长时间工作或学习与努力工作和高效率密不可分。我曾在许多公司工作，他们认为这是真理。如果企业主或高层管理人员在工作上花费大量时间，他们的员工和下属为了获得好评也会做同样的事情。

不幸的是，对于许多这种情况的公司，员工流动率往往很高，士气并不像可能的那样好。最终，工作质量开始受到影响，生产力下降。为了扭转趋势，管理者可能会要求他们的团队提供更多，尽管这些团队已经感觉自己给出了所有能给的。

学者和学生的情况也好不到哪去。随着与其他部门和机构竞争研究资助的压力增加，产生有利结果的需要可能导致人们每周工作七天的极长工作日，这最终以负面方式影响研究和学习的质量。

试图建议这样的人减少工作时间，常常会遭到嘲笑或被认为不现实。"如果我不投入时间，工作怎么会完成"，是我以前对任何敢于提出减少工作时间的人的回应，同时还要完成更多任务。

但如果我们对在工作上投入更多时间的假设是错误的，而且实际上可能是我们不得不加班的原因呢？

• 工作量与努力
• 自我消耗
• 预防措施
• 回顾
• 后记

工作量与努力

首先，我要说我并不反对长时间工作，但我过去长时间工作的经验和我取得的成果让我开始探索除了花费我所有清醒时间试图弄清楚如何按时完成任务之外的更好方式。

在许多职业中，长时间工作是一种文化规范（以初级医生为例），任何挑战现状的人往往会以不利的方式被看待，这经常会影响他们的职业前景。那些抱怨的人可能会被认为是软弱的，不适合完成任务，这本身没什么问题，但可能会对任何可能有更好解决方案的人产生冷却效应，而不是简单地通过加班来解决问题。

另一个常用的激励策略是支付更多的钱或加班费以提高生产力。这看起来很公平，因为你的时间和努力得到了补偿，但你的健康和家庭时间呢？再次强调，长时间工作没有错，但你必须考虑到生活的各个方面（除非你为了工作而活）。

而且在这里全盘托出，我经常工作很长时间，但已经找到了方法来管理我的家庭和个人生活。我认为偶尔工作长时间是可以接受的，但我不喜欢的是它很快就被视为常态并被利用。

自我消耗

也许一个更好的问题是“疲劳工作的成本是什么？”根据国家安全委员会和布莱根妇女医院的睡眠重要倡议的疲劳成本估算器，健康相关的生产力损失成本每年为1360亿美元。此外，据报告，70%的美国人经常经历睡眠不足。尤其是在潜在睡眠障碍存在的情况下，睡眠损失会导致工作场所生产力降低和缺勤、医疗支出增加、工作场所事故和伤害以及通勤期间的机动车事故增加。

Alger, S., Brager, A., Capaldi, V., & , (2019). 挑战工作场所小憩的污名。SLEEP, 42(8),

当长时间工作成为常态时，工作的负面效应开始显现。短时间内长时间工作是可以的，偶尔需要这样做以完成由于意外疏忽或事件而需要完成的事情。

长时间过度工作导致工作疲劳和压力，这可能对你的健康和幸福产生负面影响。工作疲劳对雇员和雇主或公司都是不利的。

表现出高水平工作疲劳的员工表现出较低的工作满意度、心理健康、身体健康和组织承诺，同时伴随着增加的离职意向和下班后放松困难。工作疲劳在心理和生理上都是有害的，导致工作恢复效率低下，工作态度和健康相关困难负面。

Blais, A., Gillet, N., Houle, S., Comeau, C., & Morin, A. (2020). 工作疲劳轮廓：性质、影响和与心理授权的关联。心理学前沿,11,

那么你如何知道你是否患有工作疲劳？以下是一些需要注意的迹象：

• 经常打哈欠
• 坐着不动时睡着
• 整天感到疲倦
• 集中注意力困难
• 易怒
• 早上醒来时感到疲倦
• 没有动力去工作和/或完成任务
• 身体疲惫
• 头晕
• 头痛

预防措施

我之前提到我也经常工作很长时间，并找到了减少这样做对我的健康和个人生活影响的方法。

起初这可能看起来说起来容易做起来难，但通过坚持并执行这些步骤（以及你为自己找到的、对你有效的步骤），你会发现你能够在同时保持高水平工作的情况下感觉自己有更多的能量。

让我们开始吧，以下是一些建议，你可能会发现它们有助于减少长时间工作对你的影响。

为你所做的事情赋予目的或意义

• 你当前的职业在你生活的更大计划中的位置是什么？它是否与你的人生目标一致？
• 弄清楚你当前任务对你、你的团队和/或公司的影响是什么。
• 弄清楚对你来说哪个更重要，你的生活还是你的工作生活，并根据需要重新安排（我不是建议你因为生活质量更重要就离开你的工作！例如，如果你的家庭生活更重要，那么开始组织你的工作生活围绕你的个人生活，如果可能的话。如果不行，那么弄清楚如何使之成为可能）。

注意你的健康

• 尽管你的雇主（即使你是自雇的）可能会尽力让工作尽可能舒适，但不要忽视自己的健康。
• 在工作时定期休息（每25-30分钟），站起来走动。
• 如果你的工作允许，午饭后小睡10-20分钟，以帮助重新集中注意力，缓解任何疲劳，并在不必求助于咖啡因的情况下快速提升你的能量水平。
• 定期锻炼
• 多到户外（也许在一天中安排的休息时间）。让阳光照射到你的皮肤和眼睛有助于调节你的生物钟，进而有助于改善你的睡眠质量和数量。
• 避免在睡前摄入咖啡因、酒精、重餐和吸烟。
• 按时上床睡觉，每晚睡眠7-10小时（即使是周末和假期）。

回顾

在工作和学习中，有持续的压力要表现良好。一些人认为，花费很多小时工作或学习是时间的良好投入。不幸的是，由于他们自身的原因，他们不知道这并不奏效。

学校、工作场所和文化规范将这种误导的方式作为实现伟大成果的逻辑常识。这进一步被经常被引用为几乎没有睡眠时间的“行业领袖”所加强。

科学研究持续更新有关工作疲劳的发现，目前似乎很清楚，长时间工作会增加患工作疲劳和压力的风险，这可能会对健康和工作质量产生负面影响。

后记

在一些人群中，睡眠剥夺仍然被视为骄傲的象征和坚韧的反映。然而，这种论点主要基于无知，公司正在开始一项运动来反击它。除了建议每晚睡眠7-9小时外，日间小睡正被整合到全球最大收入的科技、咨询、媒体和零售公司的工作文化中。

Alger, S., Brager, A., Capaldi, V., & , (2019). 挑战工作场所小憩的污名。SLEEP, 42(8),