感到疲劳、无力或精神不振？无法像你需要的那样集中注意力或专注？我们都有那些感觉自己不在状态的时期，对许多人来说，克服这种能量低迷的简单常识方法是喝咖啡或摄入其他含咖啡因的食物、饮料或药丸。

是的，短期内看来它似乎能迅速有效地起作用，但长期呢？公共领域有很多相互矛盾的数据，一方面赞扬喝咖啡的好处，称咖啡因可以帮助对抗像痴呆症这样的疾病：

总之，咖啡/咖啡因消费与降低2型糖尿病（T2DM）风险相关，也可能与降低痴呆风险相关。目前我们无法确定这些关联是否具有因果性……
应该承认咖啡因确实具有几种属性，值得在这一领域进一步研究。

Biessels, G. (2010). 咖啡因、糖尿病、认知和痴呆。*阿尔茨海默病杂志,* *20(0),* 143-150。

而其他报告则对人们摄入的咖啡因量增加表示担忧：

越来越多的科学出版物、流行媒体报道和民选官员公开质疑某些能量饮料（ED）产品的安全性。关注主要源于这些饮料看似高咖啡因含量，各种草本添加剂（单独或与咖啡因结合）的未知不良健康后果，以及消费者报告的不良副作用的普遍性。

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). 军事医学杂志，179(4)

无论你是否喝咖啡或摄入咖啡因，或者你是否积极避免咖啡因，有时回归基础，找出如何处理疲劳或感觉无法集中注意力是很好的。

• 疲劳，注意力不集中
• 没有速成的解决办法
• 基本要素
• 回顾
• 后记

疲劳，注意力不集中

咖啡因是地球上最常被消费的兴奋剂。因此，许多人在起床后的前二十分钟内需要喝杯咖啡来帮助他们获得开始一天的第一次提振并不足为奇。

咖啡因在摄入3到6毫克/千克体重剂量后的60分钟内为注意力、警觉性和身体运动表现带来了小但确立的提升。
在中断咖啡因7天后使用的个体中，效果最佳。

Johnson, L.A., Foster, .D., & McDowell, J.C. (2014). 军事医学杂志，179(4)

难怪人们会消费这么多咖啡和含咖啡因的苏打水。对大多数人来说，这是一个不费脑子的选择，一个安全的快速胜利，毕竟，

大家都在做。我们通常以小剂量消费咖啡因，所以它看起来危险有限。结果，现在我们比以往任何时候都更容易加班工作或学习，并仍然能够保持高水平的集中注意力和生产力，同时避免了如果我们不摄入咖啡因就会经历的疲劳和疲惫。我曾与许多同事一起工作，他们觉得我不喝咖啡很奇怪。有一个特别的人问我如何能集中注意力，因为没有咖啡，他们发现几乎不可能。

其他人则评论说，事实上我定期休息，有时会远离我的办公桌打盹，证明了我需要喝咖啡，我没有好的理由自己惩罚自己。

没有速成的解决办法

多年来，我在摄入咖啡因和戒除咖啡因时发现了自己和他人是如何依赖咖啡因来帮助掩盖我们生活中其他领域的不足（睡眠是主要的一个）。

这一事实毫无疑问。对于大多数摄入咖啡因的人来说，大多数人没有意识到他们对它上瘾了。例如，我之前提到的那些没有喝一杯咖啡就无法开始一天的人，可能正在遭受咖啡因撤退的影响，他们的早晨修复正在缓解他们的撤退症状。

很久以前，当我一个朋友说我在学习时应该少喝咖啡和咖啡因药丸时，我以为我随时可以停下来，但当我尝试时，我感到很糟糕。起初我以为这是因为我可能工作过度和压力大，可能已经让自己筋疲力尽了。只有当我发现自己不知不觉地喝了可乐，并感觉好多了（我的症状几乎立即缓解）时，我才意识到我上瘾了。

在撤销时，27名受试者报告疲劳，18名出现头痛。可以看到脑电图、皮肤电导和血压变化。撤销后睡眠改善，但受试者报告感到较少警觉和更加疲倦。通常的咖啡因摄入量越高，撤销时的不愉快感受越大，恢复时的感受反转越明显。

Lader, M., Cardwell, C., Shine, P., & Scott, N. (2016). 咖啡因撤退症状和代谢速率：. 精神药理学杂志,10(2),110-118

检查你是否对咖啡因上瘾的一个简单指标是一个月不摄入任何咖啡因，看看你在戒除的第一周内是否经历了以下任何症状：

• 能量/活力下降
• 注意力/警觉性下降
• 疲劳/疲惫
• 嗜睡/昏昏欲睡
• 头痛
• 头脑不清晰/思维模糊
• 集中注意力困难
• 情绪抑郁
• 焦虑/紧张
• 易怒
• 满足感/幸福感减少
• 恶心/呕吐/胃部不适
• 类似流感的症状
• 肌肉疼痛/僵硬
  来源：Ozsungur, S., Brenner, D., & El-Sohemy, A. (2009). 十四个描述清晰的咖啡因撤退症状归纳为三个群体。精神药理学,201(4), 541-548.

有趣的是，许多撤退症状都是人们摄入咖啡因的理由。在报告“十四个描述清晰的咖啡因撤退症状归纳为三个群体”中，发现那些定期摄入更多咖啡因的人最受撤退症状的影响，并且一旦他们恢复摄入咖啡因，他们最快感觉回到正常。

尽管人们摄入咖啡因是为了帮助提升他们的注意力和减轻疲劳，但证据表明，成瘾的咖啡因用户需要增加咖啡因摄入量以减少他们不知道自己正在遭受的撤退症状。

基本要素

疲劳、疲惫和无法集中注意力是你的身体提醒你有些事情不对劲，你应该放慢速度的方式。如果你一直遭受上述任何情况（可能是更严重的健康问题的迹象），首先也是最重要的是寻求你的全科医生或医生的合格医疗建议。

咖啡因有效地阻隔了你和你的身体的信息系统，让你知道你需要休息或停止你正在做的事情。疲劳可以通过获得足够的优质睡眠来减轻。这里的关键是质量以及数量。这意味着：

• 获得7 - 9小时的优质睡眠
• 避免咖啡因和酒精（如果你摄入咖啡因，请在中午后停止摄入）。
• 睡前远离电脑和智能手机。读书代替。智能手机和电脑发出的蓝光会减少你的身体在你上床睡觉前产生的褪黑素水平。如果你想要睡得好，你需要更高水平的褪黑素。像 f.lux 这样的应用程序可以安装在你的电脑和智能手机上，以抵消这种效果。
• 将你一天中的小睡时间减少或保持在不超过20分钟。并且不要在下午5点后小睡。
• 食用全食物并进行更多的锻炼。锻炼是一个快速取胜的方法，将立即提高你的睡眠质量。已经证明，20分钟的步行对提高你的睡眠质量有益。

在工作或学习时：

• 远离你的办公桌定期休息
• 用喝水休息和/或轻度运动或伸展休息替换咖啡休息
• 在你最清醒的时候组织自己去处理更困难的任务

回顾

咖啡因确实能让我们感觉更有活力、更警觉和更有生产力。然而，通过掩盖我们真正的疲劳程度，我们可能只是将问题推迟，而不是直接解决影响我们注意力和清醒度的问题。

通过避免处理潜在问题，我们可能无谓地冒着成瘾的风险，并最终导致性能下降。

更糟糕的是，我们一天中摄入的咖啡因量可能比我们意识到的要多，因为咖啡因在越来越多的食物和饮料中发现。

因此，如果我们感到疲倦并且无法集中注意力，获得更多休息，睡眠，吃得更好，进行更多的锻炼，并使所有这些点成为我们的每日优先习惯。

后记

在睡眠剥夺时，中等剂量的咖啡因（200毫克）已经恢复了对视觉警觉、学习和记忆任务的认知性能。
不幸的是，像咖啡因这样的兴奋剂的反复使用通常与一旦兴奋剂在体内不再活跃时的撤退效应有关。
咖啡因撤退的常见症状包括头痛、疲劳、抑郁情绪、集中注意力困难和思维模糊。急性咖啡因撤退还干扰了如集中注意力和推理等认知功能。

Killgore, W., Kahn-Greene, E., Killgore, D., Kamimori, G., & Balkin, T. (2016). 咖啡因撤退对短期分类测试性能的影响：. 感知与运动技能,105(3_suppl), 1265-1274.