我有一些紧急的工作要完成，时间对我不利。在进退两难的情况下，我决定继续前进，并求助于咖啡来帮助我克服疲劳。

这是在我戒除咖啡因之前，我总是使用某种形式的咖啡因来帮助我度过难关。不幸的是，在这个场合，我的咖啡似乎没有帮助。我想：“没问题，我就多喝点。”但现在，更多意味着喝下我的第六杯浓缩咖啡（加一茶匙糖）。

果然，它似乎起了作用一会儿，但不久后我感到更加疲倦，所以我决定停下来休息一晚，第二天早上继续。坏主意！我上床了，尽管我感到筋疲力尽，但就是无法入睡。起初我以为这是因为我还有工作要完成，但在接近日出的某个时刻，我意识到这一定是我喝的所有咖啡造成的！

我知道这将不会是一个愉快的日子。

• 老路
• 死胡同
• 更聪明的工作
• 回顾
• 后记

老路

起床感到疲倦，我做了大多数人会做的事情，伸手去拿咖啡开始新的一天。正如我之前多次说过的，咖啡（或更具体地说，咖啡因）确实有效，只是大多数人认为的方式不对。

咖啡因通过与你的腺苷受体相互作用，阻止它们对大脑中的腺苷水平做出反应。你的身体整天都在产生腺苷，腺苷水平高时会激活你的腺苷受体，向大脑表明你的疲劳水平在增加。

咖啡因操纵你的腺苷受体，让你感觉比实际上更清醒，许多人将这与获得更多能量混淆，实际上他们有的能量和疲劳程度与摄入咖啡因前相同。咖啡因非常擅长阻断腺苷，其效果可以持续长达十二小时。

现在我知道了这些，我觉得自己被愚弄了，我以为咖啡因会帮助我度过难关！我的计划是每当我感到疲倦时就喝一杯咖啡，这样我就可以集中精力进行短暂的工作并完成任务。它过去有效，所以我没想到它现在不会起作用，尤其是在由于前几天我喝的咖啡量而导致的一夜未眠之后。

不幸的是，我没有考虑到我的咖啡因耐受性水平增加，而当我最需要咖啡因提神时，它并没有让我感到更清醒或能比之前更好地集中注意力！

死胡同

《你应该知道的关于咖啡因》中说：“咖啡因不会在血液或身体中积累，并且通常在摄入几小时后排出。”实际上，只有 大约1%的咖啡因被排出。其余99%必须由肝脏解毒，而这些代谢产物的去除是一个缓慢且困难的过程。在第三章中，你将了解解毒一杯咖啡可能需要长达十二小时。事实上，积累的问题从未得到解决。证据表明，对于习惯性咖啡饮用者，可能需要长达七天才能将血液中的咖啡因去除。此外，身体的应激激素水平恢复正常可能需要三周或更长时间。如果这不是积累，那是什么？

Cherniske, Stephen Snehan . Caffeine Blues (pp. 20-21). Grand Central Publishing.

为了补偿我明显的警觉性不足，我又喝了几杯咖啡和一杯可乐。过了一会儿，虽然我感觉不是很好，也不清醒，但我感觉比之前好一些，但这种感觉没持续多久。大约四十分钟后，我又感到疲倦，想要更多咖啡因。

我当时不知道的是，我的身体对咖啡因的耐受性已经显著增加，所以我需要摄入更多的咖啡因才能达到我感觉正常的水平。更糟的是，当你依赖咖啡因来保持清醒和功能时，短暂不摄入咖啡因会引起撤退症状，如：

• 头痛
• 疲劳
• 注意力不集中
• 抑郁
• 腹泻
• 呕吐
• 恶心

尽管烦人，对一些人来说，咖啡因撤退症状可以很快过去（几天），但对其他人来说可能需要几周。

在我的案例中，我开始感到极度疲倦，发现很难集中注意力。我知道我不会完成任何工作，所以我决定休息一天，在家中恢复。幸运的是那是周末，所以我决定远离咖啡因，在白天外出散步，并在晚上10点前上床睡觉。

我在大部分周末都感到懒散，决定在家里尽可能少做事，也没有太多外出（主要是去商店买食物和用品）。我经常打瞌睡，没有吃太多，但到了周日，我发现我的头脑更清晰，我没有那么烦躁了。

我决定接下来的一周远离咖啡因，并按时上床睡觉。咖啡因确实有帮助，但只是短暂的。

更聪明的工作

如今我很少喝咖啡，虽然我偶尔会享受一杯含咖啡因的冷饮，但我不依赖咖啡因来帮助我专注或集中注意力。

相反，我每天都优先保证在大约相同的时间上床睡觉（包括假期），获得良好质量的睡眠以及足够的睡眠，每天锻炼并更健康地饮食。

仅仅采取这些步骤就帮助我克服了我对咖啡因的依赖，并且我相信还提高了我的生产力水平。这样做还帮助我集中注意力，从而提高了我的工作质量。

此外，我比过去更好地管理我的疲劳水平，并且因为我喜欢小玩意，使用我的iPhone和Apple Watch来帮助我。特别是，我全天定期使用我们的应用程序 V-CAF Stay Awake Stay Alert 来通知我我的警觉性何时下降，这样我就可以做一些事情来唤醒自己。

在其他 文章 中，我提到了我如何使用V-CAF 来通知我何时该休息一下，而且我可以的话（通常是午饭后的下午），我要么小睡20分钟，要么去散步或伸展并做一些轻度运动（例如我的武术形式）来帮助重新激活我的头脑和身体。我发现，休息了一个高质量的放松休息后，当我回到办公桌时，事情就顺其自然，工作完成得更快。

回顾

自工业时代以来，咖啡因一直是我们选择的首选药物，以帮助我们保持警觉和克服疲劳。尽管咖啡因似乎有效，但从长远来看，我们的头脑和身体会因为睡眠中断、咖啡因依赖和由于咖啡中发现的有害化学物质而中毒而付出代价。

迄今为止，已经在咖啡中鉴定出700多种挥发性物质，包括200多种酸和令人难以置信的多种醇、芳香化合物、羰基化合物、酯、烃、杂环化合物和萜类化合物。咖啡中的非挥发性物质包括咖啡因和其他嘌呤、糖苷、脂质、美拉诺糖、咖啡酸和绿原酸。这只是理应存在的东西。咖啡通常还包含大量的农药残留物和其他污染物，如亚硝胺、溶剂和真菌毒素。这些都带有明确的健康风险，有些是致癌物。

Cherniske, Stephen Snehan . Caffeine Blues (p. 16). Grand Central Publishing.

幸运的是，有一些远不那么有害且与我们的身体协同工作的替代品，如饮食、运动和睡眠。还有智能设备，如Apple iPhone和Apple Watch，配合像“V-CAF Stay Awake Stay Alert”这样的应用程序，可以帮助您管理疲劳水平，让您每天都能做更多的事情。

后记

咖啡因行业的欺骗行为得到了良好的协调，其目标非常简单：尽可能多地将咖啡因送入你的身 体。如果咖啡因行业能够做到这一点，他们就会让你成为一生的客户。他们知道咖啡因消耗了你天生的活力感，让你依赖他们的产品才能度过一天。他们知道你实际上渴望他们的产品，更重要的是，当你不消费它们时，你会受苦。这是营销梦想，而且它是合法的。难怪越来越多的公司正在加入咖啡因的行列，推出从特殊咖啡和茶到“草本”咖啡因能量丸、含咖啡因的水果饮料、“超级”软饮料、含咖啡因的啤酒，甚至含咖啡因的瓶装水等产品。

Cherniske, Stephen Snehan . Caffeine Blues (p. 4). Grand Central Publishing.