 座りがちな行動は、異なる人種や民族、さまざまな社会経済的背景に関係なく、人々の健康に影響を与えます。

Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognized Health Risk. /AJN: American Journal of Nursing,/ /118(9),/ 26-34.

懸念される点は、座りがちな行動の研究によれば、30分以上連続で座り続け、5分程度の動きを取り入れない場合、次のような健康リスクが増加するということです:

  • 2型糖尿病(22%増加)
  • メタボリックシンドローム(39%増加)
  • 結腸癌(8%増加)
  • 子宮内膜癌(10%増加)
  • 肺癌
  • 乳癌
  • 卵巣癌
  • 血圧の上昇

さらに、このリスクは1日にどれだけ運動をしているかに関係なく存在することが示唆されています。長時間の座位で健康へのリスクを避けるためには、30分座ったら5分程度立ち上がり、運動することが推奨されています。

立ち上がって行動を起こす

幸いなことに、デスクワークが多い私たちにとって解決策は比較的簡単です。座っている間は20〜30分ごとに5分間立ち上がって休憩を取りましょう。運転手の方にとっては少し難しいですが、60分に一度、立って体を動かすことで座りっぱなしの悪影響を軽減できます。

Linda Eanes氏は、American Journal of Nursing(2018年)で次のような提案をしています:

  • スタンディングデスクを使用する。
  • 頻繁に立ち上がったり歩いたりする休憩を取る(30分座ったら5分立ち上がるなど)。
  • 携帯電話で話すときは立つ。
  • テレビを見ている間、コマーシャルの間に立ち上がったり歩いたりする。
  • 身体を動かす趣味を持つ。
  • SNSでの自己報告やサポートフィードバックを利用する。
  • パソコンのソフトウェアやスマホアプリを利用して、短い運動休憩を取るようにする。
  • フィットネスモニターを使用する。

出典:Eanes, L. (2018). CE: Too Much Sitting: A Newly Recognised Health Risk. AJN: American Journal of Nursing, 118(9),26-34.

私自身、Apple Watchが非常に役立っています。このウォッチにはActivityアプリが内蔵されており、立ち上がるタイミングや一定量の運動(つまり体を動かす)を毎日促してくれます。ゴールを設定すれば、目標達成のための立ち上がりや運動をする時間をリマインダーしてくれるのでとても便利です。

Activityアプリと併用して、私は自分たちのアプリ V-CAF Stay Awake Stay Alertも使っています。このアプリは疲労レベルを監視し、疲れが出たときに通知してくれるので、最適な休憩タイミングがわかります。通知が来たらすぐに立ち上がって散歩やストレッチをして、疲労をリセットします。そうすることで、仕事の質を維持しつつ健康管理もできています。

まとめ

ほとんどの人が、座りっぱなしが良くないことは知っていますが、現代のライフスタイルは長時間座っていることを推奨し、報酬として与えられることが多いです。

  • 私たちの多くは座りすぎで、家でも仕事中でももっと動き回る必要がある。
  • 30分座ったら5分立ち上がって歩いたり、運動をしたりして休憩を取りましょう。
  • 身体を動かす趣味を持ちましょう。
  • ウェアラブルデバイスやスマホを活用して、活動量を記録しましょう。

"Keep On Moving" の精神で、体を動かし続けましょう!

Soul II Soul – Keep On Movin’ (Official Video)

あとがき

何かをやるべきだと決め、それを実行しているときに、他人がそれを見て悪い印象を持っても避けることなく続けなさい。その行動が正しくないなら避けるべきだが、正しいならば、間違って非難する者たちを恐れる必要はない。

エピクテトス、『エンキリディオン』
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