シンクに入る必要があるか?
電子機器から発せられる光にさらされることは、睡眠と概日リズムに悪影響を及ぼす。
サーカディアンリズムを調整する
より良く、より良く...
同期していると、すべてがスムーズに進み、仕事も苦痛に感じず、生活も充実します。しかし、同期していないと、基本的な作業ですら多大な労力を要し、仕事が耐え難いものになり、人生が停滞しているように感じます。
先進国が直面する大きな課題の1つは、家族、仕事、社会のニーズと、自分自身の健康や幸福のバランスを取ることです。私たちが当たり前に享受している多くの快適さや利便性は、誰かがその幸福を犠牲にして維持しているものです。
同様に、私たちも知らず知らずのうちに、体のリズムを狂わせるような行動を取ることで健康を損ねることがあります。長期的には、これは私たちにとって非常に有害です。
健康と幸福を維持するためには、体内時計であるサーカディアンリズム(概日リズム)を環境と同期させることが重要です。同期が乱れると、健康や生産性に悪影響が及び、社会全体に対しても負担がかかります。
簡単に言えば、サーカディアンリズムは太陽の1日に応じた体の反応を調節し、私たちが起きる時間や眠くなる時間を管理しています。このリズムは進化の過程で人類に適応し、日光の有無に応じて生活を規律正しくするために役立っています。しかし、産業時代以降、人工光源の出現により、このリズムが狂い始めました。
今日、コンピュータ、スマートフォン、さまざまなガジェットから発せられる光によって、私たちはサーカディアンリズムを無意識のうちに乱し、自分自身や環境と同期が取れなくなっているかもしれません。
リズムのずれ
電球が発明される以前は、ほとんどの人が規則正しい起床と睡眠のサイクルを守り、それが乱れることはほとんどなかった。世界の大半の人々は農耕生活を営んでいたため、毎日の生活リズムは太陽の昇る時刻と沈む時刻に密接に一致していた。
工業化時代が到来すると、ヨーロッパやアメリカの労働人口の多くが、自分や家族の将来性を向上させるために、農地から工業化された都市へと移住した。その見返りとして、労働者とその家族は、旧来の農業体制とはますます相反する新しい労働慣行に従わなければならなかった。
労働時間は必ずしも旧来の日の出から日没までのモデルとは一致せず、人々は長時間労働や夜勤を強いられるようになった。この状況は電球の発明とともに悪化した。生産の需要と電子照明の熱心な採用により、人々はより長い時間働くことができるようになり、シフト勤務が広まった。
競争は厳しく、人々は成功を望んでいたため、労働者はすぐに長時間労働やシフト勤務を強いられると感じるようになった。疲れを感じることは男らしくなく、怠け者で大成するほど野心的ではないという認識があった。
トーマス・エジソンは、この明るい新世界の多くを創造した。仕事と睡眠の関係の変化に関して、実用的な白熱灯の発明者は夜勤の父であっただけではない。彼はまた、睡眠を非効率的で不道徳な嗜好品として批判し、嘲笑することにも大きな役割を果たした。
エジソンはおそらく、19世紀末から20世紀初頭にかけて最も有名で広く賞賛されたアメリカ人であり、想像力の天才と企業家としての才覚で名高いハイブリッドな有名人であった。
飽くなき自己宣伝家であり、その最大の発明は自分自身であったエジソンは、技術的・経済的競争に打ち勝つためには、眠らずにいることが成功に少なからぬ影響を及ぼすという考えを広めることに、自身と彼のスタッフのエネルギーを費やした。
Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (pp. 4-5). University of Pennsylvania Press, Inc.
不調の兆候
過労と睡眠不足の影響が労働人口に影響を及ぼし始めるまで、そう時間はかからなかった。労働者とその擁護者たちは、労働時間を制限する法律を成立させることに成功したが、それは容易な戦いではなかった。20世紀の残りの期間、長時間労働とそれが社会に及ぼす影響の問題に取り組むために、世界中でさまざまな取り組みが行われた。
残念なことに、労働者が労働時間に関して譲歩を勝ち取るようになったのと同じように、私たちは無意識のうちに夜間の光害にさらされ、潜在的に危険な結果を招いている。
薄型テレビ、スマートフォン、電子タブレット、コンピューター、明るい照明などはすべて、私たちが浴びる光の量によって、夜勤や長時間労働と同じように概日リズムに影響を及ぼしている。私たちの概日リズムは、光を手がかりに1日のどの時間帯にとるべき適切な反応を決定しているため、これは重要なことだ。
光を手がかりに、概日リズムは私たちの疲れや睡眠の質を調整します。うまく調整された1日
- 07:00 - メラトニンの分泌が止まり、目覚めを促す。
- 10:00 - この時間までに私たちの身体は完全に目覚め、一日のうちで最も注意力が高まる時間帯になります(おおよそ)。
- 12:00〜14:00 昼下がりの墜落を経験する。
- 18:30 その日のエネルギーがピークに達する。
- 21:00 - 22:00 体内でメラトニンが生成され始める。
- 02:00 睡眠サイクルの最も深い部分
電子機器から発せられる光にさらされると、睡眠と概日リズムに悪影響を及ぼす。その結果、眠りが浅くなり、日中の疲労が蓄積する。目覚めたときに睡眠不足を感じたことがあるなら、概日リズムが狂っている可能性がある。
夜間の光曝露の広がりと強度は、これまでにないものであり、健康に悪影響をもたらす可能性があります。睡眠と概日リズムの乱れが気分障害と関係していることは古くから認識されています。
Walker, W., Walton, J., DeVries, A., & Nelson, R. (2020). Circadian rhythm disruption and mental health. Translational Psychiatry, 10(1),
睡眠サイクルと概日リズムが合わないと、以下の健康リスクが増大します:
- グルコース代謝の低下
- 心血管系の問題
- 注意力の低下
- 不快な気分
- 学習や思考の困難
同期の取り戻し方
幸いなことに、少しの努力でリズムを取り戻す方法があります。以下のようなことを取り入れてみましょう。
睡眠習慣
- 9時から10時の間に就寝し、メラトニン生成を助けることで良質な睡眠を確保します。
- 午前7時頃にはメラトニン生成が停止するため、これを目安に起床時間を設定します。
- 寝る前の過度な暖房や冷房は避けましょう。
- 就寝前に光を発するデバイスを使用せず、2時間ほどリラックスして体がメラトニンを生成できるようにしましょう。
日中のルーチン
- 朝型の方は10時頃、午後型の方は午後3時から6時半頃に最も難しい仕事を行いましょう。
- カフェインを摂取する場合は、午後以降は避け、午後の眠気対策としても12時から2時の間に摂取するに留めましょう。
- 長い休憩ではなく、25分の作業ブロックと5分の休憩を取ることで集中力を維持し、疲労を防ぎます。
- 毎日のルーチンに定期的な運動を取り入れましょう(25分のウォーキングでも睡眠の質が向上します)。
- 日中に眠気を感じたり頭がぼんやりする場合は、10〜20分の昼寝を取りましょう。昼寝は集中力と覚醒度を即座に高めることが研究で示されています。
まとめ
サーカディアンリズムを整えることは、健康において定期的な運動と同じくらい重要です。毎日規則正しい時間に就寝し、光を発するデバイスを使わないようにすることでリズムを整えましょう。
こうした対策を取り入れるだけで、集中力やエネルギーが向上し、生活の質も上がるでしょう。
あとがき
現代では夜や睡眠、夢を見ることが生活の重要な一部として扱われなくなっています。何年もの間、良質な睡眠を取っていない世界は、ついにその代償を払う時が来ています。記録的な睡眠負債の中、仕事や学校に疲れ切った状態で向かう大人や子供が増え、関係性、健康、生産性を台無しにしているのです。歴史上、今こそ夜に対する態度を改めるべき時かもしれません。それは、まさに革命のような変化が必要です。
Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (pp. 296-297). Pan Macmillan.

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