잠들지 않는 세상에서 # 피곤함과의 싸움

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또한, 일을 많이 할수록 쉬는 날에도 수면 시간이 줄어든다는 증거도 있습니다.

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일하는 동안의 피곤함은 어느 시점에서 우리 모두에게 영향을 미치며, 다른 사람들보다 일부 사람들에게 더 많은 영향을 미칩니다. 동료와 이야기 할 때 빠른 해결책은 더 많은 카페인을 섭취하는 경향이 있습니다.

이는 단기적으로는 효과가 있지만 장기간에 걸쳐 깨어 있는 느낌을 유지하는 카페인의 효능이 감소하기 시작하므로 일반적으로 더 많이 섭취합니다.

수면 위생(특히 직장이나 학습 장소)과 관련하여 피로가 건강과 생산성에 미치는 장기 및 단기 영향에 대해 높은 수준의 무지가 있는 것 같습니다.

최근 몇 년 동안 기업에서는 직원과 학생이 증가하는 업무량 및 성과 목표에 대한 요구를 처리할 수 있도록 지원하려고 노력해 왔지만 수면 관련 문제를 해결하는 실행 전략에는 별로 도움이 되지 않았습니다.

그렇다면 이러한 문제를 해결하기 위해 개인으로서 무엇을 할 수 있습니까?

일과 수면

업무 및 학습 부하 증가, 온라인 활동(게임, 소셜 미디어, 뉴스 사이트, 특별 관심 사이트 등) 증가, 가족 및/또는 친구와 함께 시간을 보내야 한다는 압박감으로 인해 어려움을 겪었습니다. 장기간에 걸쳐 건강한 수면 습관을 유지하는 것입니다.

공부하든 일하든 대부분의 기본 전략은 일하는 데 소요되는 시간을 늘리는 것입니다. 언뜻 보면 직관적인 것 같고 “Just do it과 같은 연구에서도 확증되는 것 같습니다! 학습 시간은 대규모 종단적 크로스컨트리 연구에서 4-10학년 학생들의 수학적 성취 점수를 높입니다”:

이러한 결과는 학생들, 특히 성적이 낮은 학생들이 학습 시간을 늘릴 때 학업 능력을 상위 수준으로 높일 수 있다는 생각을 뒷받침합니다.

스피처, M. (2021). 그냥 해! 학습 시간은 대규모 종단적 크로스 컨트리 연구에서 4-10 학년 학생들의 수학적 성취 점수를 높입니다.유럽 교육 심리학 저널,**OnlineFirst,1-15.

그러나 나중에 살펴보겠지만 양이 항상 품질을 높이는 것은 아니며, 위 연구를 좀 더 깊이 읽어보면 “이 정답을 찾는 것이 정답을 얻기 위한 첫 번째 단계라는 사실이 암시됩니다”. 그러나 대부분은 표면 수준에서 그것을 취하고 무언가를하는 데 소비 된 시간을 옳은 일을하는 데 소비 된 시간과 동일시합니다.

불행하게도 문제를 해결하기 위해 더 많은 시간을 소비하는 것이 작업을 해결하고 부하 문제를 연구해야 하는 유일한 도구라면 곧 일을 완료할 시간이 충분하지 않다는 것을 알게 되는 동시에 노출되는 스트레스 수준도 높아집니다. 우리 자신.

선진국에서는 하루 24시간 근무가 필요하기 때문에 근로자가 일상생활의 일부로 피로, 졸음, 성과 저하를 경험할 가능성이 높아졌습니다. 증거에 따르면, 쉬는 날에도 일을 많이 할수록 잠을 자는 시간이 줄어듭니다.

Pilcher, J., & Morris, D. (2020). 수면 및 조직 행동: 직장 생산성 및 안전에 대한 시사점.심리학의 개척자,11,

 

그럴 가치가 있나요

피로는 기본적인 인지 기능에 영향을 미쳐 업무 및 안전 성과를 저하시킵니다. 장기적으로 피로는 건강과 경제적 결과를 모두 가져옵니다.

국가안전협의회, https://www.nsc.org/tiredatwork

피곤할 때 더 많이 일하면 일반적으로 우리가 원하는 결과를 얻을 수 없으며 다음 중 하나로 고통받을 위험이 높아질 수 있습니다:

  • 비만
  • 수면 무호흡증
  • 심혈관 질환
  • 과민성
  • 면역 방어 반응 감소

추가 연구에 따르면 피곤할 때 일할 때 인지 능력이 저하되어 간단한 작업을 완료하고 집중하기가 더 어려워지는 것으로 나타났습니다. 우리는 더 느려지고, 더 많은 오류를 범하고, 작업의 질이 떨어지며, 이는 피곤할 때 저지른 실수를 바로잡는 데 더 많은 시간을 소비해야 함을 의미합니다(즉, 더 많은 시간을 일해야 함).

당신이 할 수 있는 일

이것을 알면 당신이 할 수 있는 가장 좋은 일은 행동을 취하는 것입니다. 가장 먼저 해야 할 일 중 하나는 당신이 할 수 있는 것을 배우고 나서 당신이 알고 있는 것을 구현하는 것이다. 이 기사를 작성하는 데 도움이 된 기사와 연구 논문은 훌륭하며 개인은 물론 기업을 위한 풍부한 정보를 담고 있으며 여기에서 찾을 수 있습니다:

수면 및 조직 행동: 직장 생산성 및 안전에 대한 영향

그리고 여기에 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 추가 팁이 있습니다:


  • 당신의 잠을 당신의 우선 순위로 삼으십시오. 생산성 향상이나 가족/사회적 이유 (가능한 경우) 를 위해 수면을 희생하지 마십시오. 양과 질은 동등하게 중요합니다 그래서 질 잠의 7-9 시간 사이에서 얻는 것을 시도하십시오 (알콜을 피하고, 한낮 지나서 카페인을 소모하지 않음으로써). 운동(20분 걷기도 포함)은 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 또한, 잠자리에 들고 정기적으로 같은 시간에 일어나서 일주기 리듬이 그에 따라 조정될 수 있으며 이는 수면의 질을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
  • 근무시간
    일반적으로 일주일에 50시간 이상 또는 하루에 10시간 이상 일하는 것은 매우 힘들고 피곤할 수 있으므로 가능한 경우 업무 일정을 조정하여 경험하는 피로도를 줄이십시오. 신체의 자연스러운 각성 및 수면주기에 반하여 작업 할 것이므로 조기 시작과 늦은 마무리를 피하십시오 차례로 자신을 소진시킬 가능성이 높아집니다. 교대 근무자는 너무 많은 늦은 교대 근무를 연속으로 하지 않도록 노력해야 하며, 일련의 야간 교대, 이른 아침 교대, 순환 교대 또는 불규칙 교대 근무를 마친 후 회복할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 근무 일정 조정에 대해 고용주에게 문의해야 합니다.
  • 휴식
    정기적인 업무 휴식을 취하고 가능한 한 공식화하도록 노력하십시오. 휴식은 당신에게 물러날 수 있는 기회를 제공하고 가능한 경우 낮잠을 잘 수 있는 기회를 제공하기 때문에 매우 좋습니다. 이는 직장에서 마이크로 수면을 취할 가능성을 줄여줍니다. 50 분마다 단 10 분의 휴식 시간으로 일정을 잡으면 세상이 달라질 수 있습니다. 수면 및 조직 행동: 직장 생산성 및 안전에 대한 시사점, June J. Pilcher 및 Drew M. Morris는 웨어러블(스마트 시계 또는 피트니스 추적기와 같은 스마트 전자 장치)이 건강 증진에서 중요한 역할을 할 수 있다고 강조합니다. 참가자들이 직장에 있는 동안 더 많이 움직일 수 있도록 모니터링하고 격려하기 위해 팀을 구성할 수 있는 프로그램입니다. V-CAF (Apple Watch 앱) 과 같은 앱은 사용자에게 경고 수준이 떨어질 때 알려줌으로써 이 단계를 더 진행하여 자동으로 휴식을 취해야 함을 알립니다.
  • 긴 통근
    출퇴근 시간이 긴 근로자는 여행에 소요되는 시간이 휴식을 취하지 않는 시간이면서 동시에 이미 긴 하루의 길이를 늘리기 때문에 피로와 피로의 가능성도 높아집니다. 가능한 경우, 집에서 일할 준비를하거나 위치를 변경하여 통근 시간을 줄이십시오. 대중교통을 이용해 여행하는 경우, 잠시 잠을 잘 수 있을 때. 이상과는 거리가 멀지만 없는 것보다는 낫다.
  • 스트레스가 많고/또는 단조로운 직업
    육체적으로나 정신적으로 힘든 직업은 고치기가 가장 어렵습니다. 대체 일자리를 찾을 수 없다면, 당신이 바꿀 여지가 많지 않습니다. 위에서 언급한 모든 사항은 건강에 대한 위험을 완화하는 데 도움이 되도록 일상 생활에 모두 통합해야 하므로 그 자체로 나타납니다. 귀하가 직원인 경우, 고용주 또는 HR 부서에 문의하여 귀하가 직장에 있는 동안 귀하를 돕기 위해 어떤 조치를 취할 수 있는지 확인할 수 있습니다. 자영업자인 경우 건강에 가장 좋은 것이 무엇인지 중심으로 작업 프로세스를 구성해야 합니다. 이는 상당히 어려울 수 있지만 노력할 가치가 충분히 있습니다. 위의 제안 사항(및 이 블로그 전체)을 사용하여 도움을 받으세요.

검토

대체 기회가 줄어들면서 경쟁이 치열해지는 것이 결코 끝나지 않는 것처럼 보이는 세상에서는 회복하고 잠을 잘 수 있는 시간을 줄이면서 하루에 더 오랜 시간 일하는 주기에 빠지기 쉽습니다.

완벽하지는 않지만 위의 전략 중 일부를 시도하고 수면 부족이 건강, 학업, 직장 및 가족 생활의 질에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 자세히 알아보면 더 잘 대처할 수 있도록 긍정적인 조치를 취할 수 있습니다.

  • 수면 - 더 많은 품질과 수량
  • 근무 시간 - 주당 50시간, 하루 10시간 이하, 너무 일찍 시작하지 않거나 너무 늦게 근무합니다
  • 휴식 시간 - 직장에서 50분마다 최소 10분의 휴식을 취하세요. 가능하다면 낮잠을 자세요
  • 긴 통근 - 가능한 한 피하십시오
  • 까다로운 작업 - 가능한 경우 작업 프로세스를 재구성하십시오

후기

“그날 할 수 있는 모든 일을 매일 하십시오. 최대한 짧은 시간에 최대한 많은 일을 하려고 무턱대고 일에 몰두할 필요도 없고, 무리할 필요도 없습니다. 내일이나 다음 주 일은 오늘 하려고 하지 마라. 하는 일의 수가 아니라 각 개별 작업의 품질, 효율성이 중요합니다. 이 “성공 습관을 얻으려면,” 가장 중요한 일에만 집중하고 매일의 작은 일 하나하나에 성공하면 됩니다.”

얼 나이팅게일,How to Completely Change Your Life in 30 Seconds 출처: 얼 나이팅게일 명언: 그날 할 수 있는 모든 일을 매일 하라...
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