Schlaflosigkeit und Schlafstörungen im Allgemeinen nehmen zu. Während viele Nachrichtenmedien dazu neigen, die Adipositas-Epidemie, soziale Medien und Stress dafür verantwortlich zu machen, erwähnen nur wenige, dass auch Stimulanzien eine Rolle bei diesem Trend spielen könnten.

Schlaflosigkeit ist eine komplizierte Erkrankung, daher werde ich keinen „mach x, um y zu lösen“-Ansatz in diesem Artikel verfolgen!

Das Ziel ist es, die Fakten über Schlaflosigkeit hervorzuheben und praktische Schritte zu zeigen, die du unternehmen kannst, um ihre Auswirkungen auf deine Gesundheit zu vermeiden oder zu reduzieren.

• Schlaflosigkeit
• Kaffeekonsum
• Praktische Schritte
• Rückblick
• Fazit

Schlaflosigkeit

Wenn du den Rat eines qualifizierten Gesundheitsexperten einholst, wird dieser in der Regel Fragen dazu stellen, wie lange du unter Schlaflosigkeit leidest, nach deinem Lebensstil und deinen täglichen Gewohnheiten fragen sowie nach Stress und emotionalen Belastungen, die dich kürzlich getroffen haben könnten.

Dies dient dazu, den Typ der Schlaflosigkeit zu diagnostizieren, den du hast. Obwohl es viele Ursachen für Schlaflosigkeit gibt, klassifizieren Mediziner sie in zwei Kategorien.

Kurzfristige Schlaflosigkeit, auch als vorübergehende oder akute Schlaflosigkeit bekannt, dauert von ein paar Tagen bis zu einigen Wochen. Viele Menschen leiden unter kurzfristiger Schlaflosigkeit, wenn sie Stress ausgesetzt sind, z.B. bei einer persönlichen Krise oder dem Verlust eines geliebten Menschen.

Chronische Schlaflosigkeit dauert länger an und ist oft mit anderen medizinischen Bedingungen verbunden, wie zum Beispiel:

• Herz-Kreislauf-, Lungen-, Magen-Darm-Erkrankungen und andere Störungen
• Psychische Erkrankungen, wie Depressionen und Angstzustände

Betroffene von Schlaflosigkeit erleben in der Regel eine Kombination oder alle der folgenden Symptome:

• Einschlafprobleme
• Schwierigkeiten, durchzuschlafen
• Morgens aufwachen und nicht genug Energie oder Motivation haben, um den Tag zu bewältigen

Kaffeekonsum

Unter allen koffeinhaltigen Getränken ist Kaffee weltweit das am meisten konsumierte. Eine wachsende Anzahl von Forschungsergebnissen deutet darauf hin, dass Kaffee und Koffeinkonsum den zirkadianen Rhythmus von Menschen und Tieren auf negative Weise stören können.

Kaffee beeinträchtigt den Schlaf durch:

• Verlängerung der Einschlafzeit
• Verringerung der Gesamtschlafdauer und -qualität
• Verringerung der Melatoninproduktion durch Blockierung der Adenosinrezeptoren, was die Schlafqualität im späteren Leben verschlechtern kann.

Jeongbin, Park, Ji HanWon, Ju LeeRi, ByunSeonjeong, Seung SuhWan, KimTae, In YoonYoung, und Ki KimWoong. „Lebenslanger Kaffeekonsum, Volumen der Zirbeldrüse und Schlafqualität im späteren Leben.“ SLEEP 41.10 (2018).

Praktische Schritte

Zunächst einmal, wenn du vermutest, dass du an Schlaflosigkeit leidest, ist es wichtig, dass du einen Arzt aufsuchst.

Glücklicherweise gibt es Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um die Auswirkungen von Schlaflosigkeit zu verringern oder sogar zu vermeiden.

• Gehe zu festen Zeiten ins Bett und stehe zu festen Zeiten auf.
  Dadurch gewöhnt sich dein Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, was dir hilft, effizienter einzuschlafen.
• Treibe regelmäßig Sport, aber nicht zu nah an der Schlafenszeit.
  Die Vorteile von Sport sind zahlreich, aber einer der Hauptvorteile ist, dass er dir zu besserem Schlaf verhilft, und dieser Vorteil ist fast sofort spürbar.
• Kein Koffein (Kaffee, Tee oder Limonaden) nach dem Mittag.
  Die Wirkung von Koffein kann noch Stunden nach dem Konsum anhalten. Indem du Koffein nur bis zum Mittag konsumierst, erhöhst du die Chance, dass seine Wirkung auf dein Nervensystem abgeklungen ist, bevor du schlafen gehst.
• Trinke abends keinen Alkohol.
  Alkohol kann wie Koffein und Tabak deinen zirkadianen Rhythmus stören. Anders als Koffein erhöht Alkohol die Produktion von Adenosin, was dir hilft, schnell einzuschlafen. Das Problem ist, dass mit dem Abklingen der Wirkung von Alkohol auch die Adenosinproduktion sinkt, was deinen Körper dazu veranlassen kann, aufzuwachen.
• Vermeide unangenehme Aufgaben am Abend.
  Unangenehme Aufgaben verursachen Stress, und Stress beeinträchtigt die Schlafqualität. Wo möglich, verschiebe diese Aufgaben auf den Morgen.
• Keine Nickerchen tagsüber.
  Tagsüber zu schlafen, raubt dir Schlaf in der Nacht. Wenn dies regelmäßig geschieht, riskierst du, deinen Schlafrhythmus zu stören (siehe den ersten Punkt). Die Schwierigkeit besteht darin, sich müde zu fühlen, weil man in der Nacht zuvor nicht gut geschlafen hat. Sich den ganzen Tag müde zu fühlen, ist nicht angenehm, besonders wenn du Kaffee und Nickerchen vermeidest. Dabei kann V-CAF helfen. Diese Apple Watch App überwacht deine Müdigkeit und benachrichtigt dich subtil, wenn du wahrscheinlich einschlafen wirst oder zu müde bist, um dich zu konzentrieren.
• Gehe mit der Absicht ins Bett, zu schlafen, und nicht, um andere Aktivitäten zu machen.
  Indem du dich darauf trainierst, das Bett nur zum Schlafen zu nutzen, wirst du eher schlafen, wenn du ins Bett gehst. Halte durch, es braucht Zeit, aber langfristig wird es dir helfen, besser zu schlafen.

Rückblick

Niemand kennt dich besser als du selbst. Wenn du derzeit viel Stress durch Arbeit, Familie oder das Leben im Allgemeinen erlebst und Schwierigkeiten hast, zu schlafen oder eine gute Nachtruhe zu finden, dann weiß, dass dies eine Phase im Leben ist, die so schnell vergeht, wie sie gekommen ist.

Wenn du jedoch länger als ein paar Wochen darunter leidest, solltest du so schnell wie möglich ärztlichen Rat einholen, um sicherzustellen, dass keine ernsthafte Erkrankung die Ursache für deinen schlechten Schlaf ist.

In jedem Fall fand ich es in der Vergangenheit hilfreich, positive Schritte zu unternehmen, um ein Problem anzugehen, da ich das Gefühl hatte, etwas für mich selbst zu tun. Versuche einige dieser praktischen Schritte, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen:

• Gehe zu festen Zeiten ins Bett und stehe zu festen Zeiten auf.
• Treibe regelmäßig Sport, aber nicht zu nah an der Schlafenszeit.
• Kein Koffein (Kaffee, Tee oder Limonaden) nach dem Mittag.
• Trinke abends keinen Alkohol.
• Vermeide unangenehme Aufgaben am Abend.

• Keine Nickerchen tagsüber. Verwende V-CAF, um tagsüber wach zu bleiben.

• Gehe mit der Absicht ins Bett, zu schlafen, und nicht, um andere Aktivitäten zu machen.

Fazit

Schlaflosigkeit und Kaffee passen nicht zusammen. Wenn du Probleme beim Schlafen hast, solltest du Koffein unbedingt vermeiden.

Indem du die Schritte unternimmst, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen, machst du den Kampf ein bisschen leichter.

Alles, was du tun musst, ist, die Entscheidung zu treffen, aktiv zu werden, und sofort zu beginnen.

Viel Erfolg.