在工作时感到疲倦影响到我们每个人，在某些时候，对一些人的影响更大。与同事交谈时，快速的解决方案往往是消费更多的咖啡因。

虽然这在短期内有效，但在较长时间内，咖啡因保持我们感觉清醒的效果开始减弱，因此我们通常会消费更多。

谈到睡眠卫生（特别是在工作或学习场所），似乎对疲劳对我们的健康和生产力的长期和短期影响存在高度的无知。

近年来，企业一直在推动帮助员工和学生应对工作负荷和绩效目标的增加，但在实施解决睡眠相关问题的策略方面做得不多。

那么，作为个人，你可以做些什么来解决这些问题呢？

• 工作与睡眠
• 是否值得
• 你可以做什么
• 回顾
• 后记

工作与睡眠

增加的工作和学习负担，以及在线活动的增加（游戏、社交媒体、新闻网站和特殊兴趣网站等），以及与家人和/或朋友共度时光的压力，使得长时间保持健康的睡眠习惯变得困难

无论是学习还是工作，大多数人的默认策略是增加他们花在工作上的时间。乍一看这似乎很直观，并且在诸如“只管去做！增加学习时间可以提高4-10年级学生在大型纵向跨国研究中的数学成绩”这样的研究中得到了证实：

这些结果支持这样的观点：特别是成绩较差的学生，当增加学习时间时，可以提高他们的学术能力到更高的水平。

斯皮策，M. (2021)。只管去做！增加学习时间可以提高4-10年级学生在大型纵向跨国研究中的数学成绩。欧洲教育心理学杂志，在线首发，1-15。

然而，正如我们稍后所见，数量并不总是胜过质量，而对上述研究的深入阅读暗示，“寻找正确答案是正确得到它的第一步”。但大多数人只在表面上看待这一点，认为做某事的时间等同于正确做某事的时间。

不幸的是，如果花更多时间解决问题是我们唯一的工具来解决我们的工作和学习负担问题，我们很快就会发现我们永远没有足够的时间来完成任务，同时还增加了我们暴露于压力下的水平。

在发达国家，需要全天候操作增加了工人会经历疲劳、困倦和日常生活中性能技能下降的可能性。证据还表明，一个人工作得越多，即使在休息日，这个人的睡眠时间也越少。

皮尔彻，J. & 莫里斯，D. (2020)。睡眠与组织行为：对工作场所生产力和安全的影响。心理学前沿,11,

是否值得

疲劳影响我们的基本认知功能，降低了我们的工作和安全性能。从长期来看，疲劳对健康和经济都有后果。

National Safety Council

当我们疲倦时工作更多通常不会给我们带来我们想要的结果，并且会增加我们遭受以下任何一种情况的风险：

• 肥胖症
• 睡眠呼吸暂停
• 心血管疾病
• 易怒
• 免疫防御反应降低

进一步的研究表明，当我们疲倦时工作时，我们的认知能力会下降，这使得完成简单任务和集中注意力变得更加困难。我们变得更慢，犯的错误更多，我们的工作质量降低，这意味着我们将不得不花更多的时间来纠正我们在疲倦时犯的错误（换句话说，花更多的时间工作）。

你可以做什么

知道了这些，你能做的最好的事情就是采取行动。首先要做的事情之一是学习你所能，然后实施你所知道的。帮助我写这篇文章的文章和研究论文非常优秀，为个人以及公司提供了丰富的信息，可以在这里找到：

[睡眠与组织行为：对工作场所生产力和安全的影响

以下是帮助你开始的一些更多提示：

• 睡眠
  让你的睡眠成为你的优先事项。不要为了生产力增益或家庭/社会原因（在你能的情况下）牺牲你的睡眠。数量和质量同样重要，所以试着获取7-9小时的高质量睡眠（通过避免酒精，不在中午过后消费咖啡因）。锻炼（即使是20分钟的步行）也有助于改善你的睡眠质量。同时，定期上床睡觉和起床，以便你的昼夜节律可以相应地调整，这也有助于改善你的睡眠质量。
• 工作时间
  一般来说，每周工作超过50小时，或每天工作10小时是非常累人和疲惫的，所以在可能的情况下调整你的工作时间表，以减少你经历的疲劳量。避免早起和晚归，因为你将与你身体的自然醒着和睡觉的周期作对，这反过来增加了你会筋疲力尽的可能性。轮班工作者应该尽量不要连续工作太多的晚班，并且应该与雇主讨论安排他们的工作时间表，以便他们在完成一系列夜班、早晨班、轮班或不规律班次后有足够的时间恢复。
• 休息时间
  定期休息，并尽可能正式化它们。休息非常好，因为它们给你一个离开的机会，并在可能的情况下小睡一会，这减少了你在工作时微睡的机会。每50分钟安排仅10分钟的休息时间可以产生天壤之别。在 [睡眠与组织行为：对工作场所生产力和安全的影响中，June J. Pilcher和Drew M. Morris强调，可穿戴设备（如智能手表或健身追踪器等智能电子设备）可能在健康促进计划中扮演重要角色，团队可以建立起来帮助监控并鼓励参与者在工作时多移动。如 V-CAF （一个 Apple Watch应用程序）这样的应用程序通过在用户的警觉水平下降时通知用户，从而自动告知他们需要休息的需要，更进一步。
• 长途通勤
  有一个长途上下班的工作者也增加了疲劳和疲惫的可能性，因为旅行所花的时间是他们没有休息的时间，但同时增加了他们已经很长的一天的长度。在可能的情况下，通过安排在家工作或改变地点来缩短你的通勤时间。如果你乘坐公共交通，当你可以的时候小睡一会。这远非理想，但总比没有好。
• 压力大和/或单调的工作
  身体和精神上要求高的工作是最难解决的。除非你能找到另一份工作，否则你没有太多改变的空间。这就是上述所有点发挥作用的地方，因为你将不得不将它们全部纳入你的日常例程中，以帮助减轻对你健康的风险。如果你是雇员，你可以与你的雇主或人力资源部门谈谈，看看他们可以在你工作时为你提供什么帮助。如果你是自雇人士，那么你将不得不围绕对你的健康最有利的方式组织你的工作过程，这可能相当具有挑战性，但非常值得努力。使用上述建议（以及整个博客中的建议）来帮助你。

回顾

在一个看似永远存在不断增加的竞争和减少的替代机会的世界中，很容易陷入每天工作更长时间的循环，同时减少你得到的恢复和睡眠时间。

尽管不完美，但通过尝试上述一些策略，并了解睡眠不足如何影响你的健康、学习、工作和家庭生活的质量，你可以采取一些积极的行动来帮助自己更好地应对。

• 睡眠 - 更多的质量和数量
• 工作时间 - 每周不超过50小时，每天不超过10小时，不要太早开始，或工作太晚
• 休息时间 - 每工作50分钟至少休息10分钟。如果可能的话，小睡一会
• 长途通勤 - 尽可能避免
• 要求高的工作 - 尽可能重新安排你的工作流程

后记

“每天做所有当天能做的事情。你不需要过度工作，也 不需要盲目地匆忙投入你的工作，试图在最短的时间内做最多的事情。不要试图做明天或下周的工作。你做的事情的数量不重要，重要的是每个单独行动的质量、效率。要实现这种“成功的习惯”，你只需要关注最重要的任务，并在每一天的每一个小任务中取得成功。”

厄尔·夜间来电, 如何在30秒内彻底改变你的生活来源： 厄尔·夜间来电引用：每天做所有当天能做的事情……