急ぎの仕事があり、時間が足りなかったため、仕方なく頑張って作業を続け、眠気を抑えるためにコーヒーに頼ることにしました。

これはカフェインを控える前のことで、困難な時期を乗り切るためにいつも何らかの形でカフェインを使用していました。残念ながら、今回はコーヒーがあまり効果を発揮しませんでした。「問題ない、もっと飲めばいい」と考えましたが、その時点で6杯目のエスプレッソ（砂糖1杯入り）を飲んでいました。

確かに少しの間は効いたように感じましたが、その後さらに疲れを感じ始めたため、その日は作業をやめて翌日に続けることにしました。悪い決断でした！ベッドに入っても眠れず、疲れきっていたにもかかわらず、寝付けなかったのです。最初は残りの仕事のせいだと思っていましたが、日の出近くになって、すべてのコーヒーのせいだと気付きました！

これでは翌日が大変な日になるとわかっていました。

• かつての道
• 行き止まり
• 賢く働く
• まとめ
• あとがき

かつての道

ベッドから起き上がり、疲れを感じたので、ほとんどの人がするように、まずコーヒーを手に取りました。これまで何度も言ってきたように、コーヒー（正確にはカフェイン）は効きますが、多くの人が思っているようには機能しません。

カフェインはアデノシン受容体に作用して、脳内のアデノシンレベルに対する反応を遮断します。私たちの体は一日を通してアデノシンを生成し、高レベルのアデノシンがアデノシン受容体を活性化させて脳に疲労レベルが上がっていることを示します。

カフェインはアデノシン受容体を操作して、実際よりも覚醒していると感じさせるだけで、実際にはエネルギーや疲労感は変わりません。カフェインはアデノシンをブロックするのが非常に得意で、その効果は最大12時間持続することもあります。

今の知識を持っていると、カフェインが日中の疲れを乗り越えるのに役立つと思い込んでいた自分が少し騙されていたように感じます。この時、疲れるたびにコーヒーを飲んで短い集中力のスパンで作業を進める計画を立てていましたが、うまくいきませんでした。

結局、カフェインの耐性が大きく上がり、必要なときに覚醒効果が感じられず、以前と同じように集中できませんでした。

行き止まり

『カフェインについて知っておくべきこと』には次のように記されています：「カフェインは血流や体内に蓄積されず、摂取後数時間で通常は排出される。」実際には、カフェインの約1％しか排出されません。残りの99％は肝臓で解毒され、生成される代謝物の除去は遅く困難なプロセスです。1杯のコーヒーを解毒するのに最大12時間かかる場合があることも示されています。

Cherniske, Stephen Snehan . Caffeine Blues (pp. 20-21). Grand Central Publishing.

覚醒感を補うため、さらに数杯のコーヒーとコーラを摂取しました。しばらくすると少しマシになりましたが、すぐにまた疲れを感じ、カフェインが欲しくなりました。

その時は知らなかったのですが、体がカフェインに依存するようになると、少しでも摂取をやめると以下のような禁断症状が現れることがあります。

• 頭痛
• 疲労
• 集中力の低下
• 抑うつ
• 下痢
• 嘔吐
• 吐き気

カフェインの禁断症状は煩わしいものだが、人によってはかなり早く（2、3日）治まることもあれば、数週間かかることもある。

私の場合、極度の疲労を感じ始め、集中するのが難しくなった。このままでは仕事が手につかないと思ったので、その日は休んで家で療養することにした。幸い週末だったので、カフェインは控え、日中は外に出て散歩をし、夜は22時までに寝ることにした。

週末のほとんどを怠惰な気分で過ごし、家の中でできる最低限のことをすることに決め、あまり外出もしなかった（主に食料品や消耗品を買いに）。うとうとすることが多く、食事もあまり摂らなかったが、日曜日には頭がすっきりし、イライラしなくなった。

翌週はカフェインを控え、定時に寝ることにした。カフェインは助けになったが、ほんのわずかだった。

賢く働く

最近はほとんどコーヒーを飲まず、たまにカフェインの入った冷たい飲み物を楽しむことはあるが、集中力を高めるためにカフェインに頼ることはない。

その代わり、毎晩（休日も含めて）ほぼ同じ時間にベッドに入り、質の良い睡眠をとること、十分な睡眠時間を確保すること、毎日運動すること、より健康的な食生活を送ることを日々の優先事項にしている。

これらのステップを踏むだけで、カフェイン依存を克服する以上の効果があったし、生産性のレベルも上がったと思う。そうすることで集中力も高まり、仕事の質も向上した。

さらに、以前よりも自分の疲労レベルを管理できるようになったし、ガジェットが好きなので、iPhoneとApple Watchを活用している。特に、「V-CAF Stay Awake Stay Alert」というアプリを1日中定期的に使って、自分の覚醒度が下がったときに知らせてくれるので、何かして自分を目覚めさせることができる。

他の記事で、articles I’ve mentioned how I useV-CAFを使って休憩を取るタイミングを知らせてくれることを紹介したが、私はできる限り（通常は昼食後の午後）、20分ほど昼寝をするか、散歩をしたり、ストレッチや軽いエクササイズ（例えば、私がやっている武道のフォーム）をしたりして、心と体を再び連動させるようにしている。リラックスした状態で休憩を取ると、デスクに戻ったときに物事がスムーズに進み、仕事がはかどることに気づいた。

まとめ

産業時代以来、カフェインは覚醒や疲労を克服するための定番手段ですが、長期的には睡眠の質の低下、依存症、コーヒーに含まれる有害物質の影響が問題となります。

今日まで、コーヒーには700以上の揮発性物質が確認されており、カフェインをはじめとする様々な成分が含まれています。また、コーヒーには農薬やその他の汚染物質が含まれることがあり、いくつかは発がん性も持ちます。

Cherniske, Stephen Snehan . Caffeine Blues (p. 16). Grand Central Publishing.

幸いにも、健康に害の少ない選択肢があり、食事、運動、睡眠が役立ちます。さらに、Apple Watchなどのスマートデバイスと「V-CAF Stay Awake Stay Alert」のようなアプリで覚醒度を管理し、一日を有意義に過ごすことができます。

あとがき

カフェイン産業の目的は単純で、できるだけ多くのカフェインを体内に取り入れさせ、顧客として一生依存させることです。カフェインはあなたの活力を奪い、製品に依存させ、消費しないと苦痛を感じるようにします。これは合法で、マーケティングの夢といえます。

Cherniske, Stephen Snehan . Caffeine Blues (p. 4). Grand Central Publishing.