불쾌한 것은 너무 피곤해서 자고 싶지만 동시에 깨어 있어야한다는 느낌을 묘사하기에 충분하지 않습니다! 수면 부족이 비인간적 인 치료의 한 형태로 인식되는 것은 너무나 끔찍한 경험입니다:

“/때때로 “방향 감각 상실” 또는 “ 감각 박탈“ 기술이라고도 하는 이러한 방법은 위에 표시된 14가지 경우 외에는 사용되지 않았습니다. 기술이 ...벽걸이; 후드; 소음에 대한 복종; 수면 부족; 음식과 음료의 박탈./

보고서에서 위원회는 만장일치로 의견을 표명했습니다....(iv) 이전에 5가지 기술을 결합하여 사용하는 것은 제3조(제3조)를 위반하는 비인도적인 처우 및 고문 관행을 구성했으며; (v) 만장일치로 제3조(제3조)의 위반은 비인간적, 두 경우에는 굴욕적인 대우로 인해 발생했다고 합니다”

스트레스와 강박, 감각 박탈 기술은 고문으로 구성됨, 스트레스와 강박 - Wikipedia

이전 게시물에서 나는 왜 당신이 스스로에게 이런 일을 하고 싶어하는지 의문을 제기했습니다. 한 가지 인기 있는 이유는 일이나 공부에 대한 약속 때문입니다. 이 게시물에서는 “must stay awake” 세션을 통과하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁과 기술을 설명하겠습니다.

이는 단기적인 솔루션이며 정기적으로 사용하기 위한 것이 아니라는 점을 명심하십시오. 제안된 많은 기술은 신체에 과도한 스트레스를 가할 수 있으며 장기적으로 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.

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카페인 - 선택 자극제로 이동합니다

식물 지구에서 가장 많이 섭취되는 각성제인 카페인은 우리가 깨어 있고 깨어 있도록 돕는 무언가를 섭취하는 데 있어 확실한 승자입니다. 물론 효과가있는 다른 각성제가 있지만 카페인만큼 인기가없고 무해한 것으로 받아 들여지는 것은 없습니다.

연구와 개인적인 경험은 이러한 가정과 일치하는 것 같습니다. 예를 들어, 시험 공부를 할 때나 업무 일정이 매우 빡빡할 때 카페인을 사용하여 정신을 차리고 피로를 이겨냈습니다.

Andrew P. Smith가 쓴 Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Volume 20의 기사에서 Andrew는 다음과 같이 확인했습니다:

“첫 번째 연구 결과에 따르면 카페인 수치가 높은 사람들은 근무일 동안 주의력이 훨씬 더 크게 증가하고 반응 시간 둔화가 훨씬 더 작다고 보고했습니다. 두 번째 연구의 결과는 카페인 섭취와 직장에서의 인지 장애 및 사고 감소 사이의 중요한 연관성을 보여주었습니다. 가능한 교란 요인을 통제한 결과, 카페인 섭취량이 많을수록 빈번/매우 빈번한 인지 장애 위험이 약 절반으로 증가하고 직장 내 사고 위험도 유사한 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.”
> “전반적으로 세 가지 분석 결과에 따르면 카페인 섭취는 직장에서의 성능과 안전에 도움이 될 수 있습니다”

스미스, A. (2005). 직장에서 카페인. 인간 정신 약리학: 임상 및 실험, 20 (6), 441-445.

자극제

과도하게 확장된 소유주-운영자는 정기적으로 하루에 최대 18시간까지 운전했으며 종종 한 번에 일주일 동안 옷에서 나오지 않았습니다.“ 안전위원회는 트럭 운전사가 경계심을 유지하는 데 사용되는 다양한 방법에 대해 자세히 설명했습니다. 모든 형태의 카페인에 대한 기존의 의존을 넘어서, 상업용 운송업자들은 지친 감각을 손상시킬 만큼 악취가 나거나 맛이 나는 것처럼 보이는 모든 것에 눈을 돌렸습니다

데릭슨, 앨런. 위험할 정도로 졸리다 (p. 114). 펜실베이니아 대학교 출판부, Inc.

각성제의 문제점은 피곤함을 극복하기 위해 지나치게 의존하려는 경향이 있다는 것입니다. 이는 결국 동일한 각성 결과를 달성하기 위해 더 많은 복용량이 필요하게 되고, 정상적으로 기능하려면 각성제가 필요할 정도입니다.

그리고 카페인을 섭취하는 것이 실제로 더 나은 성과를 내는 것은 아니지만 어려운 부분을 극복하기에 충분하다는 사실이 있습니다. 정기적인 카페인 섭취와 수면 부족을 결합하면 위험하지만 예상치 못한 결과를 초래할 수 있습니다.

이 행동의 결과는 항상 나빴습니다. 며칠간의 짧은 수면 끝에 운전자들은 환각을 경험했습니다. 그들은 대화 중이나 터미널에서 일상적인 작업을 수행하는 동안 고개를 끄덕이는 교대 근무 수면 장애의 명백한 증거를 나타냈습니다. 한 낭비된 사람은 길 한가운데에 장비를 주차하려고 할 때 조언을 해줄 도우미가 동행하는 행운을 누렸습니다. 다른 사람들은 운이 더 나빴습니다. 졸린 운반선과 관련된 수많은 충돌이 밝혀졌습니다. 한 경우에는 운전자가 횡단 신호를 무시하고 움직이는 열차 옆으로 운전했습니다.

데릭슨, 앨런. 위험할 정도로 졸리다 (p. 115). 펜실베이니아 대학교 출판부, Inc. 킨들 에디션.

대안

우리 대부분이 어느 시점에서 극도로 피곤하면서도 일하고, 공부하고, 누군가를 돌봐야 한다는 점을 고려하면 어떤 대안이 있습니까? 단지 단기 (1 ~ 3 일) 스트레칭이라면 24 시간 이내에 400mg 이하의 카페인을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 그러나 카페인을 피하고 싶다면 선원에게 봉사하는 데 영향을 미치는 요인을 조사하기 위한 연구에 참여한 선원이 제공한 답변이 우리에게 시작하기에 좋은 장소를 제공할 수 있습니다.

“밤에 잘 쉬지 못하면 혼미해지고 화를 낼 것 같아요... 실제로 낮잠을 자거나 잠을 잔 후에 일을 더 많이 하고 있었어요. 나도 (수면이 부족할 때) 많은 실수를 하고 있다는 것을 깨달았습니다. 그것 (낮잠) 으로 갈아타니 기분이 좋아졌다. 내 작업 품질이 좋아졌습니다”.

Schmied, EA, Harrison, EM, Dell'Acqua, RG, Perez, VG, Glickman, .G., & 허타도, SL. (0020). 선상 선원의 수면에 영향을 미치는 요인에 대한 질적 조사. *군용의학,* *AdvanceArticle,* 1-1.

• 낮잠
  늦게까지 일하든, 밤새도록 일하든, 낮에 일하든, 피곤하다면 낮잠을 자세요. 기분이 좋아질 뿐만 아니라 20분 동안 낮잠을 자면 집중력과 생산성이 향상되어 작업의 질이 향상될 수 있습니다.

“현재 증거에 따르면 ~ 20분 정도 낮잠을 자면 수면 압력이 감소하는 것으로 나타났습니다”

Murillo-Rodríguez,E., Yamamoto,T., Monteiro,D., Budde,H., Rocha,N., Cid,L., Teixeira,D., Telles-Correia,D., Veras,A., Machado,S., Imperatori,C., & Torterolo,P. (2020). 낮잠을 자면 과도한 주간 졸음 관리를 평가합니다. *수면과 경계,* *4(2),* 117-123.

• 일어나서 움직여라
  스트레칭하고 산책하러 가세요. 심장이 뛰고 몸이 움직이게 함으로써 그냥 앉아 있는 것에 비해 더 주의력 있게 되는 데 도움이 됩니다. 운동과 낮잠의 이점을 높이려면 빠르게 빠르게 걷다가 20분간 낮잠을 자세요!

“수면은 기억력 향상으로 이어지며,신체 운동도 수면의 질에 유익한 효과와 함께 기억력을 향상시킵니다...”
“우리의 결과는 단기 운동과 낮잠이 낮잠이나 운동만으로 인식 기억을 향상시킨다는 것을 보여줍니다.”

모그라스, .M., 크로세타, .M., 아비자우드, .J., 프롤로바, .E., 로버트슨, EM, 페핀, .V., & Dang-Vu, TT(2020). 낮잠을 자기 전에 운동을 하면 낮잠을 자거나 혼자 운동하는 것보다 기억력에 더 도움이 됩니다. 자다, 43(9),

• 피로 지표
  피곤할 때 당신이 얼마나 피곤한지 인정하는 것은 어려울 수 있습니다. 피로와 혼합된 업무 스트레스나 연구 관련 문제는 해야 할 일을 끝낼 때까지 계속 노력할 만큼 충분한 동기가 될 수 있습니다. 불행하게도 이는 귀하가 내놓은 작업의 질을 저하시킬 수 있으며 위험할 수도 있습니다. 카페인에 손을 뻗을 때쯤이면, 멈추고 휴식을 취했어야 할 때가 이미 훨씬 지나갔습니다. 운 좋게도 우리 앱 V-CAF Stay Awake Stay Alert, 과 같은 도구가있어 경고 수준이 떨어지면 경고하여 낮잠을 자기 전에 일어나서 걸을 수 있습니다. 신체와 함께 작동하여 피곤할 때 경고하는 간단한 사용 Apple Watch 앱인 V-CAF 는 앱 스토어 에서 지금 사용할 수 있습니다.

검토

카페인은 작동하지만 장기간 (한 번에 1 ~ 3 일 만) 깨어있게하는 데 사용해서는 안되며 24 시간 기간 당 카페인의 200mg ~ 400mg 사이에서 소비를 제한해야합니다.

피곤할 때는 규칙적인 운동 휴식과 낮잠을 자서 피로가 쌓이는 것을 완화하고 집중력과 정신 능력을 빠르게 향상시키는 데 도움을 주세요.

당신이 얼마나 피곤한지 추적하고,단순히 길을 갈기보다는 정기적 인 휴식을 취하도록 경고하십시오.

하지만 무엇보다도 좋은 팁은 가능한 한 좋은 품질의 수면을 취할 수 있다는 것입니다!

안전하게 지내세요 🙃

후기

“피곤하면 오래 전에 정복한 사상의 공격을 받습니다”

Friedrich Nietzsche,출처: 우리가 피곤할 때,우리는 오래 전에 정복한 아이디어에 의해 공격받는다 – 인용 조사관