私たち人間はカフェインがもたらす効果を好みます。それは世界で最も消費されている刺激物の一つであり、さまざまな食品、飲料、医薬品のサプリメントに含まれています。

しかし、カフェインが私たちの睡眠を妨げ、日中の眠気の原因となっている可能性があるという証拠が増えています。 

• 疲れた、コーヒーはどこ？
• 増す疲労感
• 疲労感を減らす
• まとめ
• 結論

疲れた、コーヒーはどこ？

私たちは一般的にコーヒーやカフェインを覚醒と結びつけて考えます。そのため、「目が覚めてコーヒーの香りを嗅いだら、もう眠るのは難しい」や「カフェインに問題があるんじゃない。カフェインがないと問題があるんだ」といったフレーズがたくさん存在します。

多くの人にとって、朝一番のコーヒーは目を覚まし、一日を始めるために役立ちます。しかし、仕事に着くころにはもう一杯、さらにもう一杯と必要になります。

ほとんどの人は、実際にはカフェインが彼らを疲れさせている可能性があることに気付いていません！

増す疲労感

さまざまな人口を対象とした研究によると、推奨される1日のカフェイン摂取量を超えると、日中の眠気と関連している可能性が示唆されています。 
Ohayon MM, Malijai C, Pierre P. Guilleminault C, Priest RG. How sleep and mental disorders are related to complaints of daytime sleepiness. Arch Intern Med 1997;157(22):2645-52.

フランス国営ガス・電力会社の労働者を対象とした「睡眠習慣とカフェイン使用」に関する研究では、カフェイン消費量の増加とベッドで過ごす時間の減少との関連が見つかりました。この関連性は、カフェインが睡眠を短縮していることを示唆しています。
Sanchez-Ortuno M, Moore N, Taillard J, Valtat C, Leger D, Bioulac B, et al. Sleep duration and caffeine consumption in a French middle-aged working population. Sleep Med 2005;6:247-51.

日常的な中程度から低程度のカフェイン摂取でも睡眠を妨げ、不眠症の訴えを引き起こす可能性があります。しかし、カフェイン摂取を止めると、過度の眠気を経験することもあります。

疲労感を減らす

カフェインをあまり摂取しない場合、カフェイン摂取を循環させることでエネルギーレベルを大きく変えずにバランスを保つことができます。つまり、普段通りにカフェイン製品を楽しみつつも、週に数日間は摂取を控える日を作るのです。 

一方、カフェインを多量に摂取している場合、数週間かけて徐々にカフェイン摂取を減らすのが最良です。もし離脱症状を経験するなら、次の方法を試してください：

• 忙しくしておく。
  忙しくすることで、カフェインへの欲求について考える時間を減らせます。
• 運動する。
  気分を高め、より良い質の睡眠を促進します。
• 睡眠のルーチンを持つ。
  就寝時間と起床時間を決めて、それを守りましょう。日中に眠り込むことに注意し、疲労感を監視するツール（例：V-CAF）を使用してください。このアプリは、眠くなりやすいタイミングを通知してくれるので、日中の覚醒を維持するのに役立ちます。
• 栄養価の高い食品を食べ、水をたくさん飲む。
  体に適切な食品を供給し、水を飲むことで、時間をかけてエネルギーが向上します。

まとめ

カフェインへの過度の依存は、エネルギーレベルを枯渇させています。カフェイン摂取を減らすか完全にやめることで、この傾向を逆転させることができますが、最初はさらに疲れを感じることがあるかもしれません。

離脱症状への対策：

• 忙しくする
• 運動
• 睡眠のルーチンを守る 
• 日中の覚醒を維持するためにV-CAFのような疲労感モニターを使う
• 全粒食品を食べ、水をたくさん飲む

結論

あなたの体には最高のケアが必要です。

カフェインを使用することは、最終的にはあなたから奪い、ほとんど何も返しません。

この記事のアドバイスを実行し、適切なライフスタイルの変更を行うことで、自分自身に価値を与えましょう。

あなたはそれに値します。