与步调一致很好。事情似乎毫不费力地流动，工作不那么繁重，生活美好。然而，不同步就不那么好了。即使是最基本的任务也需要付出很大的努力，工作变得难以忍受，生活感觉就像你无处可去。

发达世界的一个巨大挑战是平衡我们的家庭、工作和社会需求与我们自己的需求和福祉。我们认为理所当然的许多舒适和便利，依赖于某些人不得不牺牲他们的福祉，以维护我们已经习以为常的生活方式。

同样，我们中许多人通过无意识地以某些方式行事，牺牲了我们的福祉和健康，这可能会让我们与身体的节律不同步，在长期内对我们非常不利。

我们福祉的一个核心组成部分是让我们的昼夜节律与环境同步。不同步对健康、福祉和生产力有严重影响，对社会整体而言也可能代价高昂。

简而言之，我们的昼夜节律调节我们对太阳日的反应，调节我们何时醒来和何时感到足够疲倦而入睡。它的作用远不止这些，我们稍后会详细介绍。现在重要的是知道，我们的昼夜节律在我们物种中经过时间演化，以便我们可以根据白天的多少（或缺乏）更好地调节我们的生活。直到工业时代，人工光源延长了我们的清醒时间，它都做得很好。

现在，随着电脑、智能手机和所有发光的设备，我们可能无意中打破了我们的昼夜节律，与自己和环境不同步。

• 渐变
• 不一致
• 重新同步
• 回顾
• 后记

渐变

在电灯泡发明之前，大多数人遵循规律的清醒和睡眠周期，很少被打扰。世界上大多数人过着农业生活方式，因此他们的日常例程与日出和日落紧密对齐。

随着工业时代的到来，大量的工作人口从欧洲和美国的农田迁移到工业化城市，希望改善他们及其家庭的前景。作为回报，工人及其家庭不得不遵守与旧农业体制日益背道而驰的新工作实践。

工作时间不一定符合旧的日出到日落模式，人们发现自己工作时间更长，夜班工作。随着电灯泡的发明，这种情况变得更糟。由于生产需求和电子照明的积极采用，人们现在能够工作更长时间，轮班工作变得普遍。

工人很快开始感受到工作时间更长和做更多轮班的压力，因为竞争激烈，人们想要成功。有一种观念认为，感到疲倦不男子气概，你在某种程度上懒惰，没有足够的野心取得巨大成功。

托马斯·爱 迪生创造了这个光明的新世界。关于工作与睡眠关系的变化，这位实用白炽灯的发明者不仅是夜班的父亲。他还在批评甚至嘲笑睡眠上发挥了突出作用，认为睡眠是一种低效和不道德的放纵。

爱迪生或许是十九世纪末和二十世纪初最著名、最受广泛钦佩的美国人，一个因其想象力的天才和他的企业家精神而闻名的混合名人。

作为一个不知疲倦的自我推销者，他最伟大的发明是他自己，爱迪生在宣传成功在很大程度上取决于保持清醒以领先于技术和经济竞争的理念上投入了大量的精力。

Derickson, Alan. 危险地昏昏欲睡 (pp. 4-5). 宾夕法尼亚大学出版社.

不一致

过度工作和睡眠不足很快开始对工作人口造成影响。尽管工人及其倡导者成功地通过立法限制他们的工作时间，但这并不是一场容易的战斗。在整个二十世纪，世界各地会采取各种努力来解决长时间工作及其对社会影响的问题。

不幸的是，就在工人开始赢得一些关于他们工作时间的艰苦让步时，我们无意中将自己暴露于潜在的危险结果中，因为我们暴露在夜间光污染中的时间量。

平板电视、智能手机、电子平板、电脑和明亮的照明都对我们的昼夜节律产生了与夜班工作或长时间工作相似的影响，因为我们暴露在大量的光下。这很重要，因为我们的昼夜节律使用光线来确定一天中的任何时间采取适当的反应。

使用光线作为线索，我们的昼夜节律帮助调节我们的疲劳和睡眠质量。在一个良好对齐的一天：

• 07:00 - 我们的身体停止产生褪黑激素，这有助于我们醒来
• 10:00 - 到这个时间，我们的身体已经完全醒来，我们处于一天中最警觉的时间（大约）。
• 12:00 - 14:00 我们经历我们的午后低谷
• 18:30 我们经历一天中的能量高峰
• 21:00 - 22:00 我们的身体开始产生褪黑激素
• 02:00 我们的睡眠周期中最深的部分

暴露在我们的电子设备发出的光下对我们的睡眠和昼夜节律有害，因为光可以影响我们的身体准确响应一天中的什么时间。结果是睡眠质量差和白天疲劳。如果你曾经醒来感觉没有得到足够的睡眠，那么你的昼夜节律可能不同步。

夜间光暴露的普遍性和强度在我们的历史 上是前所未有的。
当光线暴露不当或几乎恒定时，生物和行为节律可能会变得不同步，导致对健康的负面后果。情绪障碍、光线和昼夜节律之间的关系长期以来一直被认识到。
许多情绪障碍要么以睡眠和昼夜节律紊乱为特征，要么由不规律的光暗周期引发。

Walker, W., Walton, J., DeVries, A., & Nelson, R. (2020). 昼夜节律紊乱和心理健康。精神病学转化, 10(1),

研究强调，当我们的睡眠周期与我们的昼夜节律不同步时，患以下状况的风险大大增加：

• 降低的葡萄糖代谢
• 心血管问题
• 注意力受损
• 情绪低落
• 学习和思考困难

重新同步

值得庆幸的是，有一些事情你可以做来帮助自己回到正轨，这需要一点努力，一旦你接受它们，可能会变得相当愉快。

睡眠常规

• 在晚上9点到10点之间上床睡觉，这将有助于你获得足够的高质量睡眠，因为你的身体自然开始产生褪黑激素，帮助你更好地睡眠。
• 由于你的身体在早上7点左右停止产生褪黑激素，将这个时间设为你的常规起床时间（即使在周末）。
• 上床睡觉时不要过热或过冷。
• 睡觉前不要使用任何发光的设备。给自己几个小时的时间放松，让你的身体开始产生褪黑激素。

白天常规

• 安排工作，使你在上午10点左右（如果你是早晨的人），或下午3点到6:30（如果你是下午的人）做最困难的工作。
• 如果你要摄入咖啡因，不要在中午过后做。如果你遭受午后低谷，则在中午到下午2点之间进行最后一次咖啡因摄入。
• 一天中定期休息，而不是一次长时间的大休息。将你的任务分成25分钟的块，每个块之间有五分钟的休息时间，将有助于保持你的注意力并帮助抵御疲劳。
• 在你的日常生活中包括定期锻炼（即使是25分钟的散步也被证明对晚上的睡眠质量有积极影响）。
• 如果你发现自己在白天挣扎着保持清醒或遭受大脑迷雾，小睡10-20分钟。研究发现，小睡有助于在小睡后立即提高警觉性和注意力。

回顾

保持你的昼夜节律同步对你的健康同定期锻炼一样重要。按时上床睡觉，睡前不使用发光设备，将有助于保持你的同步。

通过简单遵循本文概述的步骤，你也会获得提高注意力能力和感觉到更多能量的好处。

后记

而不是庆祝夜晚，睡眠和梦想现在被视为对我们至关重要的生活的烦人干扰。生活在一个多年没有好好休息的夜晚的世界终于付出了代价。绝大多数的学生和学生现在上课时严重缺乏睡眠，成人睡眠债务处于历史最高水平，安眠药的需求逐年上升，数以百万计的人以僵尸般的状态进行日常业务，这正在破坏他们的人际关系、健康和生产力。也许比历史上任何时候都更迫切需要改变我们对夜晚的态度。我相信这将需要一场革命。

Wiseman, Richard.《夜校：醒来感受睡眠的力量》(pp. 296-297). Pan Macmillan.