你真的有多累？

你醒来，为即将到来的一天做好准备，度过了一天，最后又回到了床上。但是，你是否有思考过自己在睡眠后是否完全恢复了精神，以及这对你的清醒时间有何影响？

人们通常会喝一杯咖啡或其他兴奋剂来开始新的一天，然后整天都要靠摄入更多的咖啡因来让自己感觉正常，帮助自己度过一天中的困难时刻；或者在面对特别有挑战性的问题时帮助自己保持专注/警觉。

另一种策略就是硬撑着疲倦感只为了完成任务，这可能非常令人沮丧，并且会让事情的难度增加十倍！

上述方法的简单替代方案确实存在，但不幸的是，许多人甚至不知道自己可以从中受益。一个原因可能是我们大多数人没有意识到自己有多累，以及疲劳如何影响我们的效率、健康和幸福感。

对睡眠不良缺乏认识
健康影响
提高意识
回顾
后记

Check Yourself, checking v-caf on an apple watch — Photo by @criene via Twenty20

对睡眠不良缺乏认识

我们如何度过时间非常重要。我们无法退还我们的时间，这是我们经济系统运作的基础。我们用时间换取货币，用货币换取节省我们时间的东西。

考虑到这一点，我们为什么会减少睡眠时间就变得更加明确了。用于工作或学习以提高我们对潜在雇主或客户的价值通常被认为是时间利用得当。我们投入到工作或潜在增加收入能力的时间越来越多，等于是减少了以后工作的时间。但没有什么是没有代价的。

在工作上花费的额外时间和精力意味着用于自我放松的时间减少了。与家人、朋友相处或休闲时间为了更大的利益被牺牲。但是，随着互联网、社交媒体和点播流媒体娱乐等现代技术的出现，我们似乎获得了补偿我们失去的旧有休闲和沟通方式的新途径。

这些新追求像海绵吸水一样占用了我们的空闲时间，而我们甚至没意识到就上床睡觉变得更晚或没有完全放松。然后我们甚至在不知不觉中牺牲了我们的睡眠，这种情况可以持续多年。

生活方式因素，如过度使用电子设备、吸烟、饮酒、缺乏体育活动，都会导致睡眠时间减少。
> Ojile, J. (2018). 每个人都睡觉！—（不好）或不够：将睡眠视为优先事项和重要指标。*美国健康促进杂志*，32(7)，1635-1639。来源： https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/0890117118790621b

睡眠健康基金会列出了一些人们睡眠不足的常见原因[这里这里找到，但以下是他们的主要观点概要：

忽视睡眠
过多摄入咖啡因、酒精和安眠药
轮班工作
时差
晚餐和饮酒过晚
睡前未能放松
压力
睡眠障碍
药物副作用

但这些并非唯一的原因，只是一个例子。最重要的一点是，我们大多数人忽视了睡眠，没有意识到它对我们工作效率和健康的影响。

健康影响

良好的睡眠使我们能够在第二天恢复身心资源。任何职业的工人都需要良好的睡眠…
LEE, S., GONZALEZ, B., & SMALL, B. (2020). 我的工作影响我的睡眠：医疗工作者中失眠的迹象和症状。*工业健康杂志*，59(2)，86-98。来源： https://www.jstage.jst.go.jp/article/indhealth/59/2/59_2020-0191/_pdf

尽管众所周知，良好的夜间睡眠可以改善我们的表现和满足感，但由于没有意识到我们的不良睡眠卫生习惯，我们暴露在多种慢性疾病的风险中：

糖尿病
心血管疾病
肥胖症
抑郁

疾病控制与预防中心更详细地介绍了每一点与睡眠和睡眠障碍的关系，可以在这里找到 CDC - 睡眠和慢性疾病 - 睡眠与睡眠障碍.

那么，我们可能没有最好的睡眠卫生习惯的明显迹象是什么呢？

醒来后仍感到疲惫不堪
无法入睡
睡眠中断或在夜间经常醒来
白天感到压力和挫败感
白天困倦
不适当的打盹

提高意识

你可以做的第一件也是最实用的事情是获得足够的高质量睡眠。质量可能和数量一样重要，甚至更重要，因为它能降低白天疲倦的风险。

那么，你如何获得高质量的睡眠呢？Joseph Ojile, MD, FCCP, DABSM建议：

保持一致的就寝时间，即使是周末。
卧室内不放置手机（平板电脑、电视）。
避免下午4:00后摄入咖啡因。
睡前2小时内不吸烟或饮酒。
限制白天小睡时间在20到30分钟内。
睡前只吃非常轻的小吃。
获取早晨的阳光。

Ojile, J. (2018). 每个人都睡觉！—（不好）或不够：将睡眠视为优先事项和重要指标。*美国健康促进杂志*，32(7)，1635-1639。

回顾

大多数人不知道自己有多累，结果整天都在挣扎，希望时间过得够快，这样他们就不会感到太疲惫，无法享受他们的休闲时间。

正如如今的趋势，为了增加警觉性而消费兴奋剂已成为常态，而定时就寝、锻炼和健康饮食被视为一种负担。

然而，通过增加对因不良睡眠卫生而导致的健康风险的认识，我们可以提高改善生活质量的可能性。

后记

“当然，不能从这些有限的数据中得出任何普遍结论；但就其指示而言，它们倾向于表明，在评估睡眠及其与心理-生理活动、大气和环境条件的相关性时，一个主要考虑因素是睡眠的质量而不是数量。数量无疑在某些限度被超越时非常重要，但在这些限度之内，我们认为中心考虑因素是*质量*而不是*数量*......”
Rowe, E. (1911). 睡眠卫生。*心理学评论*，18(6)，425-432。