Lange Zeit hatte ich das Gefühl, dass ich nicht mein Bestes gab. Aufgaben, die relativ schnell erledigt sein sollten, dauerten regelmäßig doppelt so lange wie geplant.

Ich begann, mehr Aufwand in eine bessere Planung und Ausführung zu stecken, aber obwohl es anfangs zu funktionieren schien, stockte mein Fortschritt bald, und ich kämpfte wieder damit, meine Aufgaben rechtzeitig zu erledigen.

Die Antwort kam schließlich, als mein Chef mir sagte, dass ich aufhören müsse, einzunicken, und mich zusammenreißen sollte.

Ich hatte vor ein paar Jahren über Mikroschlaf gelesen und erkannte nun, dass dies ein wesentlicher Faktor für meine mangelnde Produktivität war.

• Was ist Mikroschlaf?
• Die Auswirkungen von Mikroschlaf
• Mikroschlaf überwinden
• Rückblick
• Fazit

Was ist Mikroschlaf?

Mikroschlaf, wie der Name schon sagt, ist ein kurzer Schlaf, der in der Regel zwischen einem Bruchteil einer Sekunde und 30 Sekunden dauert.

Ähnlich wie bei normalem Schlaf bist du dir dessen nicht bewusst, was um dich herum passiert, und das Bewusstsein kann wellenartig zwischen wach und unbewusst wechseln.

Typische Anzeichen für Mikroschlaf sind Nicken mit dem Kopf, absinkende Augenlider und langsames Schließen der Augen.

Mikroschlaf ist in der Regel die Folge von Schlafmangel oder monotonen Aufgaben.

Die Auswirkungen von Mikroschlaf

Es ist gut bekannt, dass Schlafmangel und Schlafentzug die Leistungsfähigkeit verringern. Schlafmangel macht müde.

Dies kann plötzliche Schlafphasen verursachen, und selbst wenn man wach bleiben kann, wird die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

Verminderte kognitive Leistung beeinträchtigt deine Produktivität, indem sie:

• Deine Fähigkeit verringert, kontinuierlich und über längere Zeit aufmerksam zu bleiben.
• Deine Reaktionszeit verlangsamt und die Anzahl der Fehler erhöht, die du machst.
• Deine Lernfähigkeit und die Bildung von Erinnerungen erschwert.
• Und deine Fähigkeit, deine Handlungen effektiv zu planen und zu koordinieren, erheblich beeinträchtigt.

Mikroschlaf überwinden

Sobald mir klar wurde, dass dies mein Problem war, fiel es mir leichter, mein Verhalten anzupassen und positive Schritte zu unternehmen, um meine Produktivitätsprobleme zu beheben.

• Ich plante meine Tage und Wochen um meinen Schlaf herum und nicht umgekehrt.
  
  Zunächst bedeutete dies, nicht lange im Büro zu bleiben und mehr Schlaf zu bekommen. Als sich die Dinge besserten, änderte ich mein Schlafmuster, indem ich mich nach meinem zirkadianen Rhythmus richtete, wann immer ich konnte.
  
  Dies ermöglichte es mir, länger im Büro zu bleiben, aber nicht so lange, dass ich meinen Schlafrhythmus verpasste. Untersuchungen zeigten, dass es am besten wäre, zwischen 21:00 und 22:00 Uhr ins Bett zu gehen und gegen 7:00 Uhr aufzuwachen.
• Ich begrenzte die Zeit, die ich im „hektischen, arbeitsintensiven“ Modus verbrachte.
  
  Da das Arbeits- oder Studienleben nicht immer so geradlinig verläuft, machte ich Raum für arbeitsintensive Phasen und versuchte, diese auf 2-3 Wochen-Sprints zu beschränken.
  
  Während dieser Sprints schlief ich länger in der Nacht von Samstag auf Sonntag, um den möglicherweise verpassten Schlaf nachzuholen und mich auf die kommende Woche vorzubereiten.
  
  Am Ende des Sprints holte ich Schlaf und Entspannung für ein paar Tage nach.
• Während der Arbeit überwachte ich mich selbst auf Anzeichen von Müdigkeit und legte kurze Pausen oder Nickerchen ein, wann immer möglich.
  
  Als ich dies zum ersten Mal versuchte, musste ich meine Gedanken beobachten, um zu sehen, ob mein Geist abschweifte. Dies ließ mich wissen, dass ich möglicherweise gleich einschlafen würde. Manchmal bemerkte ich auch, dass mein Kopf nickte oder ich tatsächlich einschlief!
  
  Eine genauere Möglichkeit, zu erkennen, ob ich müde oder kurz davor war, einzuschlafen, war die Verwendung eines Müdigkeitsmonitors namens V-CAF. Es handelt sich um eine Apple-Watch-App, die sowohl dein iPhone als auch deine Apple Watch vibrieren lässt, wenn du müde oder kurz davor bist, einzuschlafen.
  
  Die iPhone-Version der App gibt einen Alarmton und visuelle Signale ab, wenn du müde bist. Ich nutze dies, wenn ich allein arbeite.
  
  Im Büro schalte ich die App in den diskreten Modus und stecke das iPhone in meine Tasche. Wenn ich dann benachrichtigt werde, vibrieren sowohl das iPhone als auch die Apple Watch, ohne dass jemand sonst mitbekommt, dass ich müde bin.
  
  Dies erinnert mich daran, eine Pause einzulegen, um ein Nickerchen zu machen oder etwas zu unternehmen, um mich aufzuwecken, bevor ich zur Arbeit zurückkehre.

Rückblick

Ich verwende diesen Ansatz immer noch, und meine Produktivität war nie höher. Ich habe es geschafft, meinen Job zu behalten und gleichzeitig für diesen Blog zu schreiben und V-CAF mitzuentwickeln – etwas, das vor relativ kurzer Zeit unmöglich schien.

Du bist jedoch du selbst, und es ist fast sicher, dass du diese Vorschläge für deine einzigartige Situation anpassen musst.

Dieser Artikel war ziemlich lang, also hier die wichtigsten Punkte in Kurzform:

• Plane deine Arbeit um deinen Schlaf.
• Wenn das nicht möglich ist, begrenze die längeren Arbeitszeiten mit weniger Schlaf auf 2-3 Wochen und hole den Schlaf am Wochenende nach.
• Wenn du dich während der Arbeit müde fühlst, halte an und mache eine Pause, um dich zu erholen. Noch besser ist es, V-CAF zu verwenden, um dir genau zu sagen, wann du müde bist.

Fazit

Ein paar einfache Denk- und Lebensstiländerungen können das Niveau deiner Produktivität positiv beeinflussen.

Es kann schwierig sein, anzufangen, aber sobald du Ergebnisse siehst, wirst du dir dankbar sein, dass du es getan hast.