たった4時間の睡眠でも生産性を上げられるか?

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睡眠に関しては、即効薬はない。

睡眠を確保する

目を覚まし、注意を怠らない

ミケランジェロ、フローレンス・ナイチンゲール、トーマス・エジソン、マーガレット・サッチャー、そしてマーサ・スチュワートなどの著名人たちは、毎晩わずか4時間しか眠らなかったとされています。これは驚くべきことであり、彼らの貢献が私たちの社会に多大な影響を与えたのは明らかです。

エジソンは特に睡眠に批判的であり、睡眠を「時間の無駄」と公然と述べていました。彼のような成功者に倣おうと、多くの人が競争に勝つために睡眠を犠牲にし、より多くのことを成し遂げようとしています。

しかし、成功への道が個人や社会に負担を強いることもあります。その結果として、論理的に状況を評価する力が損なわれるなど、思いもよらない悪影響をもたらすことがあります。過労やストレスが生産性や健康に反することは明らかですが、上記の著名人たちは、1日7~9時間の推奨睡眠時間を取らずとも成功を収めています。

では、一部の人々は自然に少ない睡眠で健康を保てる能力を持っているのか、それとも6時間未満の睡眠が健康に深刻な影響を与えるのか

Get Some Sleep
Photo by @darby via Twenty20

生産性と睡眠

人口の1〜3%という小さなグループは「眠らないエリート」であり、わずかな睡眠時間でも問題なく過ごせる。

この幸運なグループの一部であるか、仕事のプレッシャーに駆り立てられたかは別として、8時間の睡眠を拒んでトップに上り詰めた成功者たちのリストをまとめました。

Carolyn Cutrone and Max Nisen, 19 Successful People Who Barely Sleep, Business Insider, Sep 18, 2012, source: Successful People Who Barely Sleep

お金持ちや成功者の現在の傾向を追った記事やオンラインビデオブログは数多くある。その多くは、被写体がいかに生まれつき才能に恵まれているか、いかに懸命に働いているか、あるいはその両方に焦点を当てている。

その意味するところは、エリートたちを外から見ている 「普通の 」人間であるあなたは、彼らほど成功を望んでいないか、彼らのような高みに到達する才能を持っていないということだ。あなたが成功できないのは、彼らのレベルまで自分を成長させるのに十分な時間と努力をしていないからだ。

多くの労働者や学生も、同業者や一般大衆と競争するチャンスを得るためには、余分な時間や努力をしなければならないと感じている。この種のプレッシャーに対する一般的なアプローチは、労働時間を長くし、余暇活動や終業後の消灯時間を短くすることである。

仕事のプレッシャーは誰にでも同じように影響するわけではないことも考慮すべきである。また、仕事や勉強のプレッシャーは一時的なものである可能性もある。それでも、睡眠不足のためのボランティア活動(たとえ短期間であっても)は、私たちの全般的な健康とウェルビーイングに悪影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要である。

 

自らの睡眠を犠牲にする

私たちのレジャータイムもまた、睡眠に影響を及ぼしているかもしれません。多くの人がさまざまなデバイスの画面に長時間触れており、その光がメラトニン生成に影響を及ぼすことが知られています。メラトニンは自然に眠気を誘発し、眠りの準備を助けるホルモンで、光の影響を受けます。特に就寝前の光の多すぎる曝露は睡眠の質を低下させ、睡眠不足の状態に陥ることにつながります。

睡眠不足になると、以下のような影響が生じる可能性があります:

  • 集中力の低下
  • 注意力の欠如
  • やる気の低下
  • 問題解決能力の低下
  • 混乱
  • イライラしやすい
  • 記憶力の低下
  • 反応時間の遅延
  • 情報処理能力の低下
  • 判断力の欠如

さらに、心臓発作、脳卒中、高血圧、肥満、糖尿病、うつ病のリスクも増加します。

睡眠の増加が生産性を向上させる

睡眠不足が生産性や健康に及ぼす影響を考慮すると、これらの影響に対抗するためには良質な睡眠を増やすことが不可欠です。

以下は、日々のルーチンに取り入れられる睡眠の質向上のためのヒントです:

  • 9時から10時の間に就寝し、メラトニン生成を助けることで良質な睡眠を確保します。
  • 就寝前に光を発するデバイスを使用せず、2時間ほどリラックスして体がメラトニンを生成できるようにしましょう。
  • 朝型の方は10時頃、午後型の方は午後3時から6時半頃に最も難しい仕事を行いましょう。
  • 就寝前のカフェインとアルコールは避けましょう。
  • 長い休憩ではなく、25分の作業ブロックと5分の休憩を取ることで集中力を維持し、疲労を防ぎます。
  • 毎日のルーチンに定期的な運動を取り入れましょう(25分のウォーキングでも睡眠の質が向上します)。
  • 日中に眠気を感じたり頭がぼんやりする場合は、10〜20分の昼寝を取りましょう。昼寝は集中力と覚醒度を即座に高めることが研究で示されています。

まとめ

4時間の睡眠だけで生産性を維持できるのか?それは場合によります。厳しい作業負荷や勉強量がある場合、4時間以下の睡眠は助けになるかもしれませんが、日常的に続けるべきではありません。

確かに少ない睡眠でやっていける人もいますが、それは人口のごく一部です。毎晩少ない睡眠でもベストの仕事ができるならば、そのリズムを維持するのも良いでしょう。

ただし、睡眠時間が少ないほど健康リスクが高まることも忘れないようにしましょう。

あとがき

ポリフェーシック睡眠と短時間睡眠者に関する研究の結論は明確です。睡眠に関しては「即効性のある解決策」は存在しません。良い夜の眠りを得る方法を知ることが重要です。

Wiseman, Richard. Night School: Wake up to the power of sleep (p. 96). Pan Macmillan.
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