Sgradevole non è abbastanza per descrivere la sensazione di essere così stanchi da voler dormire, ma allo stesso tempo dover rimanere svegli! È un'esperienza così orribile che la privazione del sonno è riconosciuta come una forma di trattamento disumano:

“Questi metodi, talvolta denominati tecniche di "disorientamento" o "privazione sensoriale", non sono stati utilizzati in nessun caso, tranne i quattordici indicati sopra. Dalla stabilimento dei fatti da parte della Commissione emerge che le tecniche consistevano in... restare in piedi contro il muro; incappucciamento; esposizione al rumore; privazione del sonno; privazione di cibo e bevande.

147. Nel suo rapporto, la Commissione ha espresso l'opinione... (iv) all'unanimità, che l'uso combinato delle cinque tecniche nei casi in questione costituiva una pratica di trattamento disumano e di tortura in violazione dell'Articolo 3 (art. 3); (v) all'unanimità, che violazioni dell'Articolo 3 (art. 3) sono avvenute per trattamento disumano e, in due casi, degradante”*

Stress e coercizione, Tecniche di privazione sensoriale costituivano tortura , Stress e coercizione - Wikipedia

In un post precedente mi sono chiesto perché qualcuno vorrebbe fare questo a se stesso. Un motivo popolare è a causa di impegni di lavoro o studio e in questo post spiegherò alcuni suggerimenti e tecniche per aiutarti a superare una sessione in cui "devi rimanere sveglio".

Tieni presente che queste sono soluzioni a breve termine e non dovrebbero essere utilizzate regolarmente. Molte delle tecniche suggerite possono mettere sotto stress il tuo corpo e avere implicazioni a lungo termine sulla salute.

• Caffeina - Lo stimolante di scelta
• Stimolanti
• Alternative
• Recensione
• Postfazione

Caffeina - Lo stimolante di scelta

Lo stimolante più consumato sulla Terra, la caffeina è il chiaro vincitore quando si tratta di consumare qualcosa per aiutarci a rimanere svegli e all'erta. Certo, ci sono altri stimolanti che funzionano, ma nulla è così popolare e accettato come innocuo come la caffeina.

La ricerca e le esperienze personali sembrano essere in linea con questa supposizione. Ad esempio, quando studiavo per gli esami o avevo un programma di lavoro molto fitto, usavo la caffeina per mantenermi sveglio e superare la stanchezza.

In un articolo per Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, Volume 20, scritto da Andrew P. Smith e intitolato "Caffeine at work", Andrew conferma che:

“The results from the first study showed that those who consumed higher levels of caffeine reported significantly greater increases in alertness over the working day and a significantly smaller slowing of reaction time. The results from the second study demonstrated significant associations between caffeine consumption and fewer cognitive failures and accidents at work. After controlling for possible confounding factors it was found that higher caffeine consumption was associated with about half the risk of frequent/very frequent cognitive failures and a similar reduction in risk for accidents at work.”
“Overall, the results from the three analyses show that caffeine consumption may have benefits for performance and safety at work”

Smith, A. (2005). Caffeine at work. /Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental,/ /20(6),/ 441-445.

Stimolanti

Proprietari-operatori sovraccarichi regolarmente guidavano fino a diciotto ore al giorno e spesso non si cambiavano i vestiti per una settimana intera. Il Safety Council elaborava la varietà di metodi utilizzati dai camionisti per rimanere svegli. Oltre alla convenzionale dipendenza dalla caffeina in tutte le sue forme, i trasportatori commerciali ricorrevano a qualsiasi cosa avesse un odore o un sapore abbastanza sgradevole da scuotere i loro sensi esausti.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 114). University of Pennsylvania Press, Inc..

Il problema con gli stimolanti è che ci può essere una tendenza a fare eccessivo affidamento su di essi per superare la stanchezza. Questo porta a dover aumentare le dosi per ottenere gli stessi risultati di veglia, fino al punto in cui si ha bisogno dello stimolante solo per funzionare normalmente.

E poi c'è il fatto che consumare caffeina non migliora effettivamente le prestazioni, ma fa solo abbastanza per superare i momenti difficili. Combinare il consumo regolare di caffeina con la privazione del sonno può portare a risultati pericolosi ma non inaspettati.

Le conseguenze di questo comportamento erano sempre negative. Dopo diversi giorni di sonno ridotto, i conducenti sperimentavano allucinazioni. Manifestavano evidenti segni di disturbo del sonno da turni, addormentandosi durante le conversazioni o mentre svolgevano compiti di routine nei terminali. Un uomo esausto ha avuto la fortuna di avere un aiutante che lo avvisava quando cercava di parcheggiare il suo camion in mezzo alla strada. Altri avevano meno fortuna. Sono emersi numerosi incidenti che coinvolgono trasportatori assonnati. In un caso, l'operatore ha ignorato un segnale di attraversamento e si è schiantato contro un treno in movimento.

Derickson, Alan. Dangerously Sleepy (p. 115). University of Pennsylvania Press, Inc.. Kindle Edition.

Alternative

Quali sono le alternative, dato che la maggior parte di noi a un certo punto dovrà lavorare, studiare o prendersi cura di qualcuno mentre è estremamente stanco? Se si tratta di un periodo breve (da uno a tre giorni), consumare non più di 400 mg di caffeina in un periodo di 24 ore può aiutare. Ma se vuoi evitare la caffeina, la risposta data da un marinaio che ha partecipato a uno studio per esaminare i fattori che influenzano i marinai potrebbe fornirci un buon punto di partenza.

“Se non ho un buon riposo di notte, sarò assonnato e arrabbiato... Stavo effettivamente facendo più lavoro dopo aver fatto un pisolino o dormito. Mi sono reso conto che stavo facendo molti errori (quando ero privato del sonno), anche. Quando abbiamo cambiato (con il pisolino), il mio umore è migliorato. La qualità del mio lavoro è migliorata”.

Schmied, E.A., Harrison, E.M., Dell’Acqua, R.G., Perez, V.G., Glickman, .G., & Hurtado, S.L. (0020). A Qualitative Examination of Factors That Influence Sleep Among Shipboard Sailors. /Military Medicine,/ /AdvanceArticle,/ 1-1.

• Pisolino
  Sia che tu stia lavorando tardi o durante la notte, o durante il giorno, se ti senti stanco, fai un pisolino. Non solo ti sentirai meglio, ma un pisolino di 20 minuti può aiutarti a essere più concentrato e produttivo, migliorando la qualità del tuo lavoro.

“Le evidenze attuali suggeriscono che fare pisolini di circa 20 minuti diminuisce la pressione del sonno”

Murillo-Rodríguez, E., Yamamoto, T., Monteiro, D., Budde, H., Rocha, N., Cid, L., Teixeira, D., Telles-Correia, D., Veras, A., Machado, S., Imperatori, C., & Torterolo, P. (2020). Assessing the Management of Excessive Daytime Sleepiness by Napping Benefits. /Sleep and Vigilance,/ /4(2),/ 117-123.

• Alzati e Muoviti
  Fai stretching e vai a fare una passeggiata. Facendo battere il cuore e muovendo il corpo, aiuti te stesso a diventare più sveglio rispetto a semplicemente sederti. Per aumentare i benefici sia dell'esercizio che del pisolino, fai una passeggiata veloce e poi un pisolino di 20 minuti!

“Il sonno porta al miglioramento della memoria, e l'esercizio fisico migliora anche la memoria insieme agli effetti benefici sulla qualità del sonno...”
“I nostri risultati dimostrano che l'esercizio a breve termine e un pisolino migliorano la memoria di riconoscimento rispetto a un pisolino o all'esercizio da soli.”

Mograss, .M., Crosetta, .M., Abi-Jaoude, .J., Frolova, .E., Robertson, E.M., Pepin, .V., & Dang-Vu, T.T. (2020). Exercising before a nap benefits memory better than napping or exercising alone. /SLEEP,/ /43(9),/

• Indicatori di stanchezza
  Quando sei stanco può essere difficile riconoscere quanto sei stanco. Lo stress legato al lavoro o allo studio mescolato alla stanchezza può essere una motivazione sufficiente per andare avanti fino a quando non finisci ciò che devi fare. Sfortunatamente, questo può compromettere la qualità del lavoro che produci e può essere pericoloso. Quando raggiungi la caffeina, è già molto oltre il momento in cui dovresti esserti fermato e aver fatto una pausa. Fortunatamente, ci sono strumenti come la nostra app V-CAF Stay Awake Stay Alert, che può avvisarti quando i tuoi livelli di vigilanza diminuiscono in modo da poter alzarti e camminare prima di fare un pisolino. Un'app semplice da usare per Apple Watch che lavora con il tuo corpo per avvisarti quando sei stanco, V-CAF è disponibile sull'app store ora.

Recensione

La caffeina funziona ma non dovrebbe essere usata per tenerti sveglio per periodi prolungati (solo uno a tre giorni alla volta) e dovresti limitare il tuo consumo tra 200 mg e 400 mg di caffeina per periodo di 24 ore.

Quando sei stanco, fai pause regolari per fare esercizio e pisolini per aiutare a ridurre l'accumulo di stanchezza e ottenere un rapido aumento della tua concentrazione e delle tue capacità mentali.

Monitora quanto sei stanco e ricevi avvisi per fare pause regolari piuttosto che semplicemente lavorare senza sosta.

Ma il miglior consiglio di tutti, quando puoi, cerca di dormire il più possibile di buona qualità!

Rimani al sicuro 🙃

Postfazione

“Quando siamo stanchi, siamo attaccati da idee che abbiamo conquistato molto tempo fa”

Friedrich Nietzsche, fonte: When We Are Tired, We Are Attacked by Ideas We Conquered Long Ago – Quote Investigator