Unangenehm beschreibt nicht annähernd das Gefühl, so müde zu sein, dass man schlafen möchte, aber gleichzeitig wach bleiben muss! Es ist so eine schreckliche Erfahrung, dass Schlafentzug als eine Form unmenschlicher Behandlung anerkannt ist:

„/Diese Methoden, manchmal als ‚Desorientierungs-‘ oder ‚sensorische Deprivations-‘-Techniken bezeichnet, wurden in anderen Fällen als den vierzehn oben genannten nicht verwendet. Aus der Feststellung der Tatsachen durch die Kommission ergibt sich, dass die Techniken aus … Stehen an der Wand; Vermummung; Lärmeinwirkung; Schlafentzug; Nahrungs- und Flüssigkeitsentzug bestanden./

*147. In ihrem Bericht äußerte die Kommission die Meinung … (iv) einstimmig, dass die kombinierte Anwendung der fünf Techniken in den ihr vorliegenden Fällen eine Praxis unmenschlicher Behandlung und Folter darstellte, die gegen Artikel 3 verstieß (Art. 3); (v) einstimmig, dass Verstöße gegen Artikel 3 (Art. 3) durch unmenschliche und in zwei Fällen entwürdigende Behandlung vorlagen“*

Stress und Druck, sensorische Deprivationstechniken, die Folter beinhalteten, Stress und Druck - Wikipedia

In einem früheren Beitrag habe ich mich gefragt, warum man sich selbst so etwas antun würde. Ein häufiger Grund sind berufliche oder schulische Verpflichtungen, und in diesem Beitrag erkläre ich einige Tipps und Techniken, die Ihnen helfen können, eine „Muss-wach-bleiben“-Phase durchzustehen.

Bitte bedenken Sie, dass dies kurzfristige Lösungen sind und nicht regelmäßig angewendet werden sollten. Viele der vorgeschlagenen Techniken können Ihrem Körper unnötigen Stress zufügen und langfristige gesundheitliche Auswirkungen haben.

• Koffein - Der Stimulant der Wahl
• Stimulanzien
• Alternativen
• Rückblick
• Nachwort

Koffein - Der Stimulant der Wahl

Der am meisten konsumierte Stimulant auf der Erde, Koffein, ist der klare Gewinner, wenn es darum geht, etwas zu konsumieren, das uns wach und aufmerksam hält. Sicher, es gibt andere Stimulanzien, die wirken, aber nichts ist so beliebt und gilt als so harmlos wie Koffein.

Forschung und persönliche Erfahrungen scheinen dieser Annahme zuzustimmen. Zum Beispiel, als ich für Prüfungen lernte oder einen sehr engen Zeitplan bei der Arbeit hatte, nutzte ich Koffein, um mich wach zu halten und mich durch die Müdigkeit zu bringen.

In einem Artikel von Andrew P. Smith für Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Band 20, mit dem Titel „Caffeine at work“ bestätigt Andrew:

“The results from the first study showed that those who consumed higher levels of caffeine reported significantly greater increases in alertness over the working day and a significantly smaller slowing of reaction time. The results from the second study demonstrated significant associations between caffeine consumption and fewer cognitive failures and accidents at work. After controlling for possible confounding factors it was found that higher caffeine consumption was associated with about half the risk of frequent/very frequent cognitive failures and a similar reduction in risk for accidents at work.”
“Overall, the results from the three analyses show that caffeine consumption may have benefits for performance and safety at work”

Smith, A. (2005). Caffeine at work. /Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental,/ /20(6),/ 441-445.

Stimulanzien

Überlastete Selbstständige fuhren regelmäßig bis zu achtzehn Stunden am Tag und waren oft „eine Woche lang nicht aus ihren Klamotten raus.“ Der Sicherheitsrat erläuterte die Vielzahl von Methoden, die Lastwagenfahrer nutzten, um wach zu bleiben. Neben der herkömmlichen Abhängigkeit von Koffein in all seinen Formen griffen kommerzielle Spediteure auf alles zurück, was übel roch oder schmeckte, um ihre erschöpften Sinne aufzurütteln.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 114). University of Pennsylvania Press, Inc..

Das Problem mit Stimulanzien ist, dass man leicht dazu neigt, sich zu sehr auf sie zu verlassen, um durch die Müdigkeit zu kommen. Dies führt dazu, dass man größere Dosen benötigt, um die gleiche Wachsamkeit zu erzielen, bis zu dem Punkt, an dem man das Stimulans braucht, um überhaupt normal zu funktionieren.

Und dann ist da die Tatsache, dass der Konsum von Koffein einen nicht wirklich besser arbeiten lässt, sondern gerade genug, um schwierige Phasen zu überstehen. Die Kombination aus regelmäßigem Koffeinkonsum und Schlafentzug kann zu gefährlichen, aber nicht überraschenden Ergebnissen führen.

Die Folgen dieses Verhaltens waren immer schlecht. Nach mehreren Tagen kurzen Schlafs erlebten Fahrer Halluzinationen. Sie zeigten deutliche Anzeichen von Schichtarbeit-Schlafstörungen und schliefen während Gesprächen oder bei Routineaufgaben in Terminals ein. Ein erschöpfter Mann hatte das Glück, einen Helfer bei sich zu haben, der ihm riet, als er versuchte, sein Fahrzeug mitten auf der Straße zu parken. Andere hatten weniger Glück. Zahlreiche Unfälle von schläfrigen Fahrern kamen ans Licht. In einem Fall ignorierte der Fahrer ein Signal und fuhr in die Seite eines fahrenden Zuges.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 115). University of Pennsylvania Press, Inc.. Kindle Edition.

Alternativen

Was sind die Alternativen, da die meisten von uns irgendwann arbeiten, studieren oder sich um jemanden kümmern müssen, während wir extrem müde sind? Wenn es sich nur um einen kurzen Zeitraum (ein bis drei Tage) handelt, kann der Konsum von nicht mehr als 400 mg Koffein innerhalb von 24 Stunden helfen. Wenn Sie Koffein vermeiden möchten, könnte uns die Antwort eines Seemanns, der an einer Studie über Faktoren teilnahm, die die Schlafqualität von Seeleuten beeinflussen, eine gute Ausgangsbasis bieten.

„Wenn ich nachts nicht gut ausgeruht bin, dann bin ich müde und gereizt... Ich habe tatsächlich mehr Arbeit geschafft, nachdem ich ein Nickerchen gemacht oder geschlafen habe. Mir wurde klar, dass ich viele Fehler machte, wenn ich schlaflos war. Als wir das (Nickerchen) eingeführt haben, wurde meine Laune besser. Die Qualität meiner Arbeit wurde besser.“

Schmied, E.A., Harrison, E.M., Dell’Acqua, R.G., Perez, V.G., Glickman, .G., & Hurtado, S.L. (0020). A Qualitative Examination of Factors That Influence Sleep Among Shipboard Sailors. /Military Medicine,/ /AdvanceArticle,/ 1-1.

• Nickerchen machen
  Egal, ob Sie spät oder durch die Nacht arbeiten oder tagsüber aktiv sind – wenn Sie müde sind, machen Sie ein Nickerchen. Ein 20-minütiges Nickerchen kann nicht nur Ihr Wohlbefinden steigern, sondern auch Ihre Konzentration und Produktivität verbessern, was die Qualität Ihrer Arbeit fördert.

„Aktuelle Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein 20-minütiges Nickerchen den Schlafdruck verringert.“

Murillo-Rodríguez, E., Yamamoto, T., Monteiro, D., Budde, H., Rocha, N., Cid, L., Teixeira, D., Telles-Correia, D., Veras, A., Machado, S., Imperatori, C., & Torterolo, P. (2020). Assessing the Management of Excessive Daytime Sleepiness by Napping Benefits. /Sleep and Vigilance,/ /4(2),/ 117-123.

• Aufstehen und bewegen
  Dehnen Sie sich und gehen Sie spazieren. Durch die Anregung des Kreislaufs und die Bewegung des Körpers können Sie im Vergleich zum Sitzen wacher werden. Um die Vorteile von Bewegung und Nickerchen zu maximieren, gehen Sie zuerst zügig spazieren und legen Sie dann ein 20-minütiges Nickerchen ein!

„Schlaf führt zur Verbesserung des Gedächtnisses, und körperliche Betätigung verbessert ebenfalls das Gedächtnis und hat positive Auswirkungen auf die Schlafqualität…“ > „Unsere Ergebnisse zeigen, dass kurzfristige Bewegung und ein Nickerchen das Wiedererkennungsvermögen besser fördern als ein Nickerchen oder Bewegung allein.“

Mograss, .M., Crosetta, .M., Abi-Jaoude, .J., Frolova, .E., Robertson, E.M., Pepin, .V., & Dang-Vu, T.T. (2020). Exercising before a nap benefits memory better than napping or exercising alone. /SLEEP,/ /43(9),/

• Müdigkeitsindikatoren
  Wenn man müde ist, kann es schwer sein, zu erkennen, wie müde man tatsächlich ist. Der Arbeits- oder Lernstress gemischt mit Müdigkeit kann genug Motivation sein, einfach weiterzumachen, bis man alles erledigt hat. Leider kann das die Qualität Ihrer Arbeit beeinträchtigen und sogar gefährlich sein. Wenn Sie bereits nach Koffein greifen, ist es oft schon zu spät für eine Pause. Glücklicherweise gibt es Tools wie unsere App V-CAF Stay Awake Stay Alert, die Sie alarmiert, wenn Ihre Wachsamkeit sinkt, damit Sie aufstehen und sich bewegen, bevor Sie ein Nickerchen machen. Eine einfache Apple Watch App, die mit Ihrem Körper arbeitet, um Sie zu warnen, wenn Sie müde sind – V-CAF ist im App Store erhältlich.

Rückblick

Koffein wirkt, sollte jedoch nicht über längere Zeiträume (nur ein bis drei Tage) verwendet werden, und der Konsum sollte auf 200 mg bis 400 mg pro 24 Stunden begrenzt sein.

Wenn Sie müde sind, machen Sie regelmäßig Bewegungspausen und Nickerchen, um die Müdigkeit abzubauen und einen schnellen Schub an Konzentration und geistiger Leistungsfähigkeit zu bekommen.

Überwachen Sie Ihre Müdigkeit und machen Sie regelmäßig Pausen, anstatt einfach weiterzumachen.

Aber der beste Tipp überhaupt: Schlafen Sie so viel und so gut wie möglich!

Bleiben Sie sicher 🙃

Nachwort

„Wenn wir müde sind, werden wir von Ideen angegriffen, die wir längst besiegt haben.“

Friedrich Nietzsche, Quelle: When We Are Tired, We Are Attacked by Ideas We Conquered Long Ago – Quote Investigator