失眠和一般的睡眠障碍正在上升。虽然许多新闻媒体倾向于将其归咎于肥胖疫情、社交媒体和压力，但几乎没有或根本没有提到兴奋剂可能在增加这一趋势中扮演了角色。

失眠是一种复杂的疾病，因此我不会提供一篇“做某事就能解决某问题”的文章！

目的是强调有关失眠的事实以及你可以采取的实际步骤，以避免或减少其对你健康的影响。

• 失眠
• 咖啡消费
• 实际步骤
• Review
• 结论

失眠

如果你寻求合格健康专业人士的建议，他们通常会先询问你受苦的时间长度，询问你的生活方式和日常习惯，以及与压力和最近可能对你产生情感影响的任何事物相关的问题。

这样做是为了尝试诊断你可能有的失眠类型。虽然有许多原因可以导致失眠，但医学专家将失眠分类为两类。

短暂性失眠，也称为短期或急性失眠，持续几天到几周。很多人在经历压力如个人危机或亲人去世时会遭受短期失眠。

慢性失眠持续时间更长，通常与其他医疗条件有关，例如：

• 心血管、肺部、胃肠及其他疾病
• 精神病条件，如抑郁和焦虑

失眠患者通常会经历以下一个或所有症状：

• 入睡困难
• 保持睡眠困难
• 早上醒来缺乏能量和动力度过一天

咖啡消费

在所有含咖啡因的饮料中，咖啡是全球消费最多的。越来越多的研究表明，咖啡和咖啡因消费可以以负面方式干扰人类和动物的昼夜节律。

咖啡通过以下方式损害睡眠：

• 增加入睡所需的时间
• 减少总睡眠时间和质量
• 通过阻塞腺苷受体降低褪黑素的产生，这可能会在晚年恶化睡眠质量。

Jeongbin、Park、Ji HanWon、Ju LeeRi、ByunSeonjeong、Seung SuhWan、KimTae、In YoonYoung 和 Ki KimWoong。“终生咖啡消耗量、松果体体积和晚年睡眠质量。” 睡眠 41.10 (2018)。

实际步骤

首先，如果你怀疑自己患有失眠，重要的是你咨询你的医疗顾问。

值得庆幸的是，你可以采取一些措施帮助减少（甚至帮助你避免）失眠的影响。

• Go to bed and wake up at specific regular times.
  By doing this your body will soon be accustomed to a regular sleep pattern which will help you fall asleep more efficiently.
  
  
• Regularly exercise, but not too close to bedtime.
  The benefits of exercise are too numerous to list here, but one of the major benefits is that it helps you have better quality sleep and this benefit can be felt almost immediately.
  
  
• No caffeine (coffee, tea or sodas) after midday.
  The effects of caffeine can still affect your body several hours after consuming it. By limiting the times that you consume caffeine to before midday, you increase the chance that its effect on your nervous system and body will have worn off.
  
  
• Don’t drink alcohol during the evening.
  Alcohol, like caffeine and tobacco, can interrupt your circadian rhythm. Unlike caffeine, alcohol increases the production of adenosine which helps you to fall asleep quickly. The problem is that as the alcohol effects wear off, production of adenosine also slows down which can trigger your body to wake up.
  
  
• Avoid doing unpleasant tasks in the evening.
  Unpleasant tasks are stressful, and stress effects the quality of your sleep. Where possible save those tasks for the morning.
  
  
• 避免白天小睡。

  白天睡觉会从你夜间的睡眠中抢走时间。如果这种情况经常发生，那么你冒着打乱睡眠模式的风险（见第一点）。困难在于，因为你前一晚没有睡好而感到疲倦。白天感到疲倦不好玩，尤其是如果你正在避免咖啡和小睡。这就是V-CAF可以帮助的地方。这个苹果手表应用程序监控你的疲劳程度，并在你最有可能睡着或太累而无法集中注意力时，微妙地提醒你。

• Go to bed with the purpose to sleep, and not to do activities.
  By training yourself to think of your bed as the place to sleep, you are more likely to sleep when you go to bed. Stick with it, it takes time but in the long run will help you sleep better.

Review

没有人比你更了解你自己。如果你目前因为工作、家庭或生活一般而感受到很多压力，并且你发现难以入睡或获得良好的夜间睡眠，那么要知道，这是生活中的一个阶段，它会像来时一样快地过去。

然而，如果你已经受苦超过几周，你应该尽快寻求医疗建议，以确保一个严重的医疗疾病是你缺乏优质睡眠的源头。

无论如何，我发现过去采取积极步骤来解决问题是赋能的，因为我觉得我在帮助自己。尝试这些实际步骤中的任何一个来帮助对抗失眠：

• 定时上床睡觉和起床。
• 定期运动，但不要在睡前太近的时间。
• 中午后不要摄入咖啡因（咖啡、茶或汽水）。
• 晚上不要喝酒。
• 避免在晚上做不愉快的任务。
• 避免白天小睡。使用V-CAF在白天帮助你保持清醒。
• 上床的目的是睡觉，而不是做其他活动。

结论

失眠和咖啡不搭。如果你有睡眠问题，要尽量避免摄入咖啡因。

选择采取步骤帮助你战胜失眠，你就让这场战斗变得稍微容易一些。

你要做的就是决定采取行动并立即开始。

祝你好运。