我的一位同事和我谈论他做轮班工作的经历，他提到他非常讨厌这种工作模式。

幸运的是，他只需要每六周做一次夜班，并且薪酬不错，足以让他觉得值得。我提醒他要小心，他回答说：“我知道，这种工作方式可能会致命，你知道的，可能会让人早死（缩短寿命）！

”我当时的表情一定很精彩，因为他随后迅速告诉我一些他为减轻压力并使轮班工作适合自己而采取的预防措施。

我将分享他一些关于夜间工作的小贴士，以及指出睡眠剥夺可能对你的健康造成的影响。

• 生活方式和工作压力
• 长夜与你的健康
• 当你别无选择
• 记住风险
• 做出改变

生活方式和工作压力

我们现代的生活和工作方式鼓励我们熬夜或在夜间缺少睡眠。无论是因为工作、娱乐、上网还是其他什么，我们都在无意中影响了睡眠质量。

对许多人来说，不得不在夜间工作，有些人还必须在白天工作。这可能会让你感到痛苦和折磨，以至于开始厌恶周围的一切和每一个人。

你的工作开始受影响，你会发现自己试图更努力工作来弥补生产力的下降。必须有所取舍，但会是什么呢，工作、健康，还是两者都有？

长夜与你的健康

人类天生是社交性生物，我们的社交联系质量可以影响我们的健康。良好的关系往往会让我们感觉更好，从而对我们的健康产生积极影响，而不良的关系则有相反的效果。

通宵工作可能会负面影响我们的家庭和社交联系质量，进而对健康产生负面影响。
这可能是夜班工作与心血管病、代谢病和癌症有关的一个因素。

还有研究发现，夜班工作者较少进行锻炼，更容易增加体重。肥胖在多种疾病的发展中起着重要作用，例如：

• 冠状动脉疾病
• 糖尿病
• 高血压
• 结肠癌和乳腺癌

Pepłońska, B., Burdelak, W., Krysicka, J., Bukowska, A., Marcinkiewicz, A., Sobala, W., Klimecka-Muszyńska, D., & Rybacki, M. (2014)。夜班工作与可改变的生活方式因素。国际职业医学与环境健康杂志》，27（5），693-706。

另一项研究对 100 名护士学生进行了为期三个月的夜班工作前后的测试，结果发现，他们的体力

• 精力不足
• 注意力不集中
• 睡眠不佳
• 对日常活动失去兴趣
• 易怒
• 对批评更加敏感
• 感到绝望

Healy, P. (1996). 夜班工作与抑郁症有关。护理标准》，11（15），7-7。

当你别无选择

读到上述内容如果你必须做夜班工作，这并不令人愉快，但并非没有希望，你可以做一些事情来减轻夜班对健康的影响。

• Nutrition
  When talking with my colleague he mentioned that he payed very close attention to his nutrition and what he ate. No junk food, lots of fruit and veg and hardly any alcohol. He also avoided too much caffeine as it would interfere with his sleep when he finished the shift.
  
• Exercise
  By keeping yourself active you help to reduce the risk of being obese which itself can increase the risk of various diseases that were mentioned in the previous section. Exercise is also a very good way to help lift your mood and make yourself feel better. My coworker makes a point of going for a walk in the forest near where he lives and sometimes he runs or cycles. No matter what type of exercise you choose, make sure it’s something that you like doing which will make it easier for you to do on a regular basis.
  
• Sleep
  By working nights you are actively fighting against your body’s circadian rhythm which regulates your sleep pattern. Melatonin starts to be released by your body between 9pm and 10pm and stops around 7am. You face an uphill battle when working during these hours just to stay awake.
  
  To make things easier on yourself make sure that you have between 7 to 9 hours of sleep every day, (that includes short naps), and sleep for 2 hours just before the start of your shift.

• 工作中保持清醒

  这很困难，但是可以做到。只需确保不要连续工作太多夜班，以减少我上面概述的风险。

  使用明亮的灯光或坐在非常明亮的区域将帮助提高你的警觉性。通过进行一些体力活动（如散步或伸展）来打破单调的任务。还可以与同事聊天来帮助刺激你的思维。像我们的应用V-CAF这样的工具可以通过在你快要睡着时提醒你，帮助你保持清醒，并提醒你起身活动。

记住风险

许多人没有选择，不得不做夜班。短期内这样工作可以最小化你面临的健康风险。

如果可能，像我的同事一样，尽量最大化夜班之间的间隔时间（例如，我的同事每六周工作一周夜班）。

了解夜班工作对你的健康可能带来的风险，并采取适当措施来帮助减轻对你健康的不利影响是你的责任。我概述了我同事给我的一些信息，并补充了自己的研究，所以请使用这篇文章作为你自己研究的起点。

做出改变

轮班工作是艰难的。如果你正在做夜班并阅读这篇文章，我不想让你感觉不好。对于那些工作时间长、睡眠不足的人也是如此。

请知道，目前这样做是好的，但当你可以的时候——做出改变。同时，请照顾好自己，保持健康。