眠くて眠りたいのに、どうしても起きていなければならないという感覚は、「不快」とは言い表せないほど辛いものです。実際、睡眠不足は非人道的な扱いとして認識されています。

「これらの方法は、一部では「混乱」や「感覚遮断」技術と呼ばれており、上記の14件以外のケースでは使用されませんでした。委員会の事実認定によれば、これらの技術は壁立ち、フードを被せる、騒音への曝露、睡眠の剥奪、飲食の剥奪などで構成されていました。

147. 委員会は報告書の中で、（iv）全会一致で、これらの5つの技術の組み合わせは、非人道的な扱いや拷問として、第3条（art.3）に違反すると結論づけました。*

ストレスと圧力、感覚遮断技術は拷問とみなされました。 Stress and duress - Wikipedia

以前の投稿で、なぜ自らこんなことをするのか疑問に思いました。よくある理由の一つは、仕事や勉強のためです。この記事では、どうしても起きていなければならないときに役立ついくつかのヒントやテクニックを紹介します。

ただし、これらは短期的な解決策であり、定期的に使用するべきではありません。多くの方法は身体に負担をかけ、長期的には健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

• カフェイン - 最も頼りにされる覚醒剤
• 刺激物
• 代替案
• まとめ
• あとがき

カフェイン - 最も頼りにされる覚醒剤

地球上で最も消費されている覚醒剤であるカフェインは、覚醒と集中力を高めるために最も一般的に使用されています。他にも効果的な刺激物はありますが、カフェインほど人気があり、無害とされているものはありません。

研究や個人的な経験からも、この仮定は正しいようです。私が試験勉強やタイトなスケジュールをこなしていたとき、カフェインは私の集中力を維持し、眠気を乗り越える手助けをしてくれました。

Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental*に掲載されたAndrew P. Smithによる「Caffeine at work」では、次のように述べられています。

“The results from the first study showed that those who consumed higher levels of caffeine reported significantly greater increases in alertness over the working day and a significantly smaller slowing of reaction time. The results from the second study demonstrated significant associations between caffeine consumption and fewer cognitive failures and accidents at work. After controlling for possible confounding factors it was found that higher caffeine consumption was associated with about half the risk of frequent/very frequent cognitive failures and a similar reduction in risk for accidents at work.”
“Overall, the results from the three analyses show that caffeine consumption may have benefits for performance and safety at work”

Smith, A. (2005). Caffeine at work. /Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental,/ /20(6),/ 441-445.

刺激物

「過労のオーナーオペレーターは、1日最大18時間の運転を日常的に行い、1週間服を着替えないことさえありました。安全委員会は、トラック運転手が覚醒を保つために使用したさまざまな方法を詳述しました。カフェインに依存する以外にも、彼らはあらゆる不快な匂いや味のするものを使って疲れた感覚を刺激していました。」

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 114). University of Pennsylvania Press, Inc..

刺激物の問題は、それに過度に依存してしまうことです。結果として、同じ覚醒効果を得るためにますます多くの量を必要とし、最終的には普通に機能するためにも刺激物を必要とするようになります。

そして、カフェインを摂取すること自体は、実際にはパフォーマンスを向上させるわけではなく、ただ眠気を乗り越えるだけに過ぎません。睡眠不足とカフェインの組み合わせは、予想通りの結果を引き起こします。

「このような行動の結果はいつも悪かった。短期間の睡眠不足の後、運転手たちは幻覚を経験しました。シフトワーク睡眠障害の明白な証拠を示し、会話中や通常のタスクを行っている間に居眠りしてしまうこともありました。ある運転手は道路の真ん中に駐車しようとしていましたが、幸運にも同行者が助けてくれました。しかし、他の運転手は運が悪く、居眠り運転による衝突事故が明らかになりました。あるケースでは、運転手が信号を無視して走行中の列車に突っ込んでしまいました。」

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 115). University of Pennsylvania Press, Inc.. Kindle Edition.

代替案

長時間起きていなければならない場合、カフェインを摂取しない選択肢を探る必要があります。短期間（1〜3日）の場合、1日あたり400mg以下のカフェイン摂取が有効です。しかし、カフェインを避けたい場合、次のような代替策があります。

「良い睡眠を取らなければ、私は眠気や怒りを感じます。…実際、昼寝や睡眠を取った後は、より多くの作業ができることに気づきました。睡眠不足のときは、多くのミスをしていました。」

Schmied, E.A., Harrison, E.M., Dell’Acqua, R.G., Perez, V.G., Glickman, .G., & Hurtado, S.L. (0020). A Qualitative Examination of Factors That Influence Sleep Among Shipboard Sailors. /Military Medicine,/ /AdvanceArticle,/ 1-1.

• 昼寝
  疲れているときは、昼寝を取りましょう。20分の昼寝が集中力を高め、生産性を向上させることができます。

「現在の研究では、約20分の昼寝が眠気を軽減することが示されています。」

Murillo-Rodríguez, E., Yamamoto, T., Monteiro, D., Budde, H., Rocha, N., Cid, L., Teixeira, D., Telles-Correia, D., Veras, A., Machado, S., Imperatori, C., & Torterolo, P. (2020). Assessing the Management of Excessive Daytime Sleepiness by Napping Benefits. /Sleep and Vigilance,/ /4(2),/ 117-123.

• 体を動かす
  立ち上がってストレッチをし、歩きましょう。体を動かすことで、座り続けているよりも覚醒状態を保つことができます。散歩の後に昼寝を取ると、さらに効果が増します。

「短時間の運動と昼寝は、記憶力を向上させます。」

Mograss, .M., Crosetta, .M., Abi-Jaoude, .J., Frolova, .E., Robertson, E.M., Pepin, .V., & Dang-Vu, T.T. (2020). Exercising before a nap benefits memory better than napping or exercising alone. /SLEEP,/ /43(9),/

• 疲労を感じたら
  疲れているとき、それを認識するのは難しいものです。仕事や勉強のプレッシャーと疲労が重なると、そのまま進んでしまいがちです。カフェインに頼る前に、休憩を取ることをお勧めします。私たちのアプリV-CAF Stay Awake Stay Alertが役立ちます。Apple Watchアプリで、疲れが溜まっているときに通知してくれるため、歩いてから昼寝を取ることで、リフレッシュできます。

まとめ

カフェインは効くが、長時間（1回に1～3日程度）眠気を覚ますために使うべきではなく、24時間あたりの摂取量は200mg～400mgに抑えるべきである。

疲れているときは、定期的に運動をしたり、昼寝をしたりして、疲労の蓄積を和らげ、集中力や精神力をすばやく高めるようにしましょう。

疲れの度合いを把握し、ただがむしゃらにやり過ごすのではなく、定期的に休憩を取るように注意すること。

しかし、一番のコツは、できるだけ質の良い睡眠をとることだ！

安全に過ごすには :-)

あとがき

「私たちが疲れているとき、過去に克服したはずの問題に襲われる。」

フリードリヒ・ニーチェ, 出典: When We Are Tired, We Are Attacked by Ideas We Conquered Long Ago – Quote Investigator