没时间睡觉!?

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没有解决之道,我们需要足够的优质睡眠!

你最好自己一些

提高你的睡眠,提高你的生产力…

在我们的生活中,有时我们会发现自己有太多事情要做,不得不有所取舍。直到几年前,被牺牲的往往是我的睡眠!

玩得开心、工作努力是我的座右铭,我确实做到了!所以,每当我面临紧迫的截止日期或有太多事情要做时,我就会熬夜加班,然后早起继续我停下的工作。

这种方法在短期内效果很好,但后来给我带来了很大的问题。在这方面,我并不是唯一的例子。根据许多研究,我们中的越来越多的人现在的睡眠时间比10年前少。

没有人知道为什么会这样,但我们确实知道,这对我们个人的生活以及整个社会的成本来说,代价太高了。

Time To Get Ready, checking a watch during the evening
Photo by @chrisramsay.feedback via Twenty20

睡眠持续时间和质量下降

与2010年相比,尽管已经调整了人口特征(增加了25%)和职业特征(增加了22%),2018年短睡眠持续时间的几率在统计上显著提高。2018年,以下职业类别的短睡眠持续时间最高:保护性服务和军事(50%)、医疗保健支持职业(45%)、运输和物料搬运(41%)以及生产职业(41%)。

Khubchandani, J., & Price, J. (2020). 美国工作成人短睡眠持续时间,2010–2018。 *社区健康杂志,* *45(2),* 219-227。

无可否认,我们需要足够的高质量睡眠;但生活、工作和/或学习的压力可能都在导致我们无法获得所需的睡眠。

研究发现,压力与我们睡眠时间减少之间可能存在联系。受压力影响的人通常发现很难入睡,或发现他们经常在夜间醒来,到了早上时仍感到疲倦。

然后还有那些出于经济原因,需要晚上或夜班工作的人。这非常难以做到,因为我们必须与自己的生物钟作斗争,它告诉我们该睡觉了。夜班结束后,白天睡觉可能有助于补充一些睡眠,但睡眠的质量和数量往往会降低,这通常意味着未能充分休息就返回工作岗位。

危害你的健康

美国将近三分之一的工作成人睡眠不足。最有可能的是,那些工作时间长、轮班或在高压力职业中且对工作和生活时间表控制较少的人面临短睡眠持续时间及其对社会、身体和心理健康后果的风险。

Khubchandani, J., & Price, J. (2020). 美国工作成人短睡眠持续时间,2010–2018。 *社区健康杂志,* *45(2),* 219-227。

不获得足够的睡眠会将你的健康和福祉置于风险之中。我知道这很困难,我过去也只是强迫自己保持清醒以满足我的截止日期,因为我经常这样做,我以为我做得很好。只是当同事指出我的一些工作未达到我的通常标准时,我才退后一步看看发生了什么。

当你压力大、疲倦且有压力时,很容易忽视身体给你的警告信号,试图告诉你需要停下来休息。

在你未完全休息的情况下继续工作会使工作变得更加困难,并且可能对你和潜在的其他人构成危险。疲倦通常会使情况变得更糟,因为它会损害我们清晰思考的能力并减缓我们的认知能力。

合乎逻辑的是,如果我们不能像完全清醒时那样清晰地思考,那么我们在疲倦时的生产力也会受到影响。疲倦还增加了我们在工作中犯更多错误的可能性,这可能对我们的业务或雇主以及你自己造成成本。

不获得超过7小时的高质量睡眠会使你更有可能患以下慢性疾病,与那些每24小时睡眠7小时或更多的人相比:

你可以做什么

简单的答案是,获得更多的高质量睡眠;但我根据个人经验知道,这并不那么简单。工作、学习或生活压力使我们难以做到我们知道对我们最有益的事情。

那么,怎么办呢?

  • 睡眠
    • 尽量按规律的时间睡觉和起床
    • 尽可能不要在晚上9点后工作
    • 避免中午之后摄入咖啡因(或者最好是戒掉)
    • 使卧室尽可能地黑暗
    • 不要在床上阅读、看电视或带着小玩意
    • 保持卧室尽可能安静
    • 确保你在床上感觉凉爽
  • 在清醒时(通常在白天)
    • 定期小睡(但不超过20分钟)
    • 在白天做更多的运动(至少用两个休息时间外出散步或伸展身体 - 即使是10分钟的散步也可以帮助你晚上睡得更好)
    • 在白天保持精神活跃(让你的思维忙碌和受到刺激)
    • 吃更健康的食物(水果、蔬菜、非加工肉类、鸡蛋、黄油等),而不是添加了大量糖和盐的加工食品
    • 知道何时你感到疲倦(当你真的感到疲倦时去睡觉有助于,而不仅仅是因为一个时间表。同时,知道你在一天中何时感到疲倦可以帮助你策略性地安排小睡时间,这反过来又有助于你的注意力和生产力 - 参见我们在回顾中所说的这个话题)
  • 轮班工作者
    • 在可能的情况下,向你的雇主解释休息充分的员工的好处,并要求更加体贴的轮班计划(例如不要连续轮班 - 一周晚班,下一周早班)
    • 进行定期的健康检查,以确保你没有将身体逼到极限,从而冒着患慢性疾病的风险。

Review

我们很容易忽视自己的疲倦,并因此使自己面临慢性疾病和心理健康问题的风险。我们的健康主要是我们自己的责任,因此,我们明智的做法是将睡眠和锻炼放在工作之前优先考虑(但这说起来容易做起来难)。

Which brings me to the issue of knowing when you are tired. We developed V-CAF Stay Awake Stay Alert(an Apple Watch app) to help you know when your tiredness levels are increasing so that you can take the appropriate actions necessary to either wake yourself up, or to take a break. V-CAF also links to your iPhone and iMac or Apple Laptop so that you can be notified when your alertness levels are dropping.

我希望这篇文章中突出的要点对你在个人和职业生活中都有所帮助,如果是,请在下面评论。

谢谢 🙂

后记

“睡眠是你为了明天的有效性所需要的能量投资。”

Tom Roth, source: https://everydaypower.com/sleep-quotes/
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