長い間、自分のパフォーマンスが十分でないと感じていました。短時間で終わるはずの作業が、計画の倍の時間を要することが頻繁にありました。

計画と実行にもっと努力を注ぎましたが、最初はうまくいっているように見えても、成果はすぐに停滞し、タスクを時間内に終えるのが再び難しくなってしまいました。

答えがわかったのは、上司から「居眠りをやめて、しっかりするように」と言われたときです。

数年前にミクロスリープについて読んだことがあり、これが私の生産性の低下の大きな要因であることに気づきました。

• ミクロスリープとは？
• ミクロスリープの影響
• ミクロスリープの克服
• まとめ
• 結論

ミクロスリープとは？

ミクロスリープとは、その名の通り、数秒から30秒間程度の短い睡眠を指します。

通常の睡眠と同じように、周囲の状況に気づかなくなり、意識が覚醒と非覚醒の間を行ったり来たりすることがあります。

ミクロスリープのサインとしては、頭のうなだれやまぶたが垂れ下がる、ゆっくりまぶたが閉じるといったことが挙げられます。

ミクロスリープは、睡眠不足や単調な作業をしていることが原因で起こることが多いです。

ミクロスリープの影響

睡眠制限や睡眠不足がパフォーマンスを低下させることは周知の事実です。睡眠不足になると眠気を感じやすくなります。

これにより突発的な眠気が生じることがあり、たとえ起きていることができたとしても、認知能力が低下してしまいます。

認知能力の低下は生産性に影響を与え、以下のようなことを引き起こします：

• 集中力を持続させる能力が低下する。
• 反応時間が遅くなり、ミスが増える。
• 学習能力や記憶形成が低下する。
• 計画や行動の調整が効果的にできなくなる。

ミクロスリープの克服

これが問題であると気づいてからは、私の生産性の問題を悪化させていた行動を見直し、改善するための前向きなステップを取ることができました。

• 日々や週の予定を睡眠に合わせて立てる
  
  最初は仕事を遅くまで残業せず、より多くの睡眠を取るようにしました。
  
  次第に体内リズム（サーカディアンリズム）に合わせて睡眠を取るように調整し、夜9時から10時の間に就寝し、朝7時に起きるようにしました。
  
  
• 私は「多忙、重労働」モードで過ごす時間を制限した。
  
  仕事や勉強はそれほど一筋縄ではいかないものなので、仕事量の多い時期を作る余裕を作り、2～3週間のスプリントにとどめるようにした。
  
  スプリント期間中は、土曜の夕方から日曜の朝にかけて睡眠時間を長くとり、寝過ごした睡眠を取り戻し、回復して次の週に備える。
  
  スプリントの終わりには、数日間睡眠をとってリラックスした。
• 仕事中は、疲れの兆候がないか自分自身を観察し、可能なときには短い休憩や仮眠をとった。
  
  初めてこの方法を試したときは、自分の思考を観察し、心がさまよっていないかどうかを確かめなければならなかった。
  
  そうすることで、眠りに落ちようとしていることを知ることができた。
  
  しかし、頭がうなだれているのを感じたり、実際に眠っているように感じることもあった！
  
  疲れているか、眠りそうかをより正確に確認する方法は、V-CAFという疲労度モニターを使うことだった。
  
  これはApple Watchのアプリで、疲れたり眠りそうになるとiPhoneとApple Watchの両方を振動させる。
  
  

  iPhoneの方は、疲れているとアラームが鳴ったり、点滅したりする。私はひとりで仕事をしているときに使っています。
  
  

  オフィスにいるときは、アプリを目立たないモードに切り替え、iPhoneをポケットに入れる。これで、私が疲れていることを他の誰にも知られることなく、アラートが鳴るとiPhoneとアップルウォッチの両方が振動する。
  
  

  これにより、仕事に戻る前に仮眠をとったり、目覚ましをかけたりするために休憩をとるよう自然に知らせてくれる。

まとめ

このアプローチを今でも使っており、私の生産性は以前よりも高まっています。仕事を続けながらブログを書いたり、V-CAFの開発に携わることが、少し前には不可能に思えたのが、今では可能になりました。

しかし、あなたはあなたであり、あなた独自の状況に合わせてこれらの提案を選択し、修正しなければならないことはほぼ確実である。

あなたはあなた自身のやり方で調整する必要があるかもしれませんが、以下のポイントを参考にしてください：

• 仕事の計画を睡眠に合わせる。
• 長時間働く必要があるときは、2〜3週間以内に制限し、週末に睡眠を補う。
• 仕事中に疲れを感じたら、休憩を取って目を覚ます。より良いのは、V-CAFを使って眠気を知らせてもらうことです。

結論

簡単な思考の調整とライフスタイルの変化は、あなたの生産性のレベルにプラスの影響を与えることができます。

始めるのは難しいかもしれないが、いったん始めて結果が出始めれば、そうしてきた自分に感謝するだろう。